Як використовувати бігову доріжку (для початківців)

Щоб навчитися користуватися біговою доріжкою потрібні багато з тих же принципів, які бігуни використовують при підготовці до перегонів. Ви повинні поступово збільшити витривалість, щоб уникнути травм, запаморочення, проблем з тиском або зневоднення. Дізнайтеся, як використовувати бігову доріжку, вивчивши ці поради.

Частина 1 з 3: Загальні рекомендації для тренування на біговій доріжці

1
Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з суглобами і спиною. Він повинен порадити, чи варто вам займатися тренуваннями високої результативності (бігом) або потрібно обмежитися тільки ходьбою.
2
Купуйте зручні бігові кросівки. Поміряйте як мінімум 10 пар перед покупкою. Ідеальні кросівки повинні забезпечувати правильну супінацію, мати м`яку устілку і вільне місце в пальцях.
- Всупереч поширеній думці, кросівки не повинні бути сильно розношу. Вони повинні сидіти зручно відразу ж після покупки, тому не піддавайтеся спокусі купити не найкомфортніший варіант. Якщо це можливо, ходите в кросівках по дому протягом першого тижня, щоб повернути їх, якщо вони почнуть терти.
3
Випийте 0.5-0.7 л води за півтори години до тренування. Так як більшість таких тренувань тривають довше 20 хвилин, ви можете сильно потіти і постраждати від зневоднення.
- Візьміть з собою на тренування пляшку з хоча б пів-літрами води.
- Перед тренуванням сходіть в туалет. Пауза в бігу може збити ритм і аеробне користь.
4
Одягайте щільні шкарпетки. Спробуйте носити товсті високі шкарпетки замість коротких тренувальних, щоб не натерти мозолі.
5
Приділяйте час розминці і відновленню. Присвячуйте 5 хвилин до і після основного тренування ходіння в темпі 2-3 км / год.
- Якщо ви йдете в спортзал пішки, можете вважати це розминкою і затримкою.
6
Працюйте руками. Ви можете відчути спокусу триматися за ручки бігової доріжки перед собою, щоб зберегти рівновагу. Але це не дасть повноцінно спалювати калорії, зберігати потрібну позу і правильно використовувати доріжку.
7
Вивчіть настройки. Зверніть особливу увагу на налаштування швидкості і ухилу, які ви можете змінювати. Це - ваші головні кнопки.
- Переходьте до запрограмованим тренувань тільки після того, як будете себе почувати комфортно з ручними настройками. Ви зможете контролювати тренування згідно вашому рівню підготовки.
8
Використовуйте ключ безпеки. З його допомогою ви зможете зупинитися, коли вам буде зручно, але він призначений для аварійної зупинки. Якщо ви втратите рівновагу, ключ не дасть вам впасти і серйозно поранитися.

Частина 2 з 3: тренування на біговій доріжці для початківців

1
Зробіть 20-30 хвилинне тренування для початківців. За перші 15 хвилин тренування ви, швидше за все, спалите недавно вжиті вуглеводи. Через 15 хвилин ви почнете спалювати жир і покращувати витривалість.
2
Розімніться протягом 5 хвилин. Ця розминка допоможе вам поліпшити рівновагу і уникнути травм. Прикріпіть до тіла ключ безпеки перед початком занять.
- Почніть з ходьби в повільному темпі (2-3 км / год) протягом 1 хвилини.
- На другій хвилині встановіть швидкість на 2,5 км / год. Ходіть на носках 30 секунд, потім 30 секунд на п`ятах.
- Збільште ухил до 6. Швидкість залишається від 2 до 2,5 км / год. Крокуйте протягом хвилини.
- Збільште крок на 1 хвилину. Якщо вам важко при такому ухилі, зменшіть швидкість. Через 2 хвилини зменшите ухил до нуля.
- Збільште швидкість до 3,5 на останній хвилині.
3
Тримайте темп між 4,5 і 6 км / год протягом 20 хвилин. У перший тиждень використання бігової доріжки ви можете залишити швидкість і ухил на цьому рівні.
4
Відновлення. Поступово знижуйте темп кожну хвилину протягом 5 хвилин.
5
Експериментуйте з ухилами і більш високими швидкостями після одного-двох тижнів тренувань. Ви повинні змінити ухил на рівень більше 4-го на 1-2 хвилини і злегка зменшити швидкість. Можете збільшити швидкість на 0,5-1 км / год на 1-2 хвилини.
- Інтервальна тренування - це кращий спосіб збільшити витривалість, швидкість і спалювання жиру. Інтервали в 1-2 хвилини збільшують частоту пульсу, після чого ви можете повернутися до середньої інтенсивності. Середня інтенсивність - це приблизно коли ви вже важко дихаєте, але все ще можете підтримувати переривчастий розмову.

Частина 3 з 3: Интервальная бігова тренування

1
Спробуйте інтервальні тренування, що включають біг і швидку ходьбу. Мета таких високоінтенсивних інтервальних тренувань - істотно підвищити серцевий ритм.
2
Зробіть п`ятихвилинну розминку, як описано вище.
3
Протягом 1 хвилини біжіть або швидко ходите. Прагніть прискорити доріжку на 1,5-3 км / год за цей інтервал. Більш підтягнуті бігуни можуть збільшити швидкість.
4
Поверніться до темпу 5-6 км / год на 4 хвилини.
5
Зробіть ще 4 інтервалу: 1 хвилина більш швидкого бігу або ходьби і 4 хвилини середньої інтенсивності.
6
Зробіть п`ятихвилинну затримку в кінці тренування.
- Збільшуйте високоинтенсивний інтервал на 15-30 секунд щотижня.
- Спробуйте запрограмовані інтервальні тренування, якщо можете впевнено робити хвилинні інтервали. Також, щоб збільшити інтенсивність, ви можете робити "холмової" тренування, в яких змінюється кут ухилу, а не швидкість.