Як виміряти силу м'язів нижньої частини тіла
Є маса причин, по яких потрібно мати сильні м`язи нижньої частини тіла. Вони впливають на багато аспектів нашого життя, включаючи рівень витримки і якість постави. Є кілька способів виміряти силу м`язів нижньої частини тіла в домашніх умовах. Слідкуйте за результатами вимірювань і часто перевіряйте себе. Це допоможе вам стежити за прогресом, який ви робите, виконуючи вправи. Вимірюйте силу м`язів перед початком тренування, потім продовжуйте робити вимірювання кожні кілька тижнів, щоб записувати показники і спостерігати за своїм прогресом.
Кроки
Метод 1 з 3: Стандартний тест з присіданням
Вимірювання сили м`язів нижньої частини тіла перед початком тренування дозволить вам встановити вихідну позначку і стежити за своїм прогресом. Цей стандартний тест з присіданням допоможе вам це зробити.
1
Стати рівно спиною до стіни. Ноги повинні стояти на відстані 30 см від стінки і на ширині плечей.
2
Зігніть коліна і опускайтесь вниз по стіні, поки не присяде. Обов`язково щільно притисніть спину до стіни на рівні пояса, що не вигинаючись. Звертайте увагу на свої коліна: потрібно, щоб вони стояли рівно і не виходили за рівень пальців ніг.
3
Продовжуйте опускатися, поки ви не досягнете комфортного положення, що не відчуваючи зайвого навантаження на колінні суглоби. Затримайтеся в такому положенні на одну хвилину або до тих пір, поки ви не зможете його правильно зберігати.4
Повторіть тест два або більше разів і розглядайте найвищий результат. Між тестами дозволяйте собі достатньо відпочити, щоб уникнути перевантаження на ноги і дозволити їм відновити сили.5
Запишіть, як довго ви змогли дотримуватися положення.- Якщо ви тримали правильне положення до 20 секунд, ваші ноги вважаються відносно слабкими.
- Дотримання позиції протягом 20-35 секунд означає, що сила ваших ніг середня.
- Якщо ви трималися 35 і більше секунд, ваші м`язи ніг сильні.
Метод 2 з 3: Альтернативний тест з присіданнями
Спробуйте альтернативну версію тесту з присіданням від стіни - присідання зі стільчиком. Воно допоможе вам визначити силу м`язів нижньої частини тіла без опори на стіну. Використовуйте стільчик або лавочку заввишки, оптимальною для того, щоб ваші коліна могли утворити прямий кут, коли ви сидите.
1
Станьте перед стільчиком спиною, поставте ноги на ширині плечей.2
Поклавши руки на стегна, присядьте, начебто збираєтеся сісти на стілець.3
Злегка доторкніться до стільчика і поверніться у вихідне положення.- Повторюйте присідання, поки не втомитеся і не зможете виконувати їх, дотримуючись правильну форму.
4
Запишіть, скільки разів ви змогли присісти.- Якщо ви зробили менше 10 присідань, ваші ноги відносно слабкі.
- Якщо ви зробили 10-20 присідань, сила м`язів ваших ніг середня.
- Ваші ноги сильні, якщо ви можете зробити 20-30 присідань.
- Якщо ви змогли зробити більше 30 присідань, ваші ноги у відмінній формі.
- Записуючи кількість присідань, ви зможете визначити, наскільки ваші м`язи нижньої частини тіла стали сильнішими після тренувань. Періодично повторюйте цей тест.
Метод 3 з 3: Тест з вертикальними стрибками
Зробіть тест з вертикальними стрибками, щоб виміряти відразливу силу своїх ніг. Вам знадобиться висока стіна і трохи простору, щоб ви могли безпечно стрибати.
1
Визначте свою висоту, коли ви стоїте. Стати боком до стіни, витягніть руку, яка знаходиться найближче до стіни, якомога вище і зробіть позначку на цьому рівні.2
Стати на відстані 15 см від стіни. Згрупуйтеся, допомагаючи собі руками і ногами, підстрибніть так високо, як тільки можете, і доторкніться до стіни, коли будете на найвищій точці. Помітьте те місце, до якого ви доторкнулися на максимальній висоті.3
Відзначте відстань між вихідною висотою і точкою стрибка.- Відстань менше 20 см говорить про слабких м`язах ніг.
- Якщо відстань становить від 20 до 50 см, сила ваших ніг середня.
- Якщо відстань більше 50 см, це означає, що м`язи ваших ніг сильні.
Поради
- Роблячи вправи, скорочуйте м`язи преса, щоб краще вирівняти спину і уникнути травм.
- Коли ви будете проводити тест присідання, впираючись об стіну, ви можете поставити поблизу стільчик на випадок, якщо втратите рівновагу.
Попередження
- Чи не виконуйте ці вправи, якщо у вас проблеми з колінами. Присідаючи, дуже важливо не дозволяти своїм колін виступати за рівень пальців ніг.
