Як зробити поздовжній шпагат
У багатьох танцюристів є проблеми з поздовжнім шпагатом. Розтяжка дуже важлива для танців також як і рухливість важлива для кроків. Здатність сидіти на шпагаті збільшує гнучкість нижній частині вашого тіла і подовжує м`язи. У танці, вид поздовжнього шпагату визначається ногою, яка є передньою. (Якщо попереду виставлена права нога, то шпагат називається правим поздовжнім). Ця вправа іноді дається легше одним, ніж іншим танцюристам, тому не сумуйте і не припиняйте практикувати його.
Якщо ви хочете сісти на поздовжній і поперечний шпагат або поліпшити ваші вже існуючі навички, то постарайтеся тренуватися щодня. Розтяжка може бути веселим вправою, але вам все ж потрібно прикладати зусилля. Починайте кожне тренування з легких вправ. Ніколи не розтягуйтеся до кінця.
Кроки
1
Щоб навчитися робити поздовжній шпагат, встаньте на одне коліно і потягніться. Пророблення цієї вправи добре розтягує ваші м`язи.
2
Почніть з того, щоб встати на одне коліно.
3
Переконайтесь, що ваше переднє коліно не виходить за носок.
4
Нахиліться так, щоб ваше заднє коліно лежало на підлозі.
5
Зафіксуйте ваші плечі вертикально з руками на підлозі для рівноваги.
6
Акуратно потягніть ваше тіло вперед, відчуваючи легке натяг.
7
Зафіксуйте таку позу на 20 - 30 секунд з погойдуваннями.
8
Включіть в вашу щоденну програму вправи на кожну ногу.
9
З положення з коліном попереду повільно перенесіть вагу назад, випрямивши переднє коліно.
10
З прямою передньою ногою, нахиліться до цієї ноги.
11
Тримайте передній носок витягнутим, а задню ногу рівною на поверхні.
12
Використовуйте ваші руки для додаткової підтримки.
13
Протримаєтеся в цій позиції від 20 до 30 секунд без гойдання.
14
Розтяжка однієї ноги - інша вправа для підготовки до шпагату.
15
Ляжте на спину, підніміть одну ногу вгору.
16
Візьміть ногу за нижню частину обома руками.
17
Тримаючи ногу за нижню частину в трохи зігнутому положенні, потягніть її на себе.
18
Робіть цю вправу протягом 20-30 секунд.
19
Скористайтеся допомогою одного, щоб розтягнути вашу ногу трохи краще.
20
Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору.
21
Попросіть напарника тримати підняту ногу за нижню частину.
22
Тримайте вашу нижню ногу трохи зігнутою і попросіть напарника потягнути верхню ногу до вашого корпусу.
23
Робіть цю вправу 20-30 секунд.
24
Поперечний шпагат
25
Поперечний шпагат - вправа, в якому розтягуються м`язи обох ніг. Цей вид шпагату також відомий як бічний або центровий шпагат. Здатність сідати на поперечний шпагат дає вам можливість робити додаткові танцювальні рухи, що вимагають хорошої розтяжки.
26
Кращий спосіб тренуватися, щоб зробити поперечний шпагат, це робити розтяжку в поперечному шпагаті.
27
Сядьте в поперечний шпагат, розставте ноги наскільки можливо широко.
28
Дістаньте лівою рукою правий носок, потягніться правою рукою до протилежної нозі.
29
Фіксуйте кожну розтяжку по 20-30 секунд.
30
Повторіть все у зворотний бік.
31
Сядьте на поперечний шпагат, розставивши ноги якомога ширше.
32
Не згинаючи колін, спробуйте потягнутися вперед.
33
Тягніться якнайдалі, зберігаючи при цьому рівну спину.
34
Спробуйте покласти свій корпус на підлогу за допомогою рук.
35
Протримаєтеся в такому положенні від 20 до 30 сек.
36
Провисніть шпагат
37
Провисніть шпагат - шпагат, в якому одна нога лежить на підлозі, а інша піднята. У провисніть шпагаті кут між ногами більше 180 градусів. Надгнучкість - основна якість для даного шпагату.
38
Чи не пробуйте робити провисніть шпагат, поки у вас не буде добре виходити звичайний шпагат.
39
Використовуйте куби або якийсь допоміжний об`єкт, щоб сісти на провисніть шпагат.
40
Постарайтеся зафіксувати позицію на кілька секунд. Будьте обережні, не пошкодите м`язи.
Поради
- Використовуйте щось тепле, щоб розслабити м`язи ніг.
- Чи не розтягуйтеся занадто сильно. У вас вийде з часом.
- Не впадайте у відчай - кожен може сісти на шпагат, заохочуйте себе кожен раз як досягаєте нового результату.
- Тренуйтеся кожен день потроху. Якщо ви будете намагатися занадто сильно, ви можете пошкодити м`язи. Буде краще, якщо ви будете сідати на шпагат кілька разів після розтяжки. Спробуйте проводити заняття три рази на день: вранці, вдень і ввечері, щоб уникнути хворобливих відчуттів.
- Для більшості людей легше сісти на поздовжній шпагат, так що спробуйте обидва варіанти.
- Тренуйтеся! Продовжуйте тренуватися і не здавайтеся. Сісти на шпагат складно, але як тільки ви зможете, вам почнуть заздрити ті, хто ще не зумів цього досягти. Тримайте шкарпетки витягнутими для кращого результату.
- Якщо ви не досягнете успіху після тижня або двох, то постарайтеся ще раз, займаючись по 30 хвилин кожен день.
- Якщо ви змогли повністю торкнутися землі, то ви можете спробувати покласти вашу ногу трохи вище, наприклад, на мат, телефонну книгу і т.д.
- Розтягуйтеся по 30 хвилин в день.
- Одягніть зручний вільний одяг, наприклад, спортивний костюм. Уникайте джинсів!
- Якщо у вас відразу не вийшло, то пробуйте, пробуйте і пробуйте знову. І може вам варто приготувати печеньки для підтримки духу!
- Коли проводите розтяжку, спробуйте використовувати комбінацію вправ. Деякі вправи підійдуть вам більше, ніж інші, тому поекспериментуйте і виберіть найкращі для вас.
- Перші три мінути не прикладайте максимум зусиль для того, щоб розтягнути м`язи.
- Поставте стілець перед столом, покладіть задню ногу на стілець, а передню - на стіл, почніть гойдатися вниз.
- Спробуйте розтягнутися, роблячи метелика - повірте це спрацює.
Попередження
- Спочатку сядьте на поздовжній шпагат, перш ніж сідати на поперечний (Більшості людей поздовжній дається легше).
- Не сидіть на шпагаті довго, якщо це дуже боляче. Вам потрібно бути на кордоні болю, як тільки ви відчуєте, що біль стає нестерпним, або що в стегні або нозі щось клацає, відразу встаньте зі шпагату. Інакше це може призвести до пошкодження м`язів.
- Чи не розтягуйте м`язи сильно, ви можете їх пошкодити.
- Переконайтеся, що ваші стегна вивернуті інакше ви можете розтягнути не ті м`язи, що потрібно, або ж пошкодити існуючі.
- Будьте акуратні виконуючи провисніть шпагат. Ви можете порвати зв`язки стегна.
- Якщо ви схильні до м`язових травм, поговоріть з вашим лікарем, тренером або вчителем, перш ніж сідати на шпагат.
- Ви будете почувати себе неважливо вранці, якщо напередодні ввечері зробите розтяжку.
