Як тренуватися за програмою Кроссфіт
Кроссфіт - це програма фізичної підготовки на силу і витривалість, яка була створена в Каліфорнії для того, щоб поліпшити фізичну підготовку військових і поліцейських. Але люди з будь-яким рівнем підготовки можуть випробувати себе. Для початку існує кілька ключових вправ, які є основною частиною програми Кроссфіт. Комбінуючи деякі з них в одному тренуванні, ви можете збільшити і витривалість, і силу.
Кроки
1
Проведіть розтяжку позами з йоги. Гнучкість дуже важлива для тих, хто займається тренуваннями по кроссфіту. Перед тим, як почати заняття, зосередьтеся на м`язах стегон, попереку і сухожиллях. Ось деякі хороші пози:- Поза воїна.
- Нахил вперед.
- Голова до коліну.
- Розтяжка стоячи.
- Бічна розтяжка.
2
Почніть з вправ з вагою. Для того, щоб тренування була ефективною, виберіть 2 вправи, які вам дійсно важко робити. Добре підійдуть звичайні вправи з гантелями, як наприклад присідання або жим лежачи, в парі з вправами Олімпійського двоборства такими, як поштовх і ривок. Переконайтеся, що обрані вправи і вага дають вам необхідне навантаження. Від 10 до 15 повторень кожної вправи має бути достатньо. Ось кілька прикладів:- Присідання.
- Жим лежачи.
- Жим через голову.
- Поштовх.
- Ривок.
- Жим над головою.
3
Переходьте до вправ для всього тіла. У них може використовуватися вагу тіла, експандер або медичний м`яч. Залежно від їх тривалості та складності ви можете виконувати від двох до чотирьох вправ. В ідеалі кожне повинно задіяти різні групи м`язів, а не концентруватися на одній ділянці тіла. Робіть так багато повторень, як можете без перенапруги. Однак, якщо ви можете зробити більше 50, варто підвищити складність вправи. Ось кілька вправ, які ви можете робити:- Підтягування.
- Різні варіанти віджимань.
- Присідання з випригом.
- випади з медичним м`ячем.
- Вісімки медичним м`ячем.
- Підйом торсу з медичним м`ячем.
- Присідання з експандером.
- Підйом на біцепс з експандером.
- Горизонтальна тяга з експандером.
- Стрибки в глибину.
- Виходи зі штангою.
4
Розробіть план тренування. Як тільки ви вибрали вправи, які хочете робити, сплануйте, як ви будете робити їх. Правильного способу немає, проте є кілька рекомендацій, яким краще слідувати. Подумайте над тим, щоб розташувати менш складні вправи між більш складними. Приблизний план тренування може бути таким: 10 повторень важкого вправи, потім 15 повторень легкого, повторити 5 разів. Ви також можете урізноманітнити звичайний порядок. Наприклад починати з великого числа повторень і поступово знижувати його з кожним підходом.
5
Складіть тижневий план. Вам слід виділяти для тренувань 4 або 5 днів на тиждень. Які це будуть дні, вибирати вам, але несть кілька рекомендацій. Чи не тренуйтеся менше 2 і більше 3 днів поспіль. Наприклад займайтеся в понеділок, вівторок, четвер, п`ятницю і відпочивайте в середу, суботу та неділю. Або займайтеся 3 дні поспіль і потім один день відпочивайте.- Запам`ятайте, що тренування більше трьох днів поспіль знижують вашу активність. Більш ефективно викладатися на 100% 4 або 5 днів на тиждень, ніж на 50% щодня.
- Чи не перенапружуйтеся. Якщо ви тільки починаєте, нормально займатися через день. Підтримуйте цей режим протягом 2-10 тижнів, поки не зможете тренуватися 2 дні підряд на 1 день відпочинку і не будете відчувати зайву біль і втому.
Поради
- Підтримуйте водний баланс. Пийте достатньо рідини перед тренуванням і під час неї.
- Як випливає розминайтеся і робіть розтяжку перед тренуванням.
- У підході, який використовує Кроссфіт, рутина ваш ворог. Змішуйте ваші тренування, зробіть їх, щоб домогтися максимального результату.
- Щоб знайти партнера по кроссфіту, відвідайте сайт CrossFit website.
- Відео тренувань ви можете подивитися на цьому сайті exercise videos posted on the CrossFit site.
Попередження
- Якщо ви раптово відчули біль, припиніть тренування і відпочиньте. При необхідності проконсультуйтеся з лікарем. Але не продовжуйте тренування з травмою. Ви можете погіршити становище.
