Як уникнути появи пивного животика
Один з кращих способів зберегти плоский живіт - вжити заходів і в першу чергу уникнути жахливого пивного живота. Звернення до здорового глузду повинне буде тримати вас у формі, але також ви можете додати додаткову фізичну активність в вашу щоденну рутину. Чи прагнете ви до пресу «кубиками» або ви просто хочете плоский, підтягнутий живіт дотримуйтеся цих правил і ви уникнете пивного живота.
Кроки
1
Оцініть вашу поточну зовнішність. Чи задоволені ви вашим фізичним станом або вам потрібно скинути кілька (або багато) кілограмів для того, щоб мати тіло без пивного живота?- Визначте, чи знаходиться ваша вага в межах норми. Хоча індекс маси тіла (ІМТ) не найефективніший спосіб визначити масу тіла (оскільки не враховуються серцево-судинні захворювання або м`язова маса), але ІМТ може стати відправною точкою, щоб визначити, чи потрібно вам схуднути. Визначення індексу маси тіла відбувається за допомогою математичного розрахунку, при якому порівнюється зріст і вагу, щоб визначити чи є ваш вага здоровим. Численні онлайн калькулятори доступні для швидкого розрахунку ІМТ або ж ви можете прорахувати його самостійно (маса тіла (кг) / зріст (м2)). ІМТ від 18,6 до 24,9 вважається в межах норми. Пошукайте в інтернеті більш детальну інформацію.
- Подгоните одяг. Виросли ви на розмір або два в брюках за останні кілька років? Звисає чи ваш живіт поверх штанів - сенс від того, що він вивалюється поверх штанів і нагадує верхівку кексу? Якщо вам здається, що ваш живіт росте, то може бути настав час, щоб змінити ваш раціон харчування і почати тренування.
- Ви відчуваєте себе комфортно в купальнику? Чи відчуваєте ви себе так, як якщо б ваші черевні м`язи не надто підтягнуті або, що ваші м`язи в області живота в`ялі? Ви хочете відчувати себе впевнено і вільно на пляжі, а ваш в`ялий живіт може відмовити вас від походу на пляж.
2
Дотримуйтеся чистої дієти. Один з кращих способів уникнути пивного живота - це дотримуватися чистої дієти. «Чиста дієта» - це та, яка складається з натуральних, цільних продуктів, що не піддалися надмірної обробці. Приклад чистої дієти може складатися з однієї порції меленої вівсянки на сніданок, моркви вчасно полудня, салату зі шпинату з оцтом і рослинним маслом на обід і шматок смаженої риби з овочами, приготованими на пару на вечерю.- Дивіться на розміри порцій. Викиньте ваші звичайні тарілки для вечері і замість цього використовуйте тарілки для салату для вашого основного блюда. Уважно читайте етикетки і стежте, що ви їсте рівно одну порцію.
- Їжте чистий сніданок. Встаньте і прочитайте етикетку ваших улюблених зернових зараз. Якщо ви бачите в інгредієнтах цукор і рослинне масло, почніть шукати щось більш здорове. Спробуйте їсти яйце щоранку (пропозиція Тіма Ферріса) або вівсянку з шматочками свіжих фруктів. Здорові крупи мають бути без цукру і рослинних масел, таких як пшеничні пластівці, пшеничні висівки, природні мюслі без цукру, зернові амаранту і т.д. Якщо у вашому супермаркеті їх немає, відвідайте магазин здорової їжі. Тільки не забудьте прочитати етикетки! Зернові можуть виглядати корисними на коробці, але вони все ще містять цукор, сіль і жири.
- Їжте чисті жири, які не будуть осідати у вашому кишечнику. Жири менш імовірно будуть зберігатися у вигляді жиру, включаючи оливкова олія екстра класу, пісне м`ясо, морепродукти, горіхи, насіння і авокадо. Жири, що сприяють появі пивного живота, включають в себе смажені у фритюрі харчові продукти, маргарин, транс-жири, оброблені продукти, випічка, пончики (шкода!) І багато хлібобулочні вироби.
- Скоротіть білі вуглеводи (оброблені вуглеводи). Приберіть білий хліб, білі макарони, білий рис і білу муку в хлібобулочних виробах з вашого життя. Їх вишуканість і м`який смак ростять ваш живіт. Перейдіть на цільнозерновий хліб, коричневий рис і цільнозернові / нерафіновані типи борошна. Майте на увазі, що ваше тіло буде спалювати запас вуглеводів замість накопиченого жиру, що може зробити процес схуднення складніше для вас.
- Увімкніть більше білка в ваш раціон, не роблячи їх єдиною їжею. Деякі люди здаються одержимими важкої білкової їжею за рахунок здорових вуглеводів і жирів. Набагато краще поїсти високоякісний білок в невеликих кількостях, і залишитися ситим, ніж відмовити собі в повному спектрі поживних речовин з усіх здорових видів їжі. Шукайте білок в таких джерелах, як пісне м`ясо, морепродукти, бобові, непріправленний і несолоним молочні продукти, яйця і помірна кількість горіхів.
3
Подумайте про те, щоб їсти вашу їжу «голої». Соуси часто містять велику кількість цукру, натрію і добавок, в яких ваше тіло не потребує і все ж це хитрий спосіб отримати більше непомічених калорій. Якщо ви купуєте продукти та м`ясо високої якості (і навіть органічні), ви можете виявити, що їжа має відмінний аромат, який досягається за допомогою всього лише декількох видів спеції замість того, щоб топити вашу їжу в соусі. Хороші способи приготування їжі, такі як підсмажування, приготування на пару і тушкування, дадуть вам час, щоб звикнути до смаку їжі без додавання приправ, що допоможе вам відучитися від таких добавок.- Звикайте до читання інгредієнтів. Розбирайтеся в назвах на етикетках і що вони означають для вашого шлунка. Пам`ятайте, що назви можуть бути замасковані всякої маркетингової нісенітницею, так що перевірте в Інтернеті, якщо ви не впевнені, що означає той чи інший інгредієнт. Наприклад, якщо на етикетці стоїть сахароза, глюкоза і інвертний цукор, це повідомляє вам, що в продукт був доданий цукор (В різних формах, але все ж це цукор) три рази, в процесі його виготовлення!
4
Виключіть цукор з вашого раціону. Цукор є одним з найбільших винуватців появи пивного живота і він прихований майже у всіх оброблених і споживаних харчових продуктах і напоях. Хоча позбутися цукрової залежності може бути важко, але в кінцевому підсумку ви з`ясуєте, що свіжі фрукти солодше на смак, особливо після того як ви усунули вишуканий білий цукор. А що стосується пива та пивного живота, воно повно цукру, якщо тільки ви не виберіть пиво з низьким вмістом цукру. Це рідкий цукор і він потрапляє прямо в шлунок.- Будьте терплячі до вашим смаковим рецепторам. Потрібен час, щоб навчити їх до зменшення солодких смаків. Смакові рецептори оновлюються кожні кілька тижнів, так що проведіть близько місяця, поступово змінюючи смак, і нові рецептори звикнуть приймати менше цукру (та інших добавок).
- Використовуйте спеції для поліпшення солодощі їжі. (Піко де Галло з апельсинами, яблуками, кавунами та іншими фруктами насправді підвищує їх солодкість і чудовий аромат!)
- Їжте більше натуральних плодів замість фруктових соків, консервованих або перероблених фруктів.
5
Присік споживання алкоголю. Пивний живіт так називається не випадково, як було відмічено (непрофесіоналами, а не тільки медичними спільнотами) при співпраці з тими, хто регулярно споживав на високому рівні пиво. Більшість алкоголю містить високу кількість калорій, і алкоголь формується з порожніх калорій, що «краде» поживні речовини. Це означає, що заміна здорової їжі алкоголем позбавляє ваш організм необхідних поживних речовин. Якщо ви сидите на дієті, алкоголь повинен бути тільки мінімальний частиною. Якщо ви просто намагаєтеся зберегти ваш поточний здорову вагу, споживання алкоголю також має бути зведено до мінімуму.- З віком організму завжди складніше позбавлятися від алкоголю. Поки ви молоді і стрункі ви могли б відразу ж ввібрати його, як губка, але ви просто закладаєте основу, яка приведе вас до зайвої ваги, і пізніше в один прекрасний день, ви прокинетеся і помітите зміни, які вам не сподобаються і вам буде набагато важче позбутися від них, тому що ваш метаболізм вже не такий як раніше, і ви вже не рухаєтеся так, як коли ви були молодше.
- Видаліть один напій в день з вашого раціону. Якщо ви зараз насолоджуєтеся трьома келихами алкоголю в день, будь то пиво, вино або лікер, виберіть лише два. Можливо, через кілька тижнів ви зважитеся скоротити до одного напою в день, а потім тільки до одного або двох напоїв на тиждень.
- Якщо вам більше подобаються коктейлі, виберіть пиво з низьким вмістом вуглеводів або горілку з содовою - обидва ці напою містять менше 100 калорій на порцію.
- Пийте багато ... води! Вода запобігає голод, зупиняє вас від непомірного споживання їжі, покращує обмін речовин і допоможе стримати тягу до їжі. Крім того, це добре для вас.
6
Присвятіть, принаймні, 30-45 хвилин для тренувань п`ять або шість разів на тиждень. Фізичні вправи можуть допомогти вам тримати м`язів в тонусі і запустити ваш метаболізм. Знайдіть вправи, які вам подобаються і не будуть вас лякати кожен день, і якщо це означає, що якщо вам подобається ходити, то намагайтеся гуляти кожен день не менше 20 хвилин (візьміть вашого кращого собачого друга, якщо він у вас є).- Кардіо-вправи - найкращі. Прибрати живіт означає, що ви повинні скинути жир і приступити до кардіо-тренувань, це допоможе вам досягти ваших цілей швидше. Пам`ятайте, що найкращий спосіб отримати максимальну віддачу від тренування - напружуватися якомога сильніше під час малих інтервалів. Ви не отримаєте нічого, просто прогулюючись по біговій доріжці. Замість цього спробуйте використовувати приплив енергії між неспішними прогулянками і постарайтеся добитися повної швидкості.
- Увімкніть два або три дні важкої атлетики або об`єднайте кардіо-вправи з навантаженням. М`язи, як відомо, підвищують метаболізм, так що додайте кілька днів занять з гирями між днями кардіо-вправи, це допоможе вам вибудувати м`язову масу. На додаток до будівництва м`язів, додайте вправи з навантаженням між днями кардіо-тренувань, що допоможе вам порушити монотонність і урізноманітнити тренування на весь тиждень, а також дозволить певним частинам вашого тіла відпочити. Багато фітнес-центри пропонують курси з поєднанням підняття важких і кардіо-тренувань, а також численні експерти фітнесу продають свої тренування на DVD.
- Змінюйте тренування кожні кілька тижнів, щоб уникнути м`язової конфузія. Після місяця одних і тих же тренувань ваше тіло може до них звикнути. Це означає, що ви не досягнете тих же результатів, що і протягом попередніх тижнів. Якщо це відбудеться, скрутіть ваші сьогоднішні тренування і спробуйте щось нове. Наприклад, якщо ви бігали, спробуйте еліптичні тренування протягом місяця. Потім поверніться назад до бігу.
- Якщо ви любите гуляти, спробуйте пройти 10000 кроків у день. Щоб знати, що ви досягли цієї мети, встановіть крокомір або використовуйте крокомір, він є в деяких MP3-плеєрах, iPod`ах і подібних цифрових пристроях. Мотивація шагомера є відмінним інструментом для самодисципліни і робить ходьбу конкурентоспроможною і веселою, як і будь-який інший вид спортивної діяльності. Спробуйте проходити не менше 4000-6000 кроків без перерви, решта пройдіть протягом дня.
- Не їжте на дивані. Домосиди славляться своїми пивними животами саме тому, що вони не займаються і їдять під час перегляду телевізора. Бездіяльність + їжа = збільшення ваги (або ж пивний живіт). Трохи повалятися на дивані можна-але не робіть так повсякденно.
7
Дозвольте собі «вихідний» день раз на тиждень. Навіть самий дисциплінований людина потребує відпочинку час від часу. Дозвольте собі відпочивати один день раз на тиждень або близько того, це буде тримати вас зосередженим (ой) на дієті іншу частину часу. Це може навіть показати вам, що ви більше не залежите від цукру або жирів, якщо ви залишитеся вірними здоровому харчуванню, тому що різке збільшення цукру буде відчуватися дуже сильно.- Не перестарайтеся, ваше блюдо не повинно перевищувати 1000 калорій за один раз. Хоча вихідний день це добре, не входите в раж. Слідкуйте за калоріями, жирами і цукром, щоб зберегти контроль.
- Не зривається під час вихідного. Деякі сидять на дієті, відхилившись від неї одного разу, можуть повністю угробити всю дієту назавжди. Пам`ятайте, що ідея з вихідним днем дозволяє вам відпочити від регулярного режиму, щоб підтримати ваш раціон в наступні дні дієти 24/7. Робіть перерву, але всіма силами поверніться до регулярних звичкам харчування на наступний день.
- Порушуйте дієту «з розумом». Вживайте здорову альтернативу «сміттю» і нездорової їжі. Наприклад, якщо вам хочеться попкорну, приготуйте кукурудзу з додаванням антипригарного масла-спрею і легку сіль замість того що продають в кінотеатрах.
8
Трохи терпіння і дисципліни і ваша нова мета стане вашою реальністю!
Поради
- Працюйте більше з випадковими рухами у вашій життя, наприклад, піднімайтеся по сходах замість ліфта, прогуляйтеся замість водіння, їдьте на велосипеді замість автобуса і т.д.
- Будьте обережні під час курортних сезонов- це може стати для вас часом роздуття через занадто великого прийому їжі.
- Якщо ви хочете м`язистий черевний прес, не витрачайте занадто багато часу на «скручування» для черевного преса або абдоминальную роботу. Вам доведеться сконцентруватися більше на тому, щоб спробувати позбутися від жиру в області живота, щоб ваші м`язи було видно.
Попередження
- Зверніться до лікаря, перш ніж приступити до будь-якої нової дієті або до занять фітнесом.
- Якщо у вас виникли сумніви з приводу вашої ваги або дієти, буде важливо обговорити це з вашим медичним працівником.
- Алкоголь уповільнює втрату ваги. Споживайте його в помірних кількостях.
