Як качати прес стоячи
Більшість людей співвідносять вправи для преса з скручуваннями черевного преса і підйомами тулуба від підлоги або навіть з штовханням ваги вперед з положення сидячи. Хоч ці вправи і дійсно зміцнюють абдомінальні м`язи, ви ризикуєте отримати травму шиї або верхній частині спини та попереку. Деякі люди відмовляються від виконання вправ для преса з причини болю в шиї і спині при виконанні цих вправ. Мало кому відомо, що ви можете провести таку ж інтенсивне тренування м`язів преса і стоячи. В результаті ви досягнете такої ж крепкости і рельєфності м`язів живота без відчуття нестерпного болю в спині.
Кроки
1
Почніть з вправи "каное". Стати рівно, ноги на ширині плечей, стисніть руки разом в області живота. Трохи зігніть ноги в колінах при виконанні такого роду гребкового руху веслами, виводячи руки від області живота в праву і ліву сторони на рівні стегон. Багато людей вважають за краще виконувати цю вправу з гантелями (2-3 кг) в руках для досягнення додаткового тонусу в м`язах. Ви можете по черзі працювати вліво і вправо 20 разів або виконувати по 10 разів в кожну сторону окремо.
2
Далі займіться скручуваннями черевного преса стоячи. По суті це вправа є таким же, як і скручування лежачи. Почніть з випрямлення руки під кутом в 90 градусів перед собою. Одночасно підніміть ваше ліве коліно в той час, як ви переводите свій правий лікоть вниз до того, як ваше коліно і лікоть злегка не торкнутися один одного. Здійсніть 10 повторень в кожну сторону. Одягніть обважнювачі на щиколотки і зап`ястя для більшого опору.
3
Спробуйте високі помахи ногами, якщо ви також хочете попрацювати над своєю гнучкістю. Станьте, витягаючи свої руки під кутом в 90 градусів до підлоги. По черзі змахують ногами вгору, намагаючись торкнутися стопами кінчиків пальців. Найкраще виконувати вправу повільно і методично, щоб не порвати м`язові волокна або сухожилля, що здатне надовго відсторонити вас від тренувань. Дуже важливо гарненько розтягнутися перед спробою здійснювати такого роду помахи.
4
Розгляньте можливість тренування на кабельному тренажері. Існує багато тренажерів як у продажу в магазинах, так і в спортивних залах для загального користування, які спеціально були розроблені для вчинення вправ для м`язів преса стоячи. Першим з таких вправ є обертання кабелю, при якому ви стаєте рівно, тримаючи закінчення кабельного обладнання в руках на рівні грудей на одній стороні свого тіла, намагаючись перетягти його на іншу. Підйоми кабелю включають таке ж рух з такою відзнакою, що ви будете починати рух з рівня пояса, піднімаючи кабель діагонально поперек свого тулуба під кутом 45 градусів. Виконуйте всі ці вправи в комплексах по 10 разів в кожну сторону свого тіла.
5
Одним з найкращих вправ по накачуванні преса є найпростіше - нахили. Нахили в сторони труднощів викликати не повинні. Візьміть в одну руку гантель (від 2,5 до 5 кг), а іншу руку розташуйте на своїй голові. Просто злегка нагніться в сторону руки з гантелей. Оскільки більшість вправ для преса виконуються рухами вперед і назад, нахили в сторони будуть особливо корисними для накачування косих м`язів живота.
6
І нарешті, виконуйте прогин у спині стоячи. Ця вправа є своєрідною коброю з положення стоячи. Для збереження рівноваги дивіться вперед, а не вгору або назад. Жим гантелей стоячи також сприяє зміцненню м`язів преса, але тільки без широкого діапазону рухів і ефекту розтяжки цього гімнастичного вправи. Ви напевно робили цю вправу на уроках фізкультури в школі, тому продовжуйте його робити зараз і в майбутньому, так як це найпростіший спосіб зміцнити м`язи преса з такої нестандартної позиції.
