Як стати стрункою і підтягнутою (для дівчат)
Якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу або просто хочете підвищити свою впевненість у собі, то продовжуйте читати, щоб дізнатися, як прийти у форму. Для досягнення успіху дотримуйтесь цих кроків, харчуйтеся здоровою їжею і вірте в себе.
Кроки
1
Розтягуйтеся. Розтяжка розслабить ваші м`язи і знизить ймовірність отримання травми. Обов`язково розтягуйте основні групи м`язів, такі як ноги, руки, шию, косі м`язи живота і м`язи преса.
2
Розігрійтеся 5-10 хвилин. Зробіть стрибки ноги разом, ноги нарізно, вийдіть на коротку пробіжку, зробите швидку ходьбу, рушайте вгору і вниз по сходах, і т.д ..
3
Знову розтягніться. Постарайтеся розтягнути всі ділянки, в яких ви відчуваєте крепатуру і втому.
4
Випийте одну склянку води (250 грам) за 10 хвилин до тренування, щоб не довести себе до зневоднення.
5
Здійсніть 30-хвилинну пробіжку, намагаючись як модно активніше рухатися при цьому. Якщо ви не можете бігти, то зробите 40-хвилинну енергійну прогулянку пішки. Але рекомендується все ж бігти для досягнення якнайшвидших результатів.
6
Знову випийте склянку води. Завжди вживайте достатньо рідин під час проходження тренувального комплексу. Тримайте пляшку води біля себе, щоб освіжатися при необхідності.
7
Тренуйте свої руки. Зробіть як мінімум 15 віджимань, збільшуючи їх кількість з тим, як ви стаєте сильнішими.
8
Працюйте руками. Піднімайте не сильно важкий і не сильно легку вагу. Здійснюйте по 10 підйомів на кожну руку.
9
Тренуйте свої ноги. Виконайте 20 присідань. Збільшуйте їх кількість з тим, як ви стаєте сильнішими.
10
Тренуйте м`язи преса. Робіть 20 звичайних скручувань, відриваючи лопатки плечей при цьому від підлоги. Потім виконайте 10 скручувань в сторони, 30 велосипедики ногами. Для збільшення навантаження зробіть 20 звичайних скручувань поверх цього.
11
Приводьте в тонус стегна і талію. Ляжте на спину, розташуйте ноги під прямим кутом (гомілки звернені вгору, а поверхня стегон спрямована у зворотний від вашого обличчя сторону). Надішліть руки за голову, а лікті при цьому звертаються вгору. Постарайтеся ліктями дотягнутися і торкнутися колін. Зробіть 20 повторень, поступово нарощуючи кількість повторень.
12
Зміцніть свої сідниці. Ляжте спиною на підлогу і розташуйте ноги в положенні для звичайних скручувань. Напружте сідничні м`язи і підійміть ваші стегна, щоб ваші коліна, стегна і плечі вишикувалися в одну лінію. Сплетіть пальці рук під собою. Протримаєтеся в цьому положенні 30 секунд, прагнучи досягти 2-х хвилинного кордону.
13
Працюйте над литкових м`язах. Стати рівно, стопи трохи ширше плечей. Підніміться на пальці ніг, не згинаючи при цьому ніг у колінах. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів.
14
Зміцніть спину. Ляжте на живіт, витягаючи руку попереду своєї голови. Напружте м`язи сідниць і підніміть руки і стопи, відриваючи при цьому груди і коліна від підлоги. Протримаєтеся таким чином 30 секунд, прагнучи досягти 2-х хвилинного кордону.
15
Приведіть у форму свої стегна. Опустіться в положення присідання, згинаючи ноги під прямим кутом. Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2-х хвилин. Слухайте свою улюблену музику, щоб час проходило швидше.
16
Розтягуйтеся, пийте воду, розслабляйтеся.
17
Повторюйте ці кроки щодня до досягнення бажаних результатів.
Поради
- Зберігайте спортивний настрій і мотивацію.
- Пийте багато води.
- Розтягуйтеся кожен день до і після тренувань для запобігання отримання травми.
- Слухайте вашу улюблену пісню або дивіться кіно під час тренування.
- Ускладните все в 2 рази, якщо вам занадто легко.
- Не забувайте відпочивати як мінімум кожні три дні. Не займайтеся кожен день, інакше ви перенапряжете м`язи. Ваше тіло потребує відпочинку. Якщо вам не вдається все з цього виконати, то хоча б зробіть максимальну кількість вправ і спробуйте знову на наступний день.
- Заручіться підтримкою друзів з метою зміцнення вашої дружби і спілкування.
Попередження
- Чи не перепрацьовувати. Це може призвести до серйозної травми.
Що вам знадобиться
- Ваги
- Вода
- Місце для тренувань
- Настрій
