Як створити режим тренувань і дотримуватися його
Ви хочете прийти у форму, але ніколи не дотримувалися свого рішення? Ось кілька ідей, які забезпечать вам потрібний поштовх.
Кроки
1
Знайдіть час. Може здаватися, що у вас немає часу на тренування, але це, ймовірно, не так - вам потрібно зробити це пріоритетом. Ось як зробити це:- Призначте зустріч. Виберіть час, коли ви б хотіли займатися і розплануйте їх заздалегідь. Дотримуйтеся своєї домовленості і не дозволяйте іншим обов`язкам заважати вам. Якщо на вашому телефоні або комп`ютері є календар, встановіть будильник, який буде нагадувати вам про ваших тренуваннях.
- Замініть звичку. У більшості з нас їсти не необхідна і не особливо приємна звичка, наприклад, перегляд телебачення, яке можна замінити (або додати) вправами. Запитайте себе, скільки часу ви витрачаєте на цю звичку і чи можете ви займатися спортом в цей же час. Якщо відповідь позитивна, створіть нове правило, яке регулюватиме (наприклад), що ви можете дивитися телевізор тільки якщо ви виконуєте вправи в цей же час.
- Використовуйте час для спілкування. Якщо ви запланували зустріч з одним або членом сім`ї, щоб провести час разом, дізнайтеся, чи не хочуть вони зайнятися спортом в цей час. Замість того, щоб займатися разом степ-аеробікою, придумайте більш соціальні заняття, такі як теніс або танці.
- Порядок - ключ до успіху. Після 2 тижнів розпорядку ви не будете сприймати це як обов`язок.
2
Знайдіть заняття, яке вам подобається. Якщо вам подобається займатися спортом, більше вірогідність того, що ви будете дотримуватися свого графіка. Не всі тренування повинні відбуватися в спортзалі - спробуйте зайнятися велоспортом, катайтеся на роликових ковзанах, займайтеся веслуванням, скейтбордінгом, плаванням, хокеєм або футболом- ви можете навіть танцювати у вашій спальні з iPod. Задоволення - гарантія того, що ви дотримуватися графіка.- Якщо ви занудьгуєте під час тренування, спробуйте зайнятися командним або індивідуальним видом спорту.
3
Ведіть облік. Слідкуйте за частотою і тривалістю ваших тренувань. Робіть позначки у вашому календарі або ведіть щоденник вправ. Якщо ви будете записувати те, що ви робите, то зможете вести облік і побачити, скільки зусиль ви докладаєте. До того ж, якщо ви будете переглядати старі записи, то зможете надихнутися вашими досягненнями.
4
Почніть з розумних цілей. Не починайте дотримуватися строгого режиму з самого початку. Замість цього, почніть тренування в помірному ритмі і збільшуйте навантаження, як тільки ви перестанете відчувати напругу. Почніть з 30 хвилин три рази на тиждень і зверніть увагу на ваше самопочуття.- Уникайте перевтоми. Якщо ви будете тренуватися занадто посилено, то це призведе до розтягування і стомлення, а якщо ви асоціювати вправи з болем, то ви неохоче будете тренуватися в наступний раз.
5
Слідкуйте за вашими вимірами. Замість того, щоб стежити за успіхами в тренуваннях по тому, наскільки ви схудли, спробуйте тримати під рукою м`яку вимірювальну стрічку і виміряти розмір талії і стегон. Ви можете нарощувати м`язи і набирати вагу, але зменшуватися у вимірах.- Випишіть ваші заміри. Коли ваше тіло почне підтягуватися, то візуальне підтвердження прогресу збільшать вашу впевненість.
- Також виміряйте вашу шию, руки і щиколотки.
6
Вчіться. Якщо ви хочете схуднути, вам необхідно навчитися харчуватися правильно. Чи не "сідайте на" дієту. Ви також "злізете" з неї з часом. Такі програми, як Weight Watchers, допоможуть вам навчитися цьому, але ми просто рекомендуємо вам змінити спосіб життя на такий, якого ви захочете дотримуватися, використовувати здоровий глузд. Прочитайте кроки, щоб дізнатися більше.
7
Пийте воду! Це найкраще, що ви можете зробити для вашого тіла. Завжди беріть воду з собою на тренування. Пам`ятайте, що не потрібно пити занадто багато чистої води після виснажливих тренувань - ваше тіло втрачає солі разом з потом, а надлишок води може допомогти вимити залишки. Спортивні напої можуть допомогти вам після інтенсивних тренувань, але враховуйте вміст цукру, якщо ваша мета - схуднення.- Пийте достатню кількість води, щоб відшкодувати втрату. Кількість залежатиме від вашої ваги, клімату, старання і так далі. Зневоднення сповільнить процес схуднення, збільшить ймовірність м`язового розриву і може викликати нудоту. Уникайте кави і содових напоїв, щоб добитися кращого результату.
8
Не забувайте про мотивацію. Якщо ви будете тренуватися і розвивати вашу силу, ваші тренування стануть легше. Не дозволяйте собі розслабитися, тим не менше - як тільки ваш режим тренувань здасться вам занадто легким, змініть його і спробуйте щось інше.
Спробуйте гри з вправами
1
Будьте креативні. Вам не потрібно тренуватися в спортзалі, щоб привести себе у форму. Спробуйте створити свої власні ігри з вправами на основі вашого улюбленого шоу.- Складіть список того, що часто відбувається в епізодах вашого улюбленого шоу, і придумайте йому пару у вигляді вправи.
- Ставте шоу на паузу, як тільки відбувається щось зі списку, і виконуйте відповідне вправу. Ви можете продовжити перегляд після того, як ви виконали завдання.
Поради
- Не переживайте, якщо ви не помітите швидкі результати. Зазвичай необхідно близько 8 тижнів, що помітити візуальні зміни. Пам`ятайте, що ви не можете зробити все за один присід. Ключ в регулярних зусиллях в парі з ентузіазмом.
- Рано лягайте спати і багато відпочивайте в дні, коли ви тренуєтеся. М`язи ростуть і відновлюються під час фази глибокого сну.
- Ваше здоров`я - найбільша цінність. Ввічливо відмовляйтеся від пропозицій підвезти вас на машині, якщо ви можете пройтися пішки.
- Постарайтеся НЕ займатися вечорами. Якщо ви тренуєтеся перед тим, як лягати спати, ваш метаболізм прискорений, ендорфіни в крові, а зробить процес більш складним. Якщо ви можете тренуватися тільки ввечері, спробуйте робити це якомога раніше, щоб ваш організм встиг відпочити.
- Якщо ви не звикли до вправ, буде складно звикнути за перший тиждень або близько того, до того, щоб не використовувати ліфт. Продовжуйте ходити пішки, і скоро ви помітите, що ви можете піднятися по сходах, що не збивши дихання. До того ж, на вокзалах і подібних місцях ходьба принесе дасть вам ще одна перевага - ви не опинитеся серед натовпу - так як ніхто не вибирає сходи!
- Вірте в себе. Ніколи не здавайтеся!
- У вас немає часу для хорошого тренування? Вийдіть на прогулянку під час обідньої перерви, виконуйте кранчи і стрибки поки ви дивитеся телевізор або ходите, коли ви говорите по телефону ... Іншими словами, користуйтеся всіма можливостями, щоб потренуватися.
- Подумайте про альтернативні форми вправ. Велоспорт, скелелазіння у закритому приміщенні, йога, тай-чи, бойові мистецтва і так далі - всі вони будуть різними способами зміцнювати ваші м`язи і внесуть веселощі і різноманітність.
- Спалюйте більше калорій, враховуючи калорії, які ви отримуєте з їжею. Якщо ви будете рахувати калорії, це спочатку допоможе, але якщо ви будете регулярно тренуватися і приймати їжу 5-6 разів на тиждень, то легко зможете слідувати вашим планом. Регулярні та помірні прийоми пиши підтримають "полум`я"!
- Увімкніть завзяту музику, щоб утримувати ритм і мотивувати себе.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас недостатній, надмірна вага, ожиріння або ви страждаєте від астми, перед тим як почнете тренуватися, так як ви можете нашкодити собі
- Якщо ви відчуваєте слабкість, запаморочення, нудоту або біль під час тренування, то зробіть паузу. Якщо ваше самопочуття швидко покращився, то ви можете почати, як тільки вам стане краще. Якщо біль серйозна, або чи ви плачете, ви думаєте, що зламали щось, або стан не покращився, зупиніться або зачекайте кілька годин. Якщо вам все ще погано, зателефонуйте лікарю! (Рекомендувалося почекати кілька днів перед тим, як звернутися до лікаря. Якщо ваша біль не слабшає більше години, вам варто звернутися за допомогою. Якщо ви відчуваєте гостру біль, негайно зверніться по допомогу, так як це може бути ознакою серйозної ситуації.)
- Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати новий режим тренувань, особливо якщо в минулому у вас були захворювання, пов`язані з серцем або легенями.
