Як використовувати тренажер аб рокер
Дана вправа високої інтенсивності зміцнить ваші абдомінальні і косі м`язи живота.
Кроки
Метод 1 з 5: Займіть вихідне положення
1
Перевірте на безпеку обертові механізми. Перегляньте всі кріплення, гвинтики і гайки. Переконайтеся, що все обертається і крутиться як слід.
2
Помістіть аб-рокер на плоску і рівну поверхню.
3
Опустіться ближче до підлоги. Розташуйте свою голову на заголовника тренажера. Тримайте лопатки трохи піднятими від підлоги, а інша частина спини нехай в цей час щільно прилягає до підлоги.
4
Зігніть ноги в колінах під кутом в 45 градусів. Стопи будуть знаходитися всією своєю поверхнею на підлозі.
5
Розташуйте руки на бічні поручні аб-рокера.
Метод 2 з 5: Виконання вправи
1
Зробіть вдих. На видиху напружте м`язи преса і витолкніте себе вперед, що перекине донну частину тренажера вперед.- Не слід штовхати аб-рокер руками. Все навантаження при цьому русі повинна бути спрямована на м`язи преса.
2
Зафіксуйте положення на 3 секунди. Повторіть 15 або 20 разів.
Метод 3 з 5: тренування бічних м`язів живота
1
Маючи на меті розвиток бічних м`язів живота за допомогою аб-рокера, вам слід зігнути ноги в колінах і опустити їх в одну сторону. Виконайте 15-20 повторень на кожну сторону.
Метод 4 з 5: Високий спосіб
1
Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, то схопитеся руками за верхню перекладину замість бічних перил в процесі виконання вправи.
Метод 5 з 5: Частота тренувань
1
Здійснюйте від 15 до 20 повторень за один підхід. Виконайте всього 3 підходи. В ідеалі кожен підхід буде складатися з вправ як на черевний прес, так і на бічні м`язи живота.
2
Щоб почати помічати результати, намагайтеся робити 3 підходи 3 дні на тиждень протягом 5 тижнів. Найбільш нетерплячим слід збільшити кількість підходів і повторень.
Поради
- Дана вправа позитивно позначається на збільшенні сили і гнучкості м`язів живота.
- Робіть менше повторень, якщо вам занадто важко.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Аб-рокер
