Як зробити ікри ніг тонше

Якщо у вас масивні, товсті або просто непропорційно великі ікри, то ця стаття може вам допомогти. Якщо ваші ікри перекачані, то ви можете зменшити їх, уникаючи вправ, що вимагають напруги литкового м`яза. Якщо у вас товсті ікри, тоді вам потрібен протилежний підхід - робіть вправи, які підтягнуть ваші ікри, спалюючи жир і зменшуючи їх обсяг. Незалежно від того, наскільки великі ваші ікри, розтяжка також допоможе їх підтягнути. Якщо ви хочете дізнатися, як зробити ікри тонше, то просто дотримуйтесь цих кроків.

Метод 1 з 3: Розтяжка для зменшення литок

1
У позі сидячи потягніться до кінчиків пальців на ногах. Просто сядьте на підлогу, склавши ноги разом, і повільно нахиляйтеся вперед, витягаючи руки до пальців ніг. Тягніть пальці ніг на себе, а самі тягніться до них, поки ви все ще комфортно себе почуваєте, і поки не з`явиться приємне відчуття печіння в литках. Затримайтеся в цій позиції на 15 секунд, повторіть три рази.
2
Зробіть розтяжку в широкій стійці. Просто встаньте, виставивши одну ногу перед собою, другий позаду, розставивши ноги так широко один від одного, наскільки вам буде зручно. Потім зігніть коліно попереду стоїть ноги, не відриваючи п`яту задньої ноги від землі, ви відчуєте паління в ікрі ноги, що стоїть позаду. Спину тримаєте рівно, дивіться перед собою, продовжуючи розтягувати - а, значить, і зменшувати - ікру ноги, що стоїть позаду.
- Затримайтеся в такій позі на 10-15 секунд і повторіть все те ж саме з іншого боку. Зробіть 5 таких розтяжок на кожну ногу.
3
Зробіть розтяжку на сходинці. Для цієї вправи встаньте однією ногою на рівну поверхню, другу ногу ви виводите вперед перед собою і ставите її наполовину на сходинку. Нахиліться вперед і відчуйте, як тягнеться попереду стоїть нога. Затримайтеся в цьому положенні, випряміть ногу на сходинці, не відриваючи від землі ззаду стоїть ногу, і у вас з`явиться відчуття печіння.
- Затримайтеся в такому положенні на 15-20 секунд і повторіть цю вправу з іншого боку. Зробіть 5 таких розтяжок на кожну ногу.
4
Встаньте в позу йоги «Собака мордою вниз». Ця базова поза йоги відмінно підходить для розтяжки литок, її можна повторювати кілька разів під час занять йогою, або робити її окремо для зменшення ваших литок. Щоб встати в таку позу, вам потрібно буде лягти на живіт, поклавши руки під плечі, і випрямивши ноги. За допомогою рук підійміть себе з підлоги, переводячи вагу тіла на п`яти, в той час як ви піднімаєте стегна вгору. Ваше тіло утворює форму переверненої літери "V", ваші вуха знаходяться на рівні ліктів, а п`яти настільки близько до землі, наскільки це можливо.
- Затримайтеся в такій позиції на 25-30 секунд, і ви відчуєте паління в обох литках. Це одне з найкращих вправ, де одночасно розтягуються обидві ікри.
- Чим ближче ваші п`яти до землі, тим більшого ефекту ви досягнете. Якщо ви стоїте на носочках, то ви будете накачувати ікри, замість того, щоб зменшувати їх.
5
Займіться йогою. Хоча вправа з йоги з позою собаки мордою вниз відмінно підходить для розтяжки литок, а й самі щотижневі заняття йоги можуть в цілому допомогти розтягнути і підтягнути ваші литкові м`язи. У йозі є багато поз, націлених на литкові м`язи, коли ви розтягує їх, не додаючи на ікри зайвого навантаження. Ось кілька поз з йоги, які особливо корисні для розтяжки литок:
- Поза воїна. Для цієї пози поставте одну ногу спереду, іншу позаду, стегна залишаються по центру, руки піднімаються вгору.
- Поза трикутника. Широко розставте ноги, поставте одну ногу спереду, іншу позаду і нахиліться вперед до ноги рукою з тією ж самою сторони.
- Поза з нахилом вперед. Щоб зробити нахил вперед, просто поставте ноги якомога ближче один до одного і нахиліться вперед, дотягуючись руками до ніг.
6
Займіться пілатесом. Пілатес - це ще один відмінний спосіб занять, націлений не стільки на силу, а скільки на гнучкість і сконцентрованість. Зазвичай вправи проводяться на килимку за допомогою додаткових пристосувань, які допомагають розтягнути ваше тіло і зробити його більш сильним. Почніть займатися пілатесом щодня, якщо ви хочете схуднути, стати більш сильним і зменшити розмір литок.
- Вправи пила і скручування вниз біля стіни - це дві вправи в пілатес, які розтягнутий задню частину ваших ніг.

Метод 2 з 3: Зменшення перекачаних литок

1
Ставте ногу повністю на ступню завжди, коли можете. Це найпростіший спосіб зробити ваші накачані ікри тонше. Ваші ікри можуть бути перекачані, тому що ви ходите, бігаєте і займаєтеся на носочках замість того, щоб повністю вставати на ступню. І хоча є спеціальні вправи або руху, коли вам потрібно стояти на носочках, наприклад, в балеті, але під час розтяжки, випадів, бігу або навіть ходьби звертайте увагу на те, що ви переставляєте ногу повністю з п`яти на носок, а не йдете на носочках.
- Ви можете навіть не помітити, що ви йдете на носочках. Попросіть друга поспостерігати за вашою ходьбою, щоб отримати чесне думку з боку.
- Це може бути перебільшенням, але ви можете трохи вигинати пальці ніг під час вправ. Наприклад, якщо ви робите випади, то спробуйте підняти пальці ніг від землі і для більшого ефекту перенести вагу повністю на п`яти.
2
Уникайте вправ, де утворюється занадто великий опір на ваші ікри. Якщо у вас вже підкачані ікри, то виконання вправ на напругу литкових м`язів зробить їх ще більше. Вам слід уникати будь-яких вправ, де ваші ікри починають горіти від напруги. Ось кілька вправ, яких вам слід уникати, якщо ви не хочете, щоб ікри стали ще більше:
- Ходьба або біг по горбах. Хоча при ходьбі і бігу сильно напружуються ікри, вам не потрібно виключати ці вправи, просто краще намагатися бігати і ходити по рівній поверхні.
- Скелелазіння. Не старайтеся зі скелелазінням і ходьбою по сходах.
- Скакалка. Стрибки на носках - це відмінна вправа для серцево-судинної системи, але від нього ікри стають більше.
- Підйом на шкарпетки. Це швидкий спосіб збільшити розмір литок, якщо у вас уже накачані ноги.
- Біг на коротку дистанцію. Спринтери біжать на носках, від чого у них розвинені ікри.
3
Займіться вправами на серцево-судинну систему. Такі вправи допоможуть вам зменшити вагу і зробити ікри тонше. Може, ви не хочете худнути, тоді додайте більше здорової їжі у вашу дієту, але такі регулярні вправи 2-3 рази на тиждень допоможуть вам зменшити ікри. Ось кілька відмінних вправ:
- Довгі прогулянки по рівній поверхні.
- Біг на витривалість по рівній поверхні.
- Плавання.
- Їзда на велосипеді на рівній поверхні або вправи на велотренажері на високому рівні опору.
- Еліптичний тренажер.

Метод 3 з 3: Зменшення товстих литок

1
Проводите тренування з маленькими вагами. Якщо ви хочете схуднути, що також зменшить ваші ікри, тоді вам потрібно спробувати брати маленькі ваги, які допоможуть вам худнути, замість того, щоб робити ваші ікри ще потужнішим. Якщо у вас толстоватие ікри, то тоді і форма всього тіла може виграти від втрати ваги.
2
Стрибки на скакалці. Стрибки на скакалці - це відмінна вправа на серцево-судинну систему, при якому утворюється тиск на пальці ніг, тягнуться ікри, м`язи підтягуються, від чого спалюється жир на литках. Почніть з стрибків на 30 секунд, і поступово збільшуйте час до хвилини або більше. Від стрибків у вас почнуть хворіти м`язи литок через якийсь час, тому в самому спочатку не стрибайте більше пари хвилин за раз.
- При стрибках на скакалці ви стрибаєте на носочках, піднімаючи ступні. Так ви тонізуєте литкові м`язи.
- Якщо у вас виходить, то робіть подвійні стрибки (прокручивайте скакалку двічі за один стрибок). Так ваші ноги стануть тонше ще швидше.
3
Робіть присідання. Користуйтеся вагою вашого тіла. Поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на стегна, зігніть коліна, так у вас підтягнуться ікри і стегна. Для більшого ефекту спробуйте направити ваш вагу на п`яти, а не на шкарпетки, так буде спалюватися більше жиру, а ікри будуть підтягуватися. Затримайтеся на кожному присіданні на 2-3 секунди, потім випрямляйтеся. Робіть 10-15 присідань за раз.
- Додавання зайвої ваги при присіданнях збільшить ікри.
- Для додаткового балансу витягніть руки прямо перед собою долонями вниз паралельно підлозі.
- У поєднанні зі звичайними вправами це допоможе спалити калорії і жир і в цілому розвине ваші м`язи.
4
Підводиться на носочки. Щоб піднятися на носочки просто поставте ноги на ширині плечей і вхопитеся за стілець або стіл руками. Потім підніміть ноги, ставши на носки, піднявши п`яти вгору. Затримайтеся хоча б на секунду перед тим, як опускатися вниз, ви відчуєте, як напружуються ваші ікри. Зробіть 20 вправ за раз.
- Для різноманітності ви також можете зробити вправу пульс. Просто підніміться на шкарпетки, але, опускаючись вниз, не ставте п`яти на підлогу. Постійно піднімайтеся вгору і опускайтесь вниз. 10-15 разів такої вправи вимучают вас також як 20 підняттів на шкарпетки.
5
Поробіть вправу удари м`яча. Щоб зробити цю вправу просто встаньте перед якоюсь поверхнею, залишивши відстань розміром з футбольний м`яч. Покладіть руки на стегна і почніть штовхати носком цю поверхню спочатку однією ногою, відразу змінюючи її іншою. Швидко повторюйте цю вправу, щоб у вас не було пауз між ударами, і так ви відчуєте паління в литках.
6
Піднімайтеся по сходах. Чи робите ви це вправа в залі або просто піднімаєтеся на п`ятий поверх пішки замість того, щоб їхати на ліфті, підйом по сходах - це відмінний спосіб спалити жир на ногах, підтягнути литкові м`язи і позбутися від жиру навколо них. Задайтесь метою підніматися по сходах, принаймні, 10-15 хвилин в день.
7
Забирайтеся на пагорби. Якщо ви живете в гористій місцевості, то задайтеся метою підніматися на пагорби замість того, щоб вибирати більш рівнинний маршрут. При такій прогулянці ви напружуєте литкові м`язи, вони підтягуються, а в цей же час жир навколо них спалюється.
8
Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом жиру. Якщо у вас товсті ікри, і ви хочете схуднути, то ви не можете націлитися зменшити ікри, чи не худнучи в цілому, якщо ви будете дотримуватися дієти. Але ви можете дотримуватися дієти, щоб позбутися зайвої ваги. Для дієти з низьким вмістом жиру сфокусуйтеся на фруктах і овочах, їжте здорові вуглеводи (наприклад, вибирайте пшеничний хліб замість звичайного) і прості протеїни (наприклад, пісну індичку замість соковитих реберець).

Поради

Нехай вашу ходу проаналізує доктор або терапевт. Можливо, ви перенапружуватися ікри під час ходьби, від чого вони стають такими потужними. Більше напружуючи м`язи гомілки, можна зробити ікри тонше і акуратніше.
Ходіть на біговій доріжці.
Пам`ятайте про те, що генетика теж грає роль у визначенні розміру і пропорцій ваших литкових м`язів. Якщо у вас є схильність до великих литках, то вам може знадобитися більше часу і зусиль на їх зменшення.

Попередження

Уникайте ходьби на високих підборах протягом довгого періоду часу. На додаток до проблем з ногами і спиною ходіння на високих каблуках також сприяє збільшенню литок.
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати займатися новими вправами або прийматися за нову дієту. Це дуже важливо, якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, наприклад, діабет.

Що вам знадобиться

Ваги (маленькі)