Як позбутися від чоловічих грудей

У деяких чоловіків в області грудей можуть виникати жирові відкладення. Це невтішне явище може бути викликано високим рівнем естрогену (воно відоме як «гінекомастія») або ж виникати як наслідок ожиріння. Сидячий спосіб життя також йому сприяє. Зайва вага часто є причиною цього явища у чоловіків, таким чином, зниження ваги часто буде кращим ліками. Оскільки у деяких чоловіків ця проблема розвивається роками і десятиліттями, може знадобитися від півроку до кількох років систематичних тренувань, щоб проблему цю усунути. «Чоловічу груди» можна усунути за допомогою спільного впливу фізичних вправ і дієти. Читайте далі, щоб дізнатися, як позбавитися від чоловічих грудей за допомогою тренувань.




Метод 1 з 2: Зміни в способі життя

  1. 1

    Визначте потенційну проблему, яка могла б викликати це явище. Якщо ви не страждаєте зайвою вагою, і груди швидко розвинулася сама по собі без загальних збільшень у вазі через нестачу фізичного навантаження або неправильного харчування, ймовірно, у вас медичне розлад, який називається «гінекомастія». Пройдіть обстеження у свого лікаря, якщо ви підозрюєте, що ваше збільшення жирової маси тіла може бути викликане гормональним дисбалансом або бути наслідком прийому рецептурних препаратів.
    • Гінекомастія також може бути викликана прийомом неякісних / незаконних препаратів. Якщо це може бути можливою причиною, отримаєте лікування або припиніть прийом препаратів. Жирові відкладення можуть бути наслідком вживання марихуани.

  2. 2

    Оцініть, чи можуть відкладення на грудях бути наслідком зайвої ваги або переїдання. Чоловіки, в чиєму тілі змісту жирових тканин перевищує 22% від загальної маси тіла, мають схильність до розвитку жирових відкладень в області грудей. Ви можете звернутися до особистому тренеру або фізіотерапевта, з тим, щоб він проаналізував вміст жиру у вашому організмі.
    • У багатьох спортивних залах ця процедура проводиться з кожним новачком. Використовуйте це, щоб скорегувати й встановити цілі зі зниження обсягу жирової тканини. Спортивний зал - прекрасне місце для початку роботи над своїм тілом. Ви можете пройти кілька кардиотренировок і силових вправ, перш ніж приступити до специфічного режиму тренувань.
    • Попросіть вашого тренера заміряти обсяг навколо грудей і інших частин тіла. Це дозволить вам відслідковувати процес втрати жиру.

  3. 3

    Змініть режим харчування. Якщо ви визначили зайву вагу як причину жирових утворень, тоді вам слід також почати правильно харчуватися здоровою і корисною їжею, одночасно з початком тренувань.
    • Збільште кількість щодня споживаних фруктів і овочів. Багата волокнами їжа наситить вас і дасть всі необхідні поживні речовини, які допоможуть нарощувати м`язову масу і знизити кількість жирової тканини. Зробіть овочі більшою частиною вашого раціону, доповнюючи його ненасиченим протеїном і цільнозерновими.
    • Знизьте споживання алкоголю і цукру. Пиво, коктейлі, прості вуглеводи у випічці і напівфабрикатах підвищують кількість споживаних калорій і жиру. Поставте щотижневий ліміт на споживання цих продуктів.
    • Вживайте продукти з низьким вмістом естрогену. Ваше харчування і спосіб життя можуть бути причиною утворень на грудях. Їжте особливі фрукти і овочі, такі як зелена квасоля, кукурудза, брокколі, капуста, диня, ягоди, виноград і ананаси.
    • Знизьте споживання по калоріях приблизно на 25%, як тільки почнете тренуватися. Голодувати не рекомендується, тому як заміна солодкої і жирної їжі на овочі і білки поліпшить ваше харчування тільки за умови повноцінних прийомів їжі. Перші кілька місяців такого харчування ви можете відчувати сильний голод, тому як вашому тілу необхідний час, щоб пристосуватися до продуктів начебто моркви, селери, несолоних горіхів і знежиреного йогурту, якщо знадобиться перекусити.

  4. 4

    Змініть сидячий спосіб життя. Щоб позбутися зайвого жиру в тілі, вам доведеться стати більш активним протягом дня. Носіть крокомір і намагайтеся в день проходити хоча б 10 тисяч кроків.

Метод 2 з 2: Розробка режиму вправ

  1. 1

    Почніть з кардиотренировок. Високе навантаження кардіотренуваннями і інтервальними тренуваннями особливо рекомендується для позбавлення від жирових відкладень на грудях. 20-30 хвилин напружених вправ у боротьбі в жиром дають кращі результати, ніж годинне тренування середньої напруженості.
    • Почніть бігати. Якщо суглоби і спина дозволяють вам витримувати таке навантаження, 20 хвилин бігу 3-5 днів на тиждень - найбільш ефективне і доступне вправу, яке ви можете почати застосовувати для досягнення мети. Розробіть режим вправ, в якому ви бігаєте протягом 3-5 хвилин, і переходите на крок на 1-2 хвилини в проміжках, до тих пір, поки не зможете бігати повні 20 хвилин.
    • Запишіться на інтервальні тренування. Групи «для новобранців», кардіотреніровки, групи по спалюванню зайвої ваги, вправи біля станка та інші всілякі програми, які включають тренажери для зниження ваги та інше обладнання - відмінний спосіб почати нарощувати м`язову масу і знижувати кількість жиру по всьому тілу. Запишіться на заняття 3-4 рази на тиждень з днем відпочинку після кожного тренування. На таких заняттях ви побачите, як все це робити правильно, а після зможете продовжити вже самостійно.
    • Займайтеся на гребному тренажері. Гребний тренажер - відмінний спосіб привести в порядок верхню частину тіла. З усього обладнання в тренажерному залі, цей, мабуть, найкраще справляється з жиром в області грудей. Почніть з 10 хвилин за раз і доведіть до півгодини на всіх наступних тренуваннях.
    • Займайтеся на орбітрек або плавайте замість велотренажера. Ці вправи низького навантаження фокусуються на руках і ногах, а не тільки на ногах. Виконуйте інтервальні вправи, інтенсивно працюючи протягом 5 хвилин і перериваючись на 2 хвилини. Це тренування найкраще підійде людям, що страждають проблемами з суглобами або ожирінням.

  2. 2

    Почніть силові вправи. Удоскональте кардіотреніровки, доповнивши їх силовими вправами для грудної клітки. Накачуючи м`язи, ви прискорюєте обмін речовин, що сприятиме спалюванню жиру.
    • Робіть віджимання. Якщо віджимання в горизонтальній позиції поки що не вдаються, віджимайтеся з полупозіціі з колінами на підлозі. Покладіть під коліна килимок, щоб оберегти їх від пошкодження. Слідкуйте за тим, щоб пах, грудна клітка і підборіддя торкалися землі одночасно. Зробіть підхід з 10 «військових» віджимань з широкої стійки рук, підхід звичайних віджимань і підхід віджимань з ліктями паралельно тулубу, задіявши, таким чином, різні групи м`язів грудей. На відміну від всіх інших вправ, ці віджимання потрібно робити щодня, а не через день.
    • Робіть жим від грудей. Ляжте на спину на тренажері для жиму від грудей або з двома гантелями в кожній руці. Почніть з 2-3 кг і працюйте на нарощування ваги, як тільки будете в стан робити підхід. Зігніть руки в ліктях, передпліччя паралельно корпусу, підніміть вгору на 2 секунди, витримайте рівно 2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
    • Робіть розводку для грудей. Лежачи на спині, візьміть гантелі по 2-3 кг в кожну руку, долонями один до одного. Опускайте руки до тих пір, поки вони не опиняться в площині з вашим тілом, потім поверніть їх у вихідну позицію, інтервал між рухами - 2 секунди. Лопатки повинні тиснути одночасно разом з розведенням рук в сторони. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, додавайте вагу, коли відчуєте приріст сили. Змініть позицію рук так, щоб нагорі вони стикалися великими пальцями - це дозволить задіяти різні групи м`язів.


    • Виконуйте кросовер з тросами. Можете використовувати тренажер для кросовера або достатньо пружну гумку, закріплену зверху стіни. Візьміть рукоятку правою рукою і поставте її на рівні плеча. Тягніть трос з положення «справа вгорі» в положення «зліва внизу», до лівого стегна. Повільно поверніть назад на початкову висоту. Зробіть 10 повторень і поміняйте сторону. Зробіть по три підходи на кожну руку.
    • Жим лежачи під нахилом. Поставте лаву під нахилом. Ляжте на спину, візьміть вагу в кожну руку і згинайте лікті в положення в 90 градусів. Штовхайте вагу вперед до тих пір, поки повністю не розігнеться руки, потім повільно поверніться назад у вихідне положення, виділяючи по 2 секунди на кожну частину вправи. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, почавши з невеликої ваги і поступово збільшуючи навантаження.

Поради

  • Добре висипайтеся ночами. Вкрай важливо лягати спати у відповідний час і отримувати глибокий восьмигодинний сон.
  • Пийте багато води, як тільки змініть режим харчування і почнете тренування. Пийте 0,5 л за годину до тренування, 0,5 л кожні півгодини занять і ще 0,5 л після тренування.
  • Через 12 тижнів тренувань з цього початкового режиму (кардіотреніровки, силові тренування, 3-5 разів на тиждень), попросіть тренера про нові вправах, які переведуть роботу над грудними м`язами на новий рівень.
  • Перші 2-3 силові тренування пройдіть під керівництвом особистого тренера. Тренер підкаже вам, як виконувати відповідні вправи правильно. Робота як з тренажерами, так і з гантелями, може нашкодити спині, якщо вправи виконуються неправильно.

Вам знадобиться

  • Обстеження у лікаря
  • Абонемент в тренажерний зал
  • Особистий тренер / фізіотерапевт
  • Здорове харчування
  • Вода
  • Гантелі
  • Крокомір
  • Тренажери
  • Взуття для бігу та тренувань
  • Мат-подушка для вправ
  • Тест на складові тіла
  • Орбитрек
  • Басейн
  • Уроки з кардіовправ (жиросжигающие, «для новобранців», з верстатом)