Як скласти план тренувань
Почати займатися фізичними вправами легко, але, щоб домогтися заповітної мети, необхідно розробити план тренувань. А тепер, приготуйтеся скласти тренувальну схему, гідну легенд бодібілдингу.
У цій статті ми покажемо вам, як розписати повний план тренувань, харчування і навіть добавок для тривалих успішних занять. Для початку - головні принципи організації режиму. Наприклад, ви можете опрацьовувати дві зони за один день, розділити тренування (тренуватися кожні два дні) або виснажувати кожну частину тіла щодня. Останній варіант ми не радимо навіть пробувати. Багато новачків, болісні себе інтенсивними тренуваннями, втомлюються і отримують травми в перший же тиждень. Навряд чи в такому методі є якась користь.
Кроки
1
Вивчіть предмет і виберіть відповідний вам режим і вправи. Як тільки визначитеся з типом режиму, вирішите, які частини тіла будете тренувати в певні дні. Наприклад, в перший день (понеділок) ваша тренування буде направлена на трицепси і грудні м`язи.
2
Для кожної вправи розпишіть кількість підходів, повторень і, якщо ви досить просунуті в цьому, час виконання. Відзначайте кожне поліпшення і невдачу в плані, і працюйте над усуненням слабких місць.
3
Щоб домогтися прогресу з вагою в більшості вправ, почніть з трьох підходів по 12 повторень в перший тиждень, збільште до трьох по 13 в другу, 3 по 14 - в третій тиждень, 3 по 15 - четверту.
4
Збільште вагу на п`ятому тижні, а кількість вправ знизьте до 12. Для вправ з власною вагою, таких як віджимання (в тому числі, віджимання на брусах) використовуйте обтяження - можна надіти спеціальний жилет або пояс з вантажами.
5
Повторюйте цю схему з 8 по 12 тиждень вашого плану і ви побачите серйозні результати. Чим довше ви будете дотримуватися режиму, тим більше будуть ставати ваші м`язи.
6
Якщо ви хочете максимально збільшити силові показники і поліпшити тонус, вам слід звернути увагу на вправи з малою кількістю повторень - так ви зможете піднімати більш важкі ваги, і незабаром побачите значне поліпшення силових можливостей і швидше спалите жир.
7
Так само, як якщо б ви були баскетболістом і присвячували б більшу частину тренувань поліпшенню влучності, кидаючи м`яч у кільце, і стрибків, щоб збільшити ріст-тут, якщо ви хочете стати сильніше, вам необхідно більшу частину часу брати найбільші ваги з найменшою кількістю повторень . Крім того, тренування в діапазоні 8-12 повторень рекомендована для стимуляції м`язового росту і тонусу.
8
Почніть тримати дієту. На жаль, більше 60% людей, початківців тренування, кидають на другий ж тижні, через те, що не бачать результатів. Експерти з фітнесу повторюють факти знову і знову, і знову і знову ці факти ігноруються. У будь-якому випадку, ми хочемо звернути на це увагу ще раз. Тримайте дієту. І не кидайте її. Якщо ви ендоморф (тобто у вас велике статура), вам необхідно скоротити споживання жирів і глюкози (цукру) майже до нуля. Це значить, немає - нездорової їжі з підвищеним вмістом цукру і солі. Харчуйтеся продуктами, багатими протеїнами, але бідними вуглеводами, жирами, цукром і сіллю.
9
Якщо у вас худорляву статуру, то для вас харчування не настільки важливо, проте, зменшіть споживання цукру і жирів, інакше ви наберете, кажучи мовою бодібілдерів, "брудний вагу". Їжте кожні дві години - великі порції здорової їжі. Так ви наберете "чисту масу".
10
Прийом добавок - необов`язковий. На сьогоднішній день різні добавки знаходяться на піку свого розвитку і представлені на ринку в найрізноманітніших видах. Деякі вважають, що вони працюють, деякі - що ні. Ми вважаємо, що вони, як і передбачає назва, призначені для доповнення. Якщо вам дійсно не вистачає протеїнів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, необхідних амінокислот - тільки в цьому випадку ми б порадили приймати добавки.
Поради
- Якщо у вас є проблеми з побудовою плану тренувань, зверніться до допомоги планувальника на спеціалізованих сайтах.
- Доведено, що Омега 3, що містяться в риб`ячому жирі і знежирене молоко значно допомагають у спалюванні жиру і відновленні м`язів після тренування.
