Як зробити м'язи сильніше
Багато людей хочуть, щоб їхні м`язи були сильнішими, байдуже заради здорового способу життя, змагань або для будь-яких інших цілей. Можна отримати більше м`язової сили на тренуванні. Однак, розробка матиме мало ефекту, якщо не мати нормального харчування. Ви також повинні отдохать переодически, щоб у вас були сили. Ці три простих кроки для посилення м`язів, і все, що від вас вимагається це цілеспрямованість.
Кроки
1
Розробка. Це не означає, що потрібно напружувати серцево-осудістую систему при вправах таких, як біг (хоча це і корисно), це означає, що вам потрібно проводити силові вправи. Якщо ви хочете зміцнити певну групу м`язів, то вам потрібно піднімати вантаж певною групою м`язів, наприклад, роблячи рукою згин для біцепса, жим для трицепса / грудних м`язів, та ін. Якщо ви хочете в цілому зміцнити вашу м`язову тканину, то вам потрібно визначити комплекс у пражненій і створити режим тренувань: наприклад оперделенной група м`язів гойдається по певних днях: День 1: Біцепс / Трицепс / Грудні і плечові м`язи, День 2: Ноги / живіт / м`язи спини. Легко знайти правильне вправу, щоб опрацювати кожну групу м`язів, просто поекспериментуйте.
2
Встановіть відповідну дієту. Якщо ви хочете зробити м`язи сильніше, то їм у першу чергу потрібно "паливо", яке надходить через їжу, але не шкідливу. Перш за все ви повинні в ідеалі з`їдати 1g протеїну на фунт ваги в день. По друге вам потрібно знати скільки калорій ви спалюєте в день і з`їдати 500 калл. і більше, щоб отримати додаткову енергію, яка потрібна м`язам, щоб стати сильнішими. По-третє: просто намагайтеся харчуватися правильно, потребять стільки вітамінів і мінералів, скільки потрібно через овочі / фрукти, м`ясо і т.д. і споживайте мультивітаміни.
3
Відпочинок. Ваші м`язи не набираються сил під час тренування, вони набирають силу, в той час як ви відпочиваєте. Це тому, що коли ви працюєте, ви насправді робите м`язам "боляче". Щоб протистояти цьому, наступного дня після тренування ваш організм використовує харчування для відновлення м`язів, але востановление робить їх сильнішими, а іноді і більше, і це принцип по якому наші м`язи збільшуються. Так що відпочинок обов`язково потрібен, принаймні один день відпочинку після тренування, перш ніж почати тренуватися знову. Це дуже важливо, не думайте, що ви відрізняєтесь від інших, потрібно дати час для відновлення.
Поради
- Спробуйте спожити протеїн відразу після тренування, так як це час коли м`язи вимагають більше енергії ніж зазвичай. Ви повинні переконатися, що отримуєте потрібну кількість протеїну, як мінімум 1Г на кілограм ваги тіла в день.
- Якщо ви не можете розрахувати скільки калорій в день вам потрібно з`їдати, то в цілому для чоловіків потрібно споживання 2800-3000 калорій для востановления м`язів і жінкам потрібно споживати 2300-2500 калорій. Якщо ви не набралися сил протягом тижня або двох, то спробуйте Збільште дозу. (Це багато, тому що ваше тіло спалює калорії, щоб просто жити, плюс ви спалюєте навіть більше калорій при тренуванні)
- Спробуйте збільшити частоту прийому їжі в день, вам легше буде засвоювати живильні речовини і краще буде діяти на вашу травну систему в цілому. Щоб наростити м`язи вам можливо буде потрібно з`їдати від 3000 до 3500 калорій в день, постарайтеся з`їдати це все за 2-3 прийоми піщі.Постарайтесь споживати кожну одиницю в рамках 500 калорій або близько того.
Попередження
- Знайдіть зручну форму для ваших занять, яка забезпечить безпеку ваших занять. Форма це головне у ваших заняттях.
- Чи не перенапружуйтеся. Дозволяйте м`язам відпочити, інакше це може призвести до пошкоджень.
- Розслабтеся, не сприймайте все так серйозно, просто намагайтеся дотримуватися укказанним крокам як базовим рекомендаціям. Чи не зацікліватся на вашій їжі або тренуваннях, інакше це може вплинути на ваше психічне здоров`я.
