Як зробити зворотний жим лежачи в позиції 90/90

Ці високоінтенсивні тренування зміцнюють біцепс, найширшу м`яз спини і дельтоподібний м`яз




Метод 1 з 3: Початкова позиція

  1. 1

    Займіть позицію 90/90. Переконайтеся, що ваші ноги розташовані на стільці під потрібним кутом, а руки лежать по боках від тіла, долоні опущені вниз.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    Зігніть ваші лікті так, щоб передпліччя розташовувалися перпендикулярно підлозі. Ваші долоні тепер повинні бути спрямовані в бік ваших колін, які все ще спочивають на стільці.

  2. 2

    Поперемінно піднімайте і опускайте ваші лікті. Уявіть, що ви робите звичайний жим лежачи, просто без ваги. Ваші лопатки повинні бути з`єднані, але постарайтеся робити цю вправу без рухів плечима.

Метод 3 з 3: Частота

  1. 1

    Зробіть 15 повторень у підході. Зробіть 3 підходи.

  2. 2

    Щоб домогтися результатів за менший термін, збільште число підходів / кількість тренувальних днів.


Поради



  • Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, просто опускайте ваші лікті ближче до тіла, щоб знизити тиск на м`язи шиї.
  • Переваги даної вправи - підвищення сили, гнучкості рук і плечей.

Попередження

  • При неправильному виконанні вправи можливі травми.
  • Крім того, важливо зберігати рівновагу при виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Стілець