Як зробити живіт плоским

Редагувати користувачем RUwika, Kaaaay, Wika і ще одним іншим

З початком купального сезону, коли пляжі ваблять, всі хочуть бути у формі. Якщо ви відчуваєте себе злегка в`ялим, або просто хочете бути трохи більш підтягнутим, дотримуйтесь цих порад.




Метод 1 з 2: Вправи

Звичайно, ви можете качати прес 100 разів на день, але якщо ваш прес прикриває шар жиру, то який тоді сенс робити це? Вам потрібно спалити верхній шар жиру на животі, щоб побачити зміни.

  1. 1

    Щодня займайтеся аеробікою. Кардіо-вправи піднімуть внутрішню температуру тіла і покращать кровообіг, обидва ці фактори будуть сприяти придбанню плоского живота. Намагайтеся займатися мінімум 30 хвилин в день, але робіть один-два вихідних на тиждень від цих вправ.

  2. 2

    Займіться танцями, бігом, тай-бо, плаванням, їздою на велосипеді або прогулянками в швидкому темпі - чим завгодно, що прискорює пульс.

  3. 3

    Спробуйте интервальную кардіо-тренування, наприклад, чергування бігу і ходьби. Можете спробувати бігати стільки, скільки зможете. Коли дуже втомитеся, - почніть йти. Коли відчуєте, що вже відновили дихання, - знову біжіть.
    • Робіть такі чергування в цілому 20 хвилин за один раз.

  4. 4

    Включите в тренування пліометрікой. Пліометріка - вправи, які вимагають "вибухової сили". Це комбінація кардіо- та силового тренування. Деякі дуже корисні пліометріческіе вправи ви можете виконувати і вдома, наприклад:
    • Стрибки. Встаньте, стрибайте, розкидаючи ноги і руки в сторони, щоб вийшла буква "Х", а потім стрибком поверніться у вихідне положення. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
    • Віджимання з стрибками. Встаньте в положення для віджимань, відіжміться один раз, потім присядьте, підтягнувши коліна до грудей так, щоб ноги розміщувалися між руками (руки залишаються в тому ж положенні, що і були), потім підстрибніть так високо, як можете, піднявши руки над головою. Опустіть руки в попереднє положення, поклавши їх на підлогу, стрибком поверніться в позицію для віджимання. Повторіть стільки разів, скільки зможете.

  5. 5

    Робіть силові вправи для нарощування м`язів. Збільшення м`язової маси прискорить обмін речовин, так що з часом ви будете спалювати більшу кількість калорій.
    • Скручування працюють для верхнього преса, піднімання ніг - для нижнього, а при нахилах в сторони задіюються косі м`язи живота. Від 15 до 25 повторень кожен день має бути достатньо. Якщо можете більше, спробуйте додати вагове навантаження у ваші щоденні вправи. Візьміть до уваги, що вправи для преса наростять м`язи під існуючим жиром на животі, але сам жир не спалюють.
    • Спробуйте поєднувати вправи зі становою тягою з більш важким вагою.

Метод 2 з 2: Харчування

  1. 1

    Їжте здорову їжу і скоротіть споживання нездорової. Замініть солодощі та чіпси фруктами і овочами. Ви побачите величезну різницю.

  2. 2

    Їжте багато продуктів, що містять білок. Боби, горіхи, пісне м`ясо будуть дуже корисними, якщо не вживати з ними жири!

  3. 3

    Їжте цільні зерна. Шукайте етикетки, на яких написано "100% цільного зерна" або "100% цільної пшениці", а не просто "пшеничне борошно". Цілісне зерно наситить вас на більш довгий час, що буде корисним при схудненні та отриманні плоского живота.

  4. 4

    Вживайте нежирні молочні продукти. Перейдіть з молочних продуктів з високим вмістом жиру на нежирні, які багаті білком і вітаміном В6.

  5. 5

    Їжте протягом дня меншими порціями. Їжте стільки, щоб відчути легке насичення.
    • Не їжте знову, поки не відчуєте легкий голод. Їжте тільки корисні продукти харчування, а також уникайте вживання цукру, - він тільки додасть втоми і змусить хотіти ще. Це порочне коло!
    • Робіть маленькі перерви між кожним шматочком їжі, коли їсте. Це допоможе вам зрозуміти, коли настає насичення.

  6. 6

    Їжте продукти з низьким глікемічним індексом. Такі продукти довше перетравлюються, так що ви довше будете відчувати насичення. Ваш організм буде повільніше поглинати поживні речовини, так що ви уникнете підняття або падіння рівня цукру в крові до наступного прийому їжі. Ось кращі для вживання продукти з низьким глікемічним індексом:
    • Капуста
    • Морква
    • Цвітна капуста
    • Селера
    • Огірки
    • Цукіні
    • Темні листя салату
    • Лук
    • Груші
    • Помідори
    • Кресс-салат
    • Брокколі
    • Банани


    • Яблука
    • Ягоди

  7. 7

    Не їжте нічого приблизно за дві години до сну. Коли ви спите, процеси в організмі сповільнюються, тому їжа не перетравиться потрібним чином.

  8. 8

    Пийте воду. Вам варто замінити всі регулярно вживаються напої водою, особливо газовані і підсолоджені напої. Вода допоможе схуднути. Якщо хочете, як альтернатива, можете вживати ароматизовану воду.
    • Пиття води з лимоном - це ще один природний спосіб прискорити метаболізм. Спробуйте вичавити часточку лимона в склянку холодної води для освіжаючого здорового напою.
    • Сеча повинна бути світло-жовтого або прозорого кольору. Темно-жовта з запахом - ознака зневоднення.

  9. 9

    Знизьте вживання натрію. Натрій затримує воду в організмі, що змушує вас виглядати роздутим, особливо в черевній області. Коли тільки можливо, намагайтеся замінювати продукти з високим вмістом натрію на більш здорові варіанти.

  10. 10

    Відмовтеся від алкоголю. Насправді, в одній пляшці вина міститься близько 600 калорій!

Поради

  • Спробуйте слухати музику під час тренувань! Дивіться телевізор або робіть що-небудь ще, що допоможе залишатися цілеспрямованим і вмотивованим.
  • Ви можете робити вправи, дивлячись телевізор, - ви будете зайняті двома справами відразу і зробите багато вправ навіть не помітивши!
  • Будьте терплячі! Деяким важче зробити живіт плоским, ніж іншим, оскільки це залежить від вашого особистого рівня фізичної підготовки.
  • Корисно завжди починати день зі склянки води, це прискорить обмін речовин.
  • Пам`ятайте, що кухонна сіль - це хлорид натрію.
  • Опрацьовуйте також спину. Коли працюєте над певними м`язами, зміцнюючи їх, ви повинні опрацьовувати і протилежні м`язи, щоб тримати баланс.
  • Розтяжка також важлива і допомагає тримати тонус і запобігти травми.
  • Не пропускайте прийоми їжі і не голодуйте. У довгостроковій перспективі це призведе тільки до збільшення ваги, і ви можете заробити анорексію.
  • Ніколи не голодуйте. Ви весь час будете відчувати нудоту.
  • Тренуйтеся з кимось ще, так ви будете надихати один одного. Якщо ви не можете нікого знайти, спробуйте уявити, що ви займаєтеся з яким-небудь знайомим, або знаменитістю або спортсменом з пресом, про який мрієте.
  • Готуйте на рослинному, а не вершковому маслі. Воно набагато більш легке і здорове, а в смаку немає практично ніякої різниці.
  • Пийте воду до і після кожного прийому їжі, щоб відчувати себе більш ситим. Так ви не з`їсте занадто багато.
  • Щодня снідаючи ви знижуєте ймовірність збільшення ваги, а пропускаючи сніданок, ви знову набираєте вагу.
  • Завжди розтягуйтеся перед тренуванням, щоб зменшити ризик отримання травми.
  • Намагайтеся не споживати дуже багато хліба, бо він містить волокна, які гарні для травлення, але викликають здуття.
  • Відвідування персонального тренера чи лікаря може бути дуже корисним, оскільки вони складуть дієту і комплекс вправ, які допоможуть досягти бажаного ваги, і так буде простіше, ніж робити це поодинці.
  • Завжди висипайтеся. Ви знаєте, що поспали достатньо, коли самостійно вставати з ліжка, без будильника. Недолік сну уповільнює обмін речовин.

Попередження

  • Чи не голодуйте. Результати будуть лише тимчасовими, і незабаром ви будете розчаровані (і швидше здастеся). Коли ви морите себе голодом, ваш організм переходить в "режим голодування", а це призводить до того, що ваш організм уповільнює обмін речовин (який перетравлює їжу) і зводить втрату ваги до мінімуму. Хоча ви можете подумати, що це найбільш ефективно, але, по суті, це може завдати непоправної шкоди вашому організму, а також ускладнить утримання потрібної ваги.
  • Фруктові соки здаються корисними, але, як правило, містять таку ж кількість цукру, як і газовані напої. Якщо любите соки, спробуйте робити їх самостійно.
  • Не перестарайтеся з вправами. Ваш організм підкаже вам, коли буде потрібен відпочинок. Зробіть нетривалий перерву, пару глибоких вдихів, а потім продовжите, поки не закінчите тренування.
  • Ніякої жорсткої дієти! Це може привести до недостатньої кількості поживних речовин, дратівливості, втоми, апатії, стане причиною підвищеного апетиту. Після того як ви зійде з жорсткої дієти може статися "ефект йо-йо", коли ви їсте більше норми, повторно набираючи весь вагу, який втратили, і ще більше.
  • Не робіть плиометрических вправ з позиції для віджимання, якщо ви не володієте хорошим або відмінним м`язовим контролем, щоб уникнути пошкодження спини.