Як скласти графік тренувань

Ви занадто завалені роботою, сім`єю і життєвими обов`язками? Ви щосили намагаєтеся вставити тренування в ваш щільний графік, турбуєтеся про пропуск тренувань і про досягнення ваших спортивних цілей? Як вийти з цього глухого кута? Щоб знайти час для ваших силових тренувань і зарядок, вам буде потрібно ретельно все спланувати. Менше роздумуйте, натомість дійте. Слідуючи інструкції, наведені в цій статті, ви заощадите час і наблизитесь до досягнення ваших спортивних цілей.

Кроки

  1. 1

    Виберіть час для щотижневого планування. Для того щоб знайти вікна у вашому розкладі на кожній майбутньому тижні, заведіть собі календар-вам знадобиться не більше 15 хвилин, щоб організувати свій графік. Щоб нагадувати собі про призначене вами часу, переконайтеся, що ця інформація є в календарі, в який ви, швидше за все, будете заглядати кожен день.
    • Ви можете вибрати календар, який вам підходить: Google календар, ваш особистий календар в телефоні або стара добра паперова версія. Ви можете використовувати інші відповідні форми для планування щотижневого розкладу: КПК, щоденник або електронну таблицю.

  2. 2

    Записуйте всі ваші справи протягом тижня. Заповніть все, на що вам буде потрібно час, що зможете згадати.
    • Ви або хтось із вашої родини йде до стоматолога? Записалися до перукаря? Необхідно закінчити проект?
    • Записуйте все це.

  3. 3

    Уважно вивчіть вікна вільного часу під час роботи або зустрічами. Саме протягом цих вікон ви зможете зайнятися своїми щоденними тренуваннями.
    • Виділіть відкриті вікна часу. Визначте мінливі тимчасові інтервали для того, щоб пристосувати свої тренування до вашого доступному часу. Чим більше часу у вас є, тим краще. Незалежно від того, які у вас є тимчасові інтервали, є способи, що відповідають вашому способу життя:
      • 60 хвилин або більше?
      • 50 хвилин
      • 40 хвилин
      • 30 хвилин



      • 20 хвилин
      • 10 хвилин

  4. 4

    Для отримання оптимальних результатів, виділіть 30 хвилин на кардиотренировки 3-4 рази на тиждень. Багато людей вважають кардиотренировки складним завданням, тому що вони роблять занадто багато кардиотренировок. Саме так - занадто багато! Для досягнення більшості спортивних цілей, вам знадобиться від 20 до 30 хвилин кардиотренировок три рази на тиждень у вашому цільовому серцевому ритмі. Це означає, що ви можете переодягнутися, вскочити в кросівки, і завершити кардиотренировки в цілому за 30-40 хвилин!
    • Переконайтеся, що вибрали те, чим ви хочете займатися. Вибравши не те, що вам подобається робити, вам може бути важко мотивувати себе займатися кардіо.
    • Запишіть "кардиотренировка" на вільний час в інтервалі від 30 до 40 хвилин. Дійте, заповніть 3 з цих інтервалів:
      • Якщо вас турбують коліна, вибирайте велотренажер, еліптичний тренажер або поплавайте.
      • Вас приваблює бадьорий крок чи пробіжка у вашому районі?
      • Як щодо тієї сходи в офісі? Піднімайтеся і спускайтеся по ній за відведений час.
      • Ви віддаєте перевагу заняття в місцевому клубі або будівлі муніципалітету?
      • Під відео у вашій вітальні?
      • Не знаєте, що вам подобається? Спробуйте кілька різних варіантів і знайдіть те, що, швидше за все, вам підійде.

  5. 5

    Виділіть 30 хвилин на силові вправи, принаймні, три рази на тиждень. Зробити цей перший крок часто найскладніше. Примусьте себе бути відповідальним, записавшись на особисту тренування або займаючись разом з другом. 30-40 хвилин для силового тренування - це оптимальний час. Однак ви можете робити деякі вправи всього лише протягом 10 хвилин, якщо ви готові оптимізувати ці короткі спалахи вільного часу.


    • Підготуйте набір гантелей, які можна помістити під столом.
    • Помістіть кілька еспандерів різних видів у ящик столу для швидкого доступу.
    • Зробіть закладки на деяких цікавих відео тренувань на YouTube.

  6. 6

    Обмежтеся трьома 30-хвилинними тренуваннями. Якщо ви виберете десятихвилинні блоки, переконайтеся, що виконаєте три такі короткі тренування за один день.

  7. 7

    Ретельно вивчіть ваш графік.
    • Виходить у вас знайти час для 3 кардиотренировок по 30 хвилин кожна протягом вашої тижні?
    • Як Ви справлялися з силовими тренуваннями? Ви планували як мінімум три тренування по 30 хвилин?

  8. 8

    Дотримуйтеся вашого графіка роботи на тиждень. Здійснення вашого плану принесе вам почуття виконаного обов`язку. Ви можете відкоригувати ваш режим на наступному тижні, якщо це необхідно.
    • Коли ви закінчуєте кожне тренування, відзначте це у своєму календарі, КПК, мобільному телефоні і т.д.
    • Зверніть увагу, що вам допомагає, а що ні, щоб ви могли внести зміни, коли настане черговий день планування.

  9. 9

    Повторюйте цей процес щотижня. Дотримуючись дня планування і створюючи розклад щотижня, ви, швидше за все, будете дотримуватися вашого плану і досягнете ваших цілей.
    • В кінці кожного тижня, зверніть увагу, що вийшло, а що потрібно змінити.
    • Якщо ваш план спрацював на цьому тижні, повторіть. Якщо ні, внесіть необхідні зміни.

Поради

  • Дотримуйтеся свого плану протягом тижня.
  • У вашому місті є ряд спортивних занять за доступною ціною.
  • Перевірте свій місцевий Крейгсліст або сервіс Freecycle для пошуку недорогого обладнання для занять кардіо. Або запитайте у своїх сусідів або членів сім`ї, чи є у них обладнання, яке вони вже не використовують або яке їм не потрібно.
  • Якщо ви шукаєте відео, щоб взятися за справу, пошукайте безкоштовні відео вправи на YouTube або Netflix. Безкоштовні програми тренувань також можна завантажити з різних сайтів.

Попередження

  • Давайте м`язам відпочити між тренуваннями. Два дні - це оптимальний перерву для набору м`язової маси і відновлення.
  • Правильно рухайтеся при виконанні силових вправ, щоб уникнути травм.
  • Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких тренувань. Це особливо важливо, якщо ви були хворі, якщо ви вагітні або через медичних показань.

Що вам знадобиться

  • Календар, КПК, щоденник, мобільний телефон і т.д.
  • Приладдя для вправ (при необхідності)