Як стати хорошим бігуном кросу по пересіченій місцевості
Ви хотіли б мати можливість якомога краще бігти крос по пересіченій місцевості? Це керівництво надасть деякі поради, хитрості і техніки, які допоможуть стати успішним бігуном.
Кроки
1
Будьте готові. Переконайтеся, що вас не мучить спрага, ви не ситі, але й не голодні. Біг на голодний шлунок може відволікати, а нестача поживних речовин призводить до нездатності тіла працювати по максимуму.
2
Рухайтеся. Розминка завжди необхідна. Вона не повинна бути дуже важкою, але такою, щоб кров текла до м`язів, і ви могли добре розтягнутися.
3
Розімніться. Дуже важливо бути впевненим, що ваші м`язи готові до бігу. Обов`язково розімніть стегна, щиколотки і стегна. Хороша розминка включає ходьбу на носочках (приблизно 3,5 метра) і ходьбу на п`ятах тому. Це зміцнить ваші щиколотки, так зменшиться ймовірність підвернути їх на камені, корені і т.д.
4
Зробіть це. Проведіть тренування. Від 1,5 до 3-4,5 кілометрів буде достатньо.
5
Охолоньте. Повільно біжіть 0.5-1 метр, щоб відновити серцевий ритм і дихання.
6
Розтягніться. Розімніть все мищци, які можуть хворіти або надмірно використовувалися під час тренування.
7
Лід. Не дивлячись на те, що цей крок не завжди обов`язковий, корисно приморозив будь запалені частини тіла, наприклад, стегно, ікра, коліно, кісточка, гомілку і т.д. Щоб запобігти або полегшити больові ощцщенія в гомілки, багато бігуни після пробіжки тримають ікри в крижаній воді 12 хвилин. Крижана вода остуджує перегріті м`язи, зменшує тертя між кісткою і м`язами.
8
Відновитеся. Їжте здорову їжу і відпочивайте після тренування.
9
Прискорюйтеся. Зберігайте свою постійну швидкість для того, щоб врешті можна було спрінтовать, наприклад, щоб перегнати когось.
10
Завтра - новий день, а значить нова боротьба.
Поради
- Якщо ви берете участь у забігу, виберіть людини перед вами і доганяйте його. Після цього вибирайте іншого і доганяйте його. Зберігайте постійний темп, але так, щоб у вас не закінчилися сили. Ви також можете наспівувати пісню про себе (найкраще пісня з швидким темпом) і крокувати в ритм.
- Співайте про себе жваву пісню і рахуйте кількість людей, яких обганяєте. Це зробить вас впевненіше, відверне від думок "біль, втома, програш" і налаштує на "майже там, продовжуй бігти, покажи свій максимум".
- Коли побачите фінішну лінію, повністю сконцентруйтеся на ній. Ви майже там. Скажіть собі: "Я повинен дістатися туди якомога швидше!".
- Якщо ви відчуваєте, що збентежені або готові здатися, нагадайте собі, що цей забіг скоро закінчиться і продовжуйте бігти. У кожного бувають невдалі дні. Вуглеводи - найважливіше для бігуна по пересіченій місцевості, але також важливо отримати значну кількість білка і якомога менше зайвого жиру.
- З`їжте пасту ввечері напередодні перед забігом. У пасті багато вуглеводів, які зберігаються, поки вам не знадобиться енергія.
- Виберете одну людину, постійно бере участь у бігу по пересіченій місцевості, якого ви хочете перемогти. Наступного разу вибирайте нового більш швидкого людини, і продовжуйте. поки не досягнете першої трійки.
- Пам`ятайте, що під кінець забігу людина поруч з вами швидше за все такий же втомлений, як і ви. Трохи поднажмем і ви його переможете.
- Під час забігу намагайтеся триматися когось із вашої команди. Підтримуйте один одного позитивними думками і вголос відстежуйте дистанцію, яку потрібно пройти. "На півдорозі, Анджела, так тримати! "," Залишилося 400 метрів-давай, прискорюємо темп! ". Так час проходить швидше.
Попередження
- Не починайте забіг занадто швидко, навіть якщо спочатку ви позаду інших. Багато людей починають занадто швидко і знижують темп в середині забігу.
- Намагайтеся не їсти багато перед тренуванням або забігом. Якщо вам потрібно поїсти, поїжте трохи хоча б за годину або пів години.
- Ніколи не паліть! Куріння дуже ускладнює потрапляння повітря в легені.
- Після сезону легкоатлетичних кросів, бігайте хоча б 3-4 рази на тиждень, щоб не втратити форму до нового забігу або початку сезону кросів.
- Якщо ви щось пошкодили, зробіть перерву на достатній час. Якщо ви пошкодили кісточку у вівторок і до дня забігу (неділя) вона вже не так болить, але все ще збуджена, ймовірно, що у вас буде рецидив, який завдасть ще більшої шкоди.
