Як використовувати циліндр для пілатесу

Циліндри (ролики) для пілатесу - відлита з піни спортивне обладнання, яке використовують для стабілізації під час вправ і м`язового масажу. Воно полюбилося спортсменам, завдяки своїй універсальності, довговічності і низькою ціною. Ця стаття навчить вас використовувати ролик для пілатесу кількома різними способами.

Кроки

Метод 1 з 3: Масаж м`язів за допомогою циліндра для пілатесу

1. 

   1

   Дістаньте ролик для пілатесу. Можливо, перш ніж вкладати гроші в циліндр для пілатесу, ви захочете позичити його на час, щоб випробувати.
   • Скористайтеся роликом в тренажерному залі. Якщо ви не можете знайти його в приміщенні, запитайте у адміністратора. Циліндри можуть лежати в кімнаті фізіотерапії або в класі для розминки.
   • Позичте або купіть циліндр для пілатесу в кабінеті фізіотерапії. Серед інших відновних процедур травмовані спортсмени часто вдаються до допомоги роликів для пілатесу. Якщо у вас є знайомий фізіотерапевт, можливо, він ненадовго позичить вам один.
   • Запишіться в класи пілатесу. Студії пілатеса тримають ці ролики під рукою, часто вибудовуючи на них свої програму основних класів і класів розтяжки.
   • Купуйте ролик для пілатесу. Відправляйтеся в місцевий спортивний магазин або купіть ролик в інтернеті. Постарайтеся знайти циліндр з високощільної піни або з полімерним сердечником всередині для максимальної довговічності. Їх вартість коливається від 2 до 4 тис. Рублів.

2. 

   2

   Знайдіть місце для вправи. Щоб мати можливість провести за допомогою циліндра розтяжку, вам потрібно знайти рівне місце приблизно 1 м 20 см на 2 м.

3. 

   3

   Підготуйте себе до деякої болю, яку ви відчуєте в м`язах. Процес миофасциального розслаблення (або самомасажу) здійснюється за допомогою тиску своїм же тілом на м`які тканини - фасції. Біль у напружених м`язах буде нагадувати ту, що відчувається під час шведського масажу.
   • Якщо ви відчуваєте сильний біль у м`язах, знайдіть тихе відокремлене місце. З часом, ви навчитеся контролювати інтенсивність болю, змінюючи кількість прикладається до ролика ваги.
   • Зосередьтеся на групі самих затиснутих м`язів. Хоча спочатку вони будуть викликати більше болю, це якраз те, з чим і повинен справлятися ваш ролик.

4. 

   4

   Почніть глибокий масаж циліндром для пілатесу. Почніть з того, що просто сядьте на підлогу, а ролик покладіть під зігнуті коліна. Почніть з підколінних сухожиль.
   • Поставте руки за собою і перенесіть на них більшу частину веса- руки повинні бути прямо під плечима.
   • Підніміть попу і покладіть підколінні сухожилля на циліндр. Він повинен знаходитися прямо за вашими сідницями. Це ваша початкова або проксимальна частина м`язів.
   • Прокотите циліндр трохи вниз і поверніть його назад. Це буде коротким масуванням, націленим на фасції.
   • Прокотите циліндр по всій довжині підколінних сухожиль. Дійте невеликими прокатами, масажними мускули- на те, щоб пройти всю довжину м`яза, у вас повинна піти мінімум 1 хвилина.
   • Контролюйте інтенсивність болю за допомогою рук. Опускайте руки або випрямляйте їх, регулюючи хід вправи.
   • Перш ніж рухатися далі, повторіть масаж всієї довжини м`яза 3-4 рази.

5. 5

   Зробіть масаж за допомогою циліндра, спрямований на затиснуті групи м`язів.
   • Закінчивши з підколінного сухожилля, переходите до литок. Почніть безпосередньо під колінним суглобом і масажуйте всю довжину ікри 3-4 рази. Затримуйтеся на особливо затиснутих м`язах довше, масажуючи їх 1-2 хвилини, перш ніж повертатися до масажу всієї ікри.

     

   • Випробуйте циліндр на сідницях. Почніть зверху, прямо під стегновими кісточками. Масажуйте найбільш м`ясисті ділянки м`язів. Для більш спрямованого масажу прийміть положення, що нагадує цифру "4", з правого гомілкою, що лежить на лівій, і в такій позиції катайте ролик. Поміняйте бік і повторіть.

     

   • Перекиньтеся на бік і попрацюйте з м`язами стегон. Ногами і ліктем підтримуйте себе на боці, а циліндром виконуйте масаж, рухаючись від таза до верхньої частини стегна.

     

   • Ляжте обличчям до циліндра. Встаньте в планку. Зосередьтеся на згинають м`язах стегна і чотириглавих м`язах.

     

   • Масажуйте циліндром затиснуті м`язи спини. Почніть з низу хребта і м`якими короткими перекатами рухайтеся до точки біля плечей.
   • У міру того як напруга спадатиме, ви можете чути хрускіт. Чи не працюйте з цим місцем, якщо у вас є важкі проблеми з хребтом.

     

6. 

   6

   Слідкуйте за напругою в м`язах. Тіло кожної людини унікальне, так що пристосовуйте режим тренування так, щоб фокусуватися на найбільш затиснутих м`язах.
   • Навчіться відчувати, коли ваші м`язи почнуть розслаблятися. Ви можете виявити, що біль стала менш гострою, або що м`язи після масування стали більш пружними і податливими.
   
   
   
   • Повторюйте кілька разів на тиждень. Багато спортсменів використовують циліндри для масажу раз на два дні.

Метод 2 з 3: тренування м`язів за допомогою ролика для пілатесу

1. 

   1

   Влаштуйте місце, де будете займатися. Покладіть атлетичний килимок на плоску поверхню. Ви можете залишитися у взутті або вправлятися босоніж.

2. 

   2

   Приготуйте ваше тіло до статичних вправ. Розігрійтеся 5 хвилинами кардіо вправ, перш ніж переходити до м`язів спини і живота.

3. 

   3

   Зробіть планку. Встаньте на килимок в положення для віджимань.
   • Позиція планки - те ж, що і стійка для віджимань, коли вага вашого тіла тримається на руках і ступнях. Ваше тіло повинно утворювати рівну лінію, від плечей до щиколоток, у той час як ваші несучі м`язи працюють над підтриманням тіла в цьому положенні. Вийдіть з положень планки, приготувавши ваш циліндр для розширеного варіанту цієї вправи.
   • Покладіть ролик на атлетичний килимок туди, де були ваші руки. Встаньте в позицію планки, поставивши руки на циліндр. Це буде зробити дещо важче - ролик буде намагатися покотитись. Цей варіант планки принесе вам більше користі, завдяки зусиллям, які ви будете витрачати на підтримку стійкості.
   • Ви також можете робити планку, стоячи на зап`ястях. Стисніть руки разом і стежте за тим, щоб лікті (лежачи на ролику) були безпосередньо під плечима. Цей варіант легше, тому що вам не потрібно підтримувати нерухомість всієї довжини рук. Так чи інакше, з точками на зап`ястях і плечових суглобах планку виконувати простіше.
   • Потримайте планку 1 хвилину. Ви також можете зробити додаткові віджимання в цій позиції.
   • Пересуньте циліндр в низ килимка. Спробуйте планку і віджимання, намагаючись встояти ступнями на циліндрі.

4. 

   4

   Робіть за допомогою циліндра вправи на черевні м`язи. Покладіть циліндр паралельно хребту. Ви повинні відчувати нестійкість, скочуючись то в одну, то в іншу сторону.
   • Виконуючи кранчи або косі скручування, утримуйте рівноваги за допомогою ступень.
   • Виконайте вправи на нижні черевні м`язи, утримуйте себе лівою або правою ступнею по черзі. Тримайте верхню частину тіла піднятої над роликом від плечей і вище.

5. 

   5

   Робіть випади. Встаньте на килимок, помістіть циліндр трохи позаду себе.
   • Поставте ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, пальці ніг помістіть на ролик.
   • Зігніть ногу в коліні і відкотити циліндр назад, балансуючи на лівій нозі.
   • Повторіть з протилежною стороною від 5 до 10 разів. Ця вправа поліпшить ваше рівновагу, якщо виконувати його 2-3 рази на тиждень.

Метод 3 з 3: Позбавляємося від болю у м`язах спини

Циліндр може допомогти вам також і з болями в спині. Проте ніколи не робіть цього з травмованими м`язами. Якщо ви застосуєте цю техніку з травмованими м`язами, є ризик, що ви лише погіршить стан вашої травми.

1. 1

   Прокатаєтеся спиною по циліндру. Продовжуйте кататися і масажувати спину до тих пір, поки не виявите болючий вузол. Зупиніться на вузлі на деякий час, зосередьтеся на болі.

2. 2

   Якщо біль настільки сильна, що ви не можете терпіти, припиніть вправу. Масажуйте м`язи на циліндрі лише в тій мірі, в якій можете це винести.

3. 3

   Розслабтеся. Якщо м`яз, яку ви масажували, болить або відчувається якось дивно, дайте їй відпочити. Зазвичай після застосування цієї техніки м`язи, які ви масажували, трохи болять.

4. 4

   Якщо наступного дня м`яза (проробляються раніше або якісь інші) болять, повторіть техніку, - скоро ваше тіло звикне до неї. Насправді, з правильним настроєм можна легко звикнути до хворобливих відчуттів.

Поради

• Поцікавтеся у місцевому спортзалі, чи немає у них занять, навчальних використанню циліндра (ролика) для пілатесу. У деяких спортзалах в якості безкоштовної послуги надається інструктаж щодо використання цього пристосування.
• Більшість фізіотерапевтів рекомендує циліндри з полімерним сердечником. Дослідження показали: чим вище жорсткість циліндра, тим більше користі м`язам приносять вправу з ним.

Попередження

• Ніколи не використовуйте ролик для масажу травмованих м`язів. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж використовувати ролик для розтяжки.
• Пам`ятайте про те, що циліндр для пілатесу не призначений для деяких суглобів, начебто колін і ліктів. Він розроблений для м`язів та м`яких тканин, так що розташовуйте його безпосередньо на м`язах, перш ніж приступати до вправ.