Як позбутися від болю в спині
80 відсотків дорослих травмували спину або відчували гострий біль у спині. Більшість таких травм можна вилікувати за допомогою прикладання льоду і вправ на розтяжку. Ви можете відчувати біль у спині через погану постави, через те, що ви подовгу сидите або через слабкі м`язів живота і спини. За допомогою цих рад, що змінюють спосіб життя і вправ ви зможете позбутися від болю в спині.
Кроки
Метод 1 з 6: Реагуйте на гострий біль
1
Як тільки ви травмували спину, відразу прийміть нестероїдний протизапальний засіб. Якщо відчуваєте, що потягнули м`яз, прийміть ібупрофен, напроксін або ацетамінофен, щоб запобігти запалення ..- Якщо через травму ви не відчуваєте ніг або не контролюєте сечовипускання, негайно зверніться до кімнати першої медичної допомоги. Це ознаки сильного каліцтва нервів навколо хребетних дисків.
2
Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ви також можете покласти ноги на сидіння стільця. Якщо ви пошкодили верхню частину спини або шию, знайдіть подушку, яка буде підтримувати вигин шиї.
3
Прикладіть лід до місця удару на 20 хвилин. Щоб уникнути обмороження, загорніть лід в рушник.
4
Вставайте і починайте ходити в той же день, коли травмувалися. Лікарі не прописують в таких випадках постільний режим довше, ніж на 24-76 годин.
5
Виконайте кілька вправ на дихання, як наприклад вправу на 7-4-8. Вдихайте носом 7 секунд, затримайте дихання на 4 секунди і видихайте ротом 8 секунд. Це допоможе заспокоїтися і зменшити напругу на м`язи спини.
Метод 2 з 6: Рівні активності
1
На наступний день після того, як захворіла спина, почніть більше ходити. Гуляйте пішки 6 разів по 5 хвилин. Потім, збільшуйте поступово тривалість прогулянок і зменшуйте їх кількість.- Приміром перший тиждень 6 прогулянок по 5 хвилин. На наступного тижня, 4 прогулянки по 8 хвилин. На третій тиждень, 2 прогулянки по 15 хвилин і так до 1 прогулянки на 30 хвилин в день. Ця процедура дуже схожа на ті, що застосовують сучасні хірурги при лікуванні спини.
- Ходьба пішки природним чином зміцнює опорні м`язи ніг, спини і живота. Вона також розминає ваші сухожилля, м`язи спини і тазу, які напружені коли ви сидите в офісі.
2
Купуйте крокомір. Намагайтеся робити 10,000 кроків на день. Рівень денної активності, рекомендований докторами становить від 10,000 до 12,000 кроків.- Збільшення рухливості спричинить зменшення ваги, тренування опорних м`язів і поліпшення загального стану здоров`я.
3
Зменшуйте кількість часу, який ви сидіти кожен день. Скорочуйте цей час вдома і на роботі.- Ніколи за один раз не сидите довше 30 хвилин. На роботі, пройдіться до туалету, принтера або кулеру для води. Вставайте, коли говорите по телефону і походжав, вирішуючи питання по роботі. Не забувайте прогулюватися під час перерви на обід або кави брейку.
- Зменшить час, який ви проводите вдома перед телевізором або за комп`ютером. За день ви повинні сидіти не більше пари годин, включаючи той час, який ви сидите на роботі. Вставайте під час рекламної паузи, вирушайте на прогулянку після вечері або заплануйте активний відпочинок на вулиці з родиною 3 рази на тиждень.
4
Купуйте для роботи письмовий стіл, за яким можна працювати і сидячи, і стоячи. Такий стіл можна опускати і піднімати за допомогою рукоятки або гідроприводних насоса. Якщо половину робочого дня ви будете проводити стоячи, це зменшить біль у спині, збільшить продуктивність, циркуляцію крові і зніме загальну напругу.
Метод 3 з 6: Фізіотерапія
1
Після того, як пошкодили спину, внесіть в свій розклад консультацію з фізіотерапевтом. Професіонали підкажуть вам, яких рухів краще уникати під час лікування. Вони також нададуть вам список вправ на розробку м`язів живота і спини.
2
Займіться плаванням. Від 10 до 30 хвилин плавання, ходьба у воді або водна йога позбавлять вас від болю в спині за одну, два тижні. Плавання розвиває все тіло з мінімальним навантаженням.- На початку тренувань за допомогою дошки для басейну плавайте окремо за рахунок рук, потім за рахунок ніг.
- Потім, спробуйте проплисти кролем і на спині, щоб задіяти одночасно руки і ноги. Щоб зменшити тиск на спину, тримайте живіт втягнутим.
3
Кожен день розтягуйте спину. Вам, можливо, захочеться робити легкі розминки вранці, в обід і ввечері, щоб розім`яти занадто напружені м`язи.- Робіть розминки від колін до грудей. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Підніміть праве коліно і обхопіть обома руками. Легенько потягніть коліно на себе і відрахуйте 20 секунд. Теж саме зробіть з другою ногою.
- Робіть розминку ніг і підколінного сухожилля. Опустіть коліна на підлогу. Підніміть праву ногу. Зачепите рушником або ременем стопу і потягніть за кінці рушника або ременя. Притисніть ногу до грудей, при цьому трохи згинаючи ногу в коліні. Таз не повинен відриватися від землі. Затримайтеся в такій позиції на 20 секунд. Теж повторіть з другою ногою.
- Робіть вправу «четвірка» на розтяжку. Зігніть коліна. Покладіть праву щиколотку на ліве стегно. Просуньте праву руку між колін і обхопіть ліве стегно. Підтягніть ліву ногу до себе і утримуйте 20 секунд, розтягуючи таким чином грушоподібної м`яз. Теж повторіть і з другою ногою.
- Встаньте колінами на подушку або гімнастичний мат. Висуньте праве коліно вперед, поки гомілку НЕ БУДЕ під кутом 90 градусів по відношенню до підлоги. Висуньте праву ступню вперед на п`ять, сім сантиметрів. Нахиліться вперед, поклавши руки на праве стегно. Ви повинні відчувати, як розтягується внутрішня сторона стегна, вона ще називається складаний м`яз стегна. Тримайтеся у такій позиції 20 секунд і потім поміняйте ноги.
- Встаньте, обіпріться руками об стіну або стілець. Правою рукою візьміться за праву ступню. Встаньте стегна пліч-о-пліч. Повільно підтягніть праву ступню, до задньої поверхні правого стегна. Потримайте 20 секунд, поки розтягується квадріцепс. Повторіть теж, для іншої сторони.
4
Виконуйте вправи на зміцнення внутрішніх органів. Візьміть у лікаря список прописаних вам вправ і відвідуйте заняття пілатесом кілька разів щотижня.- Нахили тазу, це чудова вправа для зміцнення м`язів спини. Ляжте на підлогу і підігніть ноги. Таз повинен знаходитися в природному положенні. Підкладіть руку під вигин спини. Попереком натисніть на руку і дорахуйте до 3. Приберіть руку, потім зробіть ще 10 повторень.
- Робіть прогини, стоячи на колінах. Переверніться зі спини на живіт і встаньте на карачки. Робити це потрібно боком до дзеркала, щоб бачити, що ви прийняли правильне положення. Прогніться вперед поки коліна не будуть за стегнами, а спина не стане схожою на рівну лінію, що сполучає сідниці і плечі. Кисті потрібно тримати прямо під плечима. Тримайте спину рівною від 10 секунд до 1 хвилини. Коли станете сильніше, робіть повні прогини з позиції упор лежачи.
- Виконуйте плавальні рухи. Ляжте на живіт. Заведіть руки за голову. Підніміть праву руку і опустіть її, потім підніміть ліву руку і теж опустіть її. Тримайте руку піднятою 1,2 секунди. 20 секунд піднімайте по черзі руки вгору. Теж саме робіть ногами. Коли станете сильніше, піднімайте ліву ногу і праву руку одночасно, опустіть їх і теж повторіть з правою ногою і лівою рукою. Перемикайтеся між ногами руками від 30 секунд до 1 хвилини.
Метод 4 з 6: поліпшити поставу
1
Перевірте поставу, щоб зрозуміти чи є вона причиною болів в спині.- Встаньте спиною до стіни. Повільно відходите назад, поки сідницями не торкнеться спини. Оцініть свою поставу. Якщо ви плечима, головою і верхньою частиною спини не торкаєтеся стіни, у вас рівна постава, що збільшує навантаження на поперек.
- Зведіть лопатки і акуратно доторкніться ними до стіни. Опустіть підборіддя, щоб голова здавалася довшою, і притуліться їй до стіни. Ноги тримайте розставленими. Зробіть повний вдих грудьми і втягніть живіт. Затримайте поставу в такому положенні. Кожен день підходите до стіни і перевіряйте правильність постави поки вона не почне змінюватися в правильну сторону.
2
Поліпшите ергономіку робочого місця і поставу в сидячому положенні. Ви зменшите болі в спині, якщо будете підтримувати поперек і сидіти рівно.- Коли ви сидите, тримайте ноги зігнутими під кутом 90 градусів відносно статі. Ступні повністю поставте на підлогу.
- При роботі з клавіатурою давайте трохи відпочити рукам і зап`ястям.
- Перевірте, щоб від екрану до особи було 18 дюймів (45 см). Екран повинен бути на рівні очей.
Метод 5 з 6: Позиції під час сну
1
Ніколи не спите на животі. Це збільшує напругу на спину, в той час як поки ви спите, біль у спині повинна бути менше.
2
Постарайтеся спати на боку. Покладіть подушку між колін і легенько переверніть їх на бік.- Під час сну тримайте спину і шию рівними. Спіть на подушці, яка підтримує вашу голову і спину на одному рівні і не збільшує напругу на спину.
3
Якщо вам незручно на боці, спите на спині, з подушкою під колінами.
Метод 6 з 6: Діагностика у фахівця
1
Якщо через 6 тижнів збільшення активності, тренування внутрішніх органів, розтяжки і робота над поставою не допомогли позбутися від болю в спині, запишіться на прийом до лікаря.- Якщо це лікування не допомагає, лікар призначить іншого. Можливо, вам призначать м`язові релаксанти, ін`єкції стероїдів або більш інтенсивну фізіотерапію. При серйозних травмах може знадобитися хірургічне втручання.
Що вам знадобиться
- Трекинговая взуття
- Пачка льоду
- Стілець
- Подушка
- НПЗЗ (нестероїдні протизапальні засоби)
- Крокомір
- Фізіотерапевт
- Розтяжки на ноги / спину
- Вправи на внутрішні органи / пілатес
- Плавання
- Стіл для роботи сидячи / стоячи
- Прогулянки
- Килимок
- Лікар
