Як сісти на поздовжній шпагат
Поздовжній шпагат є прекрасним способом продемонструвати свою гнучкість, особливо якщо ви можете сісти на шпагат повністю, не залишаючи прогалин між підлогою та ногами.
На вашу гнучкість впливає безліч різних чинників, тому не думайте, що все залежить тільки від ваших м`язів!
Кроки
1
Розігрійтеся 10-20 хвилин перед спробою сісти на шпагат. Обов`язково розтягніть всі необхідні групи м`язів. Проробіть кожну розтяжку кілька разів для підвищення гнучкості при розтяжці.
2
Виконайте та інші вправи для загального розігріву тіла.
3
Визначте, на яку ногу вам буде зручніше сідати на шпагат. Більшості людей зручніше сідати на одну ногу, ніж на іншу. Ви набагато спростити собі завдання, якщо зробите свою першу спробу на вашу улюблену сторону. Для визначення предпочитаемой ноги зробіть широкий крок вперед спочатку правою ногою, а потім лівою, що дозволить вам самим відчути, з якої ноги буде зручніше починати.
4
Додайте навколо подушки, щоб вам було легше зайняти вихідну позицію.
5
Розташуйте більш зручну для вас ногу попереду, а іншу ногу ззаду. Стійте рівно і вирівняйте стегна, звертаючи їх паралельно колінам і грудей. Розташуйте подушки між ногами там, де скоро розташуються ваші стегна.
6
Акуратно сковзаєте (передній стопою вперед, а задній тому) стопами якнайдалі без форсування руху. Тримайтеся при цьому за що-небудь надійне і міцне, щоб не впасти вниз і не потягнути м`язи.
7
Залишайтеся в цьому положенні, підтримуючи себе руками.
8
Вийдіть в таке положення, в якому ви будете почувати невелике потягування, але при цьому основна вага вашого тіла буде розташовуватися на подушках.
9
Зосередьтеся на диханні і постарайтеся розслабити м`язи замість того, щоб їх напружувати.
10
Не форсуйте себе в повний шпагат, інакше ви ризикуєте серйозно пошкодити свої м`язи.
11
Розслабтеся і опустіться на максимум один сантиметр нижче, якщо ви готові до цього. Якщо ви пересилити себе більш того за один раз, то ви можете потягнути м`язи. Спочатку звикнете до одного положення, а потім рухайтеся далі.
12
Вийдіть з шпагату, якщо ви перебували в цій позиції більше 5 хвилин або вам стає боляче. Вам краще знати свої власні межі, тому не перестарайтеся.
13
Повторюйте цей розігрів і шпагат кожен день і ви зможете повністю сісти на шпагат вже через кілька тижнів.
Поради
- Добре розігрійтеся ще до початку розігріву перед шпагатом! Вийдіть на пробіжку, пострибайте на скакалці, зробіть присідання тощо.
- Для початку сідайте на шпагат на певну кількість подушок, але поступово прибирайте їх з тим, як вам буде ставати легше.
- Не перестарайтеся зі шпагатом, особливо в перший раз. Якщо у вас не виходить сісти на шпагат з першого разу, то добре підготуйте свої м`язи перед тим, як намагатися сідати на шпагат ще раз.
- Проявляйте наполегливість і у вас незабаром все вийде!
- Виконуйте вправи і для інших груп м`язів, також звертаючи увагу на розслаблення м`язів обличчя і зняття стресу.
Попередження
- Добре розтягніться для початку. В іншому випадку ви можете потягнути м`яз, що може на довго відкласти ваш шпагат, а також заподіяти вам багато болю і незручностей.
