Як зробити кидок ногою вище

Вміння робити високий мах ногою, найчастіше вивчається в чирлідингу, гімнастики чи хореографії. Одягніть зручний одяг і спробуйте декілька варіантів розминки на початку тренування.

Метод 1 з 3: Просунута розтяжка

1
Додайте додаткові вправи на розтяжку в ваш комплекс вправ. Ви повинні зробити вправи на розтяжку підколінного сухожилля, чотириголового м`яза, попередньо розігрів їх. Переконайтеся, що ви в цілому розігрілися добре, принаймні протягом 5 хвилин перед виконанням вправ.
2
Зробіть поперечний шпагат. Сядьте на землю, розставивши ноги якомога ширше. Додайте ваші руки перед собою трохи далі паху.
- Перенесіть ваш вагу повільно на ваші руки.
- Почніть розтягуватися, поки не відчуєте біль. Припиніть виконання вправи, як тільки відчуєте надмірну біль.
- Утримуйте ваше тіло в нахилі протягом від 90 сек до 3 хв.
3
зробіть поздовжній шпагат.Сядьте в позицію з правою ногою попереду і лівої ззаду. Збережіть ліву ногу зігнутою в коліні, поки не почнете розтяжку.
- Помістіть ваші руки по обидві сторони ноги.
- Перенесіть вагу на руки. Підніміть тіло і спробуйте розігнути ліве коліно.
- Мета - постаратися зберегти ноги прямими в протилежному положенні, зберігаючи корпус по центру.
- Робіть все, щоб ваші м`язи не відчували надмірно хворобливих відчуттів. Залишайтеся в такій позиції протягом 30 - 60 секунд. Розверніться в протилежну сторону.
- Для більшої ефективності робіть таку розтяжку щодня
4
Спробуйте підняти ногу, перебуваючи в такому положенні. Після того, як у вас вийшли попередні вправи, спробуйте ускладнити його підняв ногу, що допоможе вам зробити потім мах ногою вище. Коли ви освоїте цю вправу, розмістіть згорнутий рушник під правою ногою.
- Виконання динамічної розтяжки, допоможе вам зробити мах ногою на 180 градусів.

Метод 2 з 3: Динамічна розтяжка

1
Для виконання динамічної розтяжки виберіть місце, довжиною 10 м. Одягніть спортивне взуття та зручний одяг. Починайте кожну вправу з подібною розтяжки.
2
Робіть високий мах ногою. Дістаньте лівою ногою до своєї правої руки. Зробіть крок вперед і постарайтеся махом дістати до своєї руки.
- Повторюйте, чергуючи ноги.
- Поверніться і пройдіть знову 10 м., 4 рази повторюючи вправу.

3
Зробіть зворотний мах. Поставте стілець перед собою. Встаньте ззаду і сперся на стілець.
- Почніть зі злегка вивернула ногою.
- Тримайте випрямлену праву ногу позаду корпусу, витягнувши носок і ледь торкаючись їм статі.
- Зробіть мах ногою вгору якомога вище, намагаючись утримати корпус на місці. . Дивіться вперед, щоб зберегти вертикаль.
- Повторюйте махи вгору від 20 до 30 разів.
- Поміняйте ногу. Ставте собі мету - розтягнутися настільки, щоб можна було легко зробити високий мах ногою.
- Завжди контролюйте кидки.
4
Зробіть біг на місці з високим підняттям колін. піднявши руки перед собою, майже перпендикулярно корпусу. Намагайтеся дістати колінами до рук. Постарайтеся зробити якомога більше підйомів за 30-60 сек.
- Ця вправа також добре підходить для поліпшення судин і серця. Повторюйте зі збільшенням інтенсивності.
5
Біг з захлестом. Зробіть біг на місці, намагаючись захлестом дістати п`ятами до попи. Проводьте біг на протязі 30 сек.

Метод 3 з 3: Вправи на зміцнення м`язів

1
займіться пілатесом. Запишіться на базовий курс, який підходить і для зміцнення м`язів і для розвитку гнучкості. Ви можете також купити або взяти напрокат відео-курс пілатесу.
2
Спробуйте вправу "ножиці". Ляжте на підлогу на спину. Підніміть ноги над підлогою.
- Підніміть плечі, шию і голову над землею.
- Випряміть обидві ноги. Підніміть вашу праву ногу на 45 градусів.
- Дотягніться і захопіть знизу вашу ліву ногу.
- Зробіть мах правою ногою у напрямку до себе, поки опускаєте іншу ногу на рівень 45 градусів. Візьміть праву ногу.
- Зробіть мах двічі і поміняйте ногу.
- Повторюйте протягом 30 сек або 1 хв.
- Після того як ви поліпшили стан своїх м`язів, спробуйте виконати цю вправу без рук.
- Вправа ножиці змінить вашу гнучкість і додасть сили.
3
Робіть віджимання кожен день. Робіть вправу з колін. Перенесіть ваш вагу на ноги і руки, розташовуючи ваше тіло в лінію.
- Зафіксуйте позицію на 30 сек.Для досягнення гарної фізичної форми, робіть вправу протягом 2х хвилин ..
- Вправи на прес, в цілому, поліпшать вашу форму. Для зручності робіть його на матах.
4
Робіть плавальні вправи. Ляжте на живіт. Розставте руки і ноги в сторони.
- Підніміть праву руку і ліву ногу. Утримуйте їх протягом 3 секунд.
- Поверніться у вихідне положення, піднявши ліву руку і праву ногу.
- Повторіть плавальні рухи повільно протягом 1 хвилини.
- Потім зробіть руками і ногами плавальні рухи швидко протягом 1 хвилини.
- Ця вправа допоможе поліпшити вашу спину.