Як зберігати мотивацію на втрату ваги

Ви встановили мета на зниження ваги, розпланували режим тренувань, записалися в спортзал, і тепер вам потрібно підтримати свій ентузіазм на тому ж рівні, щоб досягти мети! Незважаючи на те, що зниження ваги може здатися важким завданням, кілька простих методик допоможуть вам довго зберігати мотивацію і навіть отримувати задоволення від процесу.




Частина 1 з 3: дотримання дієти

  1. 1

    Уникайте химерних або експрес-дієт. Коли ви садите себе на дієту з кленового сиропу і перцю чилі, абсолютно очевидно, що ви не зможете протриматися на ній. Навіть безвуглеводних або білкові дієти відносяться до неприйнятним. Коли щось не є природним і здійсненним, воно приречене на провал. Немає швидкого кошти для довгострокового результату зниження ваги.
    • Якщо ваша дієта має істотне обмеження по калоріях, включає примусове викликання блювоти, скорочує кількість споживаних видів їжі (або полягає у споживанні всього однієї її категорії), використовує проносні засоби та інші препарати або засоби для схуднення, вона не є здоровою. Ви будете краще себе відчувати (і зберігати мотивацію) з дієтою, яка буде змушувати вас виглядати добре і відчувати себе добре дуже-дуже довгий час.

  2. 2

    Ніколи не відмовляйте собі в їжі. Чим старше ми стаємо, тим більше думаємо, що ми вже не діти, але все ж таки залишаємося ними. Якщо ви поставите перед дитиною 3 іграшки та скажете, що він не може взяти третю, як ви думаєте, з якою він захоче пограти? Те ж саме стосується їжі. Якщо ви не будете дозволяти собі десерт, його буде хотітися значно сильніше. Тому замість виключення його, просто обмежте кількість. Дозвольте собі один шматочок. Ви ж не збираєтеся з`їсти все!
    • Навіювання собі того, що ви не можете дозволити собі чого-небудь, просто жахливо по відчуттю. Це є покаранням і спускає з гальм процес негативного мислення. Правда в тому, що один шматочок того тортика не додасть вам ваги, а от три - можуть. Тому заправтеся на обід приготованими на пару овочами і спробуйте на смак десерт подружки, коли вона не дивиться. З`їдена вами значна порція цвітної капусти доводить, що ви цього заслужили.

  3. 3

    Знайдіть альтернативні шляхи управління емоціями. Коли збираються друзі, будь то свято, похорони, просте проведення часу, що вони роблять? Їдять (або п`ють). Коли ми раді, ми їмо. Коли ми засмучені, ми їмо. Коли нема чого робити, ми теж їмо. На жаль, це не підходить тим, хто сидить на дієті. Необхідно знайти альтернативні варіанти контролю емоцій!
    • Почніть аналізувати, коли і чому ви їсте, а просто що. Можливо ви завжди їсте не замислюючись при перегляді телевізора, або ви безпосередньо йдете до холодильника, коли перебуваєте в стані стресу. Коли вам стануть зрозумілі ваші дії, легше буде визначити їх причину. Почніть з того, що займіть справою свої руки: в`яжіть, читайте або вирішуйте кроссворди- це утримає руки від того, щоб схопитися за попкорн.

  4. 4

    Попросіть допомоги. Всі легше робити, коли ти не самотній. Навіть якщо вся ваша сім`я / друзі / сусіди по кімнаті, з якими ви живете, будуть менше, ніж ви, переживати про своє здоров`я або вазі, вони можуть полегшити вам шлях до успіху. Якщо вони дізнаються ваші плани, у них буде менше спокуси перетягнути вас на темну сторону печеньки.
    • Найпростіший спосіб отримати підтримку від однаково з вами мислячих людей - це записатися в групу схуднення. Якщо ваше оточення не б`ється з зайвою вагою (у що важко повірити, тому що практично кожен це робить), запис в групу безумовно буде корисною для того, щоб не звернути з шляху.

  5. 5

    Ведіть журнал спожитої їжі. Ті, хто записують все, що з`їли, часто більш досягають успіху в зниженні ваги, ніж ті, хто цього не робить. Звід інформації про те, що ви їсте, дозволяє розглянути своє харчування в новому світлі, помітити певні нахили і звернути увагу на шкідливі звички.
    • Знайдіть хорошого партнера по веденню журналу, якщо можливо. Поїдання чотирьох батончиків Snickers, набагато більш сором`язливо, коли вам доводиться розповідати комусь ще про свої помилках. Вам доведеться стати більш відповідальною людиною і буде велика ймовірність до цього звикнути.

  6. 6

    Проведіть переоцінку своєї дієти. Коли ви сидите на дієті і втрачаєте вагу, ваше тіло звикає до ваших нових звичкам і вимагає менше калорій з втратою кожного кілограма ваги. Ви помітили, що ваша поточна дієта з 1700 калорій не дає колись були у вас результатів. Облом. Якщо вона не працює, то навіщо її дотримуватися, так? Через це вам необхідно переоцінити і скоригувати свій план харчування.
    • Чим худее ви, тим менше калорій вам потрібно споживати. Тут є заковика. Ви можете трохи подсократить калорії (не дуже багато, всього на сотню в день), але легше буде збільшити фізичну активність. Що логічно приводить нас до ...

Частина 2 з 3: дотримання режиму тренувань

  1. 1

    Знайдіть партнера по тренуваннях. Важче лінуватися, коли усвідомлюєш, що хтось чекає зустрічі з тобою в спортзалі або на біговій доріжці. Коли "ви" недостатньо себе мотивуєте, повинен допомогти дух команди! Хіба ви не відчуваєте провину, а?
    • Друзі та сім`я можуть бути відмінними мотиваторами на шляху зниження ваги. Вони можуть служити не тільки підтримкою, але також і приєднатися до вас.
    • У спортзалах часто ведеться класифікація людей за рівнем фізичної підготовки. Тому запитайте, кого можна поставити вам в пару, у кого буде приблизно той же рівень підготовки.
      • Будьте рівноцінним мотиватором для своїх партнерів по тренуванню. Підбадьорюйте їх також, як вони підбадьорюють вас - користь буде матися для все боків!

  2. 2

    Подумайте про те, щоб бути активними, а не просто тренуватися. Тренування включає не всі види фізичної активності, стимулюючої втрату ваги. Підтримання або прагнення до здорового вазі тіла має включати фізичну активність як частина повсякденного життя. Просте використання драбини замість ліфта дозволить вам досягти своєї мети швидше.
    • Для вашої талії буде матися додаткова користь, якщо ви будете більше ворушитися, будете менше відчувати млявість, що буде надихати вас продовжувати рухатися протягом дня. Часом найважче продовжувати рухатися і не зупинятися.

  3. 3

    Подстегніте себе. Для більшості з нас невелика обновка - відмінний спосіб змусити себе не дати їй пропасти даром. Витративши частину важко зароблених грошей на нову спортивний одяг та інвентар, можна підстьобнути себе з точки зору різних аспектів:
    • З новим інвентарем ви будете почувати обов`язок його використовувати. Особливо, якщо ви знаєте ціну грошам.
    • Ви будете більш бадьоро себе відчувати з новим iPod, новою музикою, нової пляшкою для води. Навіть дрібниці можуть порадувати нас і прикрасити тренування.
    • Ви будете добре виглядати. Новий одяг може змусити нас відчути себе на 1000 баксів. Коли ми добре себе відчуваємо, ми з більшою ймовірністю добиваємося своїх цілей.

  4. 4

    Робіть те, що вважаєте правильним. Навіть якщо те, що ви віддаєте перевагу не зовсім поєднується з трендами фітнесу або вашими очікуваннями, все одно робіть це. Незважаючи на те, що відмінно ставити перед собою важкі завдання, також непогано і зберігати свої досягнення. Дозволяючи собі гнучкість на шляху до втрати ваги, ви підвищите ймовірність досягнення ідеалу. Невелике перемикання може зіграти свою роль. Наприклад, подумайте про такі прості питаннях, як:
    • Вам більше подобається займатися вранці або ввечері?
      • Вам більше подобається працювати у великій групі, маленькій групі або поодинці?
      • Мотивують чи вас певні заохочення або вам легко від них відмовитися?

  5. 5

    Не поспішайте. Часом (особливо на самому початку) легко вирішити: Я збираюся пробігати по 15 км в день, споживати по 500 калорій на кожний прийом їжі і втратити за місяць 14 кг. Ні, ні і ще раз ні (особливо це стосується новачків). Речі так не робляться. Чи не насідати на себе, ви ж не хочете повісити собі на двері табличку "Зачинено на ремонт".
    • Спроба відхопити шматок більший, ніж можна з`їсти, не сприятиме мотивації і погано позначиться на вашому здоров`ї. Не можна навчитися бігати раніше, ніж ходити, тому не плануйте безглуздих тренувань (або дієт) для досягнення своїх цілей з нуля. Полегшите собі завдання на шляху до них. Ускладнюйте тренування на 5-10% за раз, незалежно від того чи вважаєте ви, що можете подужати більше чи ні. Інакше ви можете травмуватися або настільки вимотати себе, що на завтра не зможете повернутися до тренувань.

  6. 6

    Міняйте заняття. Щоденна пробіжка в 5 км для підтримки форми і втрати ваги - відмінна ідея. Вона буде ефективною і зробить свою справу. Але до тих пір, поки вам не набридне і ви це не закинете. Зробіть собі послугу, міняйте рід занять. Вам і вашому тілу набридає одноманітність.
    • Не думайте про це, як про день відпочинку, тому що це не так. Коли ви міняєте день занять у спортзалі на турпохід або плавання в басейні, це просто чудово! Ви все ж залишаєтеся активними. Тоді коли ви знову повернетеся в спортзал, ви будете відчувати себе багато краще після перерви, відчуєте прилив свіжості та енергії.
    • Крос-тренування є відмінною ідеєю. Їх суть полягає у проходженні цілого ряду різних видів тренувань. Це не тільки змушують вас морально залишатися в грі, але також і балансують вас. Простий біг не буде тримати вас у формі, також як не буде і проста силове тренування. Крос-тренування означає, що ви будете готові до всьому.



  7. 7

    Використовуйте фотографії. Іноді нам потрібні деякі нагадування про те, чому ми робимо те, що ми робимо, а фотографії можуть допомогти цьому. Підберіть фотографії та розвісьте їх в офісі, кухні або у робочого столу. Які фотографії? Добре, що ви задалися цим питанням. Є два варіанти:
    • Знайдіть свої старі фотографії, які будуть нагадувати вам, як ви хочете виглядати. Знання того, що щось у вас вже було, дозволяє вам розуміти, що ви можете цього знову домогтися!
    • Знайдіть фотографії інших людей, чиїх форм ви ходите досягти. Бомбардування себе тим, чого вам хочеться і в напрямку чого ви працюєте, може послужити чудовою мотивацією.

  8. 8

    Дайте слово. Будь то відвідування занять або обіцянку втратити 5 кіло, дайте слово. Маючи конкретне завдання і мету, в напрямку якої слід рухатися, ви змушуєте себе тренуватися і тримайте себе в руках. Якщо це підготовка до гонки, у вас є певна дата на яку ви націлені, тобто ви даєте собі конкретний термін тренувань. Ніщо більше не висить у повітрі в розпливчастому стані типу: «Я приведу себе у форму тоді, коли приведу себе в форму.»
    • Не в курсі найближчих забігів? Це не виправдання! У вас є інтернет під рукою. На деяких сайтах можна знайти докладну інформацію про прийдешні спортивних подіях, в яких можуть взяти участь всі бажаючі.

Частина 3 з 3: налаштування на успіх

  1. 1

    Ставте собі розумні цілі. Один з основних чинників, що заважають, що не дають пройти через втрату ваги - завищені очікування. Якщо ви ставите нереальні або недосяжні цілі, ви більш імовірно зірветеся, ніж збережете мотивацію.
    • Порадьтеся з лікарем або професіоналом (тренером) перед тим як намагатися визначити реалістичний і здорову вагу для вашого зростання і віку.
    • Безпечно можна втрачати близько кілограма на тиждень. Незважаючи на те, що спочатку це може здатися зовсім небагато, з часом вийде вражаючий результат. Безпечна і здорова втрата ваги досягається повільно, а реалістичне розклад допоможе вам правильно розставляти цілі.

  2. 2

    Влаштовуйте собі поблажки і заохочення. Обмежте солодощі, але не виключайте їх повністю. Якщо позбавити себе чогось самого коханого, можна зірватися і переїсти цього. Навчіться, як слід вживати те, що вам подобається, а не намагайтеся собі це заборонити.
    • Стосовно винагород не думайте, що вони повинні даватися тільки за великі досягнення. Заохочення за досягнення проміжних цілей також потрібні. Ви займалися щодня протягом 2 тижнів? Відмінно! Заохотьте себе. Втратили 5 кілограм? Чудово! Заохотьте себе. Заохоченням може служити дозвіл собі подрімати, похід по магазинах, що завгодно, що мотивує вас продовжувати далі.
      • Покарання також завжди повинні бути присутніми. Якщо пропустили тренування, покладіть 500 р. в скарбничку чоловіка / дитини / одного. І спасибі не треба!

  3. 3

    Записуйте свій прогрес, щоб бачити, через що ви пройшли. Якщо зниження ваги необхідно для вашого здоров`я, може виявитися корисним і мотивуючим порівняння своїх результатів у міру просування. Записуйте свою дієту і цілі тренувань, щоб лицем до лиця бачити ту роботу, яку ви зробили. Це дійсно дозволяє відчувати радість.
    • Ваша вага кожним днем може коливатися через водного балансу. Замість щоденної перевірки ваги, виділіть один день на тиждень для того, щоб знімати показання ваги. А потім розрахуйте в кінці місяця середню величину зниження ваги в день. Це дасть вам більш реалістичну картину прогресу.
    • М`язи важать важче жиру. Тому ваги не завжди показують прогрес в рівні фізпідготовки. Якщо вам буде зручно, фотографуйте себе щомісяця. Фотографії можуть бути хорошим візуальним мотиватором при вивченні свого прогресу.

  4. 4

    Заведіть блог. Будь то виключно для себе або для читачів, ведення блогу про свої успіхи може дати вам відчуття обов`язку - чорт, у вас є цілий блог, присвячений цьому, ви не можете дозволити собі зіскочити! А якщо люди ще й читають його, то це відмінна підтримка!
    • Додатково читайте блоги інших людей! В інтернеті є десятки історій успіху, щоб змусити вас продовжувати. Говорячи тут про десятки, маємо на увазі сотні блогів з успішними історіями.

  5. 5

    Чекайте настання відкатів і приймайте їх. Перфекціонізм у питаннях втрати ваги, однозначно не ідеальна риса. Всі ми - люди, а відкати трапляються. Сироварня може запропонувати безкоштовну дегустацію трьох видів сиру, ви можете затриматися на роботі і пропустити тренування, подруга може прийти в гості з відром морозива після того, як її кине хлопець. Це абсолютно нормально (за винятком безкоштовної дегустації, але, може, це на краще), таке буває. Зрозумійте і прийміть це. Це нормально.
    • Відкати не є проблемою - їх можна звернути, якщо працювати. Не страшно пропустити одне тренування, але коли пропускається тиждень занять, то це вже під питанням. Тому якщо таке трапилося, зробіть собі послугу і відразу ж поверніться на правильну стежку. Постійно усвідомлюйте труднощі, з якими вам доводиться стикатися, щоб мати можливість боротися з ними.

  6. 6

    Запам`ятайте, що цифри - ще не все- а втрата ваги - тільки початок! Незважаючи на те, що заманливо будувати успіх повністю на фактичних даних про зниження ваги, позитивне мислення про що відбуваються в вас зміни в цілому, а не тільки у вазі, може стати величезним мотивуючим фактором.
    • Не надто зліться на себе. Порушите ви режим тренувань, з`їсте Чи незаплановану порцію морозива, невеликі купини на вашому шляху будуть зустрічатися і їх слід очікувати. Якщо ви відчуваєте, що оступилися, прийміть цей факт і рухайтеся далі, як було заплановано вашим розкладом.
    • Пам`ятайте, що ваше здоров`я (фізичне і психічне) є найважливішим мотивуючим фактором даного процесу. Зниження ваги є нагородою за спортивний і здоровий спосіб життя, але їй же є і ваш більш енергійний зовнішній вигляд!

  7. 7

    Пишаєтеся своїми успіхами. Повідомляйте друзям і членам сім`ї про досягнуті цілі або вирішених завданнях, якими ви пишаєтеся. Ділячись успіхами, ви будете більш схильні ставити перед собою нові цілі. Вам доведеться відкрито радіти їх підкорення!
    • Пишаєтеся досягненнями незалежно від того, якими маленькими вони б не були. Втрата 2 кілограм - неймовірний подвиг, яку не вдається сотням людей, в той час як ви читаєте цю статтю. Запам`ятайте, що просте зміцнення фізичної форми корисно для вашого здоров`я і якості життя, а також якості життя людей, які піклуються про вас.

Поради

  • Просіть про допомогу тоді, коли вона вам потрібна. До того як стати експертом, вам доведеться побути новачком. Витратьте час на своє навчання, експериментуючи з різними комплексами вправ.
  • Базується свій успіх на власних потребах, не порівнюйте себе з іншими. Всі люди різні!

Попередження

  • Не забувайте про правильне водному балансі, незважаючи на свою активність.
  • Якщо відчули запаморочення або слабкість, дайте собі відпочити або відновитися.
  • Між тренуваннями повинен бути час відпочинку, не перенавантажувати себе.
  • Перед початком роботи з новим обладнанням, дотримуйтесь обережність і ознайомтеся з процедурою правильного його використання.
  • Полегшите навантаження і попросіть інструктора внести зміни до тренування, якщо ви відчули біль або перевищили межі своїх фізичних можливостей. Завжди інформуйте інструктора про можливі зароблених вами ушкодженнях.