Як уникнути м'язових спазмів під час бігу
Способи по уникненню м`язових спазмів під час перегонів повинні зайняти провідне місце в списку пріоритетів кожного бігуна. Ви спокійно собі біжите, а тут, звідки не візьмись, - судома! Спазми не тільки переривають процес вашої тренування, вони також можуть призвести до травми. Дотримуйтесь нижчевикладеним крокам щодо способів уникнення цих жахливих м`язових затискачів.
Кроки
1
Вживайте достатню кількість води до і після забігу. Однією з причиною спазмів є зневоднення м`язів.- Вживання води є кращим способом забезпечити ваше тіло необхідною кількістю рідини. Однак, якщо ви будете займатися спортом більше 45 хвилин, то вам, можливо, доведеться випити спортивний напій для відшкодування солей та електролітів, так як їх відсутність може викликати спазми.
- Організму знадобиться якийсь час для засвоєння рідин, які захистять вас від судом. Якщо ви збираєтеся бігти довше, ніж 16 кілометрів, то вам слід почати пити воду вже за 2 або 3 дні до самого заходу.
- Золотим правилом є вживання від 148 до 355 мілілітрів води на кожні 20 хвилин фізичної активності. Крім цього, пийте від 118 до 237 мілілітрів води перед і після забігу. Кількість води буде також залежати від ваги вашого тіла. Чим довше ваше тіло містить нормальну кількість води, тим менше ймовірність отримання судом.
2
Розтягуйте м`язи перед забігом.- М`язи, які піддаються судорозі, знаходяться на межі повного перенапруги. Головними проблемними м`язовими областями є ікри, квадріцепси і стегна.
- Ексцентрична розтяжка служить прекрасним способом щодо запобігання судом. Даний метод чинить тиск на м`язи під час їх подовження. Для розтяжки ахіллового сухожилля, наприклад, розташуйте стопи на краю сходинки і станьте на носки.
3
Бігайте під час самої низької температури і вологості. Чим вища температура, тим швидше ваші м`язи втратять необхідні рідини, а відповідно, ви підвищуєте ризик виникнення спазмів.
4
Поміняйте тип і бренд свого взуття для бігу.- Взуття, яке вам не за розміром, створить зайве навантаження на ваші м`язи та сухожилля, що може увінчатися судомою під час бігу.
5
Перегляньте свій режим харчування. Вживайте продукти, які сприяю або уповільнюють процес виникнення судом.- Кофеїнові напої доведуть м`язи до зневоднення.
- Банани містять калій, який може запобігти судоми.
- Страви, наповнені білками і жирами, є особливо проблематичними. Не вживайте їх за 4 або 5 годин до забігу.
- Для забігів на довгі дистанції вам слід вживати багато вуглеводів за ніч до цього.
6
Дотримуйтеся однакового темпу під час забігу. Темп повинен бути рівним і відповідати вашим поточним фізичним кондиціям.
Поради
- Утримуйтеся від вживання їжі за 2-3 години до забігу.
- Ніколи не розтягуйтеся до болю. Якщо вам боляче, то це означає, що ваше тіло говорить вам "вистачить".
- Якщо судома вас застане під час бігу, то розташуйте свої руки на поверхню голови і розтягніть живіт, що має допомогти в такому випадку.
- Якщо м`язи піддаються спазмів під час бігу, то спробуйте продовжувати бігти в надії, що все пройде само собою.
