Як тренуватися після пошкодження ноги

Нога складається з м`язів, кісток вен і сухожиль, які допомагають нам здійснювати щоденні руху. Нога може бути пошкоджена під час тренування або в результаті інциденту, які в псоледствіі може вплинути на роботу стопи, коліна, литкових м`язів або стегон. До поширених травм відносяться м`язові розриви, вивихи та розтягнення, а також переломи кісток. Деякі травми ніг вимагають хірургічного втручання, щоб відновити їх, у той час як інші можуть зажити самостійно. Залежно від виду травми, час лікування може варіюватися від декількох днів до декількох місяців. Вправи після травми ноги можуть поліпшити її гнучкість, силу і рух, але ви повинні почати повільно, щоб не посилити травму. Також важливо проконсультуватися з лікарем перед виконанням будь-яких вправ після травми. Використовуйте ці поради, щоб провести вправи після травми ноги.

Метод 1 з 6: Проконсультуйтеся з лікарем

1
Отримати дозвіл у вашого лікуючого лікаря для заняття спортом. Перед виконанням будь-якої вправи, після травми ноги, проконсультуйтеся з вашим лікарем. Час загоєння залежить від типу травми ноги ви підтримали, і деякі травми вимагають більше часу, щоб зажити. Якщо ви починаєте тренуватися занадто швидко після травми, може викликати додаткові ушкодження ваші ноги і збільшити час загоєння потрібно.

Метод 2 з 6: поліпшити циркуляцію

1
Збільште циркуляцію крові в нозі. Прості вправи з невеликими рухам можуть збільшити циркуляцію крові і запобігти утворенню тромбів, особливо відразу після операції. Ці вправи можна робити на спині, лежачи в ліжку.
- Також зробіть кругові рухи щиколотки або поворушіть ногою вгору і вниз, щоб збільшити циркуляцію крові.
- Напружте сідниці і / або м`язи стегон на кілька секунд і потім розслабте. Це сприятиме підвищенню кровотоку в цих областях.
- Зігніть ноги в колінах до грудей і повільно.
- Підніміть ноги на кілька сантиметрів над ліжком або на підлозі. Тримайте їх прямо і рухайтеся повільно, щоб запобігти подальшому пошкодження.

Метод 3 з 6: Збільште руху

1
Збільшити ваш діапазон руху після травми ноги. Найбільш успішні програми фізіотерапії для травм ніг спрямовані в першу чергу на гнучкість. Невелика розтяжка-це найефективніший спосіб збільшити амплітуду руху.
- Збільште гнучкість голеностопа шляхом руху щиколотки до вас і від вас.
- Напишіть алфавіт ногою на підлозі, що включає в себе руху в стопі і кісточці.
- Нахиліться вперед і повільно дістаньте кінчиків пальців ваших ніг. Якщо ви не можете дістати їх, просто розтягніться, наскільки можете. Гнучкість і діапазон руху буде поліпшуватися в міру продовження.

Метод 4 з 6: Вдоскональте свій баланс

1
Робіть вправи, щоб поліпшити свій баланс. Тренування балансу покращує поставу, спортивні навички та координацію, що призводить до більшої стабільності і меншим травм в зрілому віці.
- Балансуйте на 1ноге. Якщо ви можете нести вагу на ногах, спробуйте балансувати спочатку на 1 нозі. Стійте на травмованій нозі якомога довше, і спробуйте збільшувати час щодня.
- Виставите одну ногу вперед на носок, як-ніби ви збираєтеся йти по колоді або уявному натягнутому канату.

Метод 5 з 6: Розвивайте м`язи

1
Зміцнюйте м`язи після травми ноги. Коли ви достатньо сильні, щоб стояти самостійно, і перенести вагу на ногу, спробуйте деякі вправи на збільшення сили м`язів. При першій спробі вправ в положенні стоячи після травми ноги, тримайтеся за поручень або інший об`єкт, наприклад, стіну або предмет меблів для додаткової підтримки.
- Зробіть кілька вправ, в якому ви піднімаєте коліно у напрямку до грудей, але не вище рівня талії.
- Зміцнюйте ваші стегна і ноги. Підніміть ногу від стегна в сторону з випрямленою коліном і стопою і повільно її опустіть.
- Підйом на носках. Встаньте навшпиньки і утримуйте таку позу протягом декількох секунд, потім спустіться на п`яти, назад у вихідну позицію.
- Притулившись спиною до стіни і зійдіть вниз по ній так, щоб коліно було під кутом 45 градусів. Зафіксуйте таке положення протягом 10 - 30 сек.
- Зробіть мініпріседанія. Поставте ваші ноги на ширині плечей, повільно зігніть між 60 і 90 градусами в колінах, а потім поверніться у вертикальне положення.
- Використовуйте вагу для розвитку сили м`язів. Спробуйте прості присідання і випади, утримуючи вагу для розвитку м`язової сили в ногах. Почніть з легкої ваги і поступово збільшуйте його, так як ви стаєте сильнішими.
- Використовуйте гумові стрічки, щоб зміцнити вашу хвору ногу. Такі стрічки мають легку вагу і легко регулюються. Вправи з еспандерами, можуть допомогти посилити певні групи м`язів, як, наприклад, стегна, ікри і сідниці. Наприклад, ви можете обматать стрічку навколо вашої щиколотки, а потім підняти 1 ногу в сторону і опустити її назад на підлогу. Додатковий опір в смузі допомагає зміцнити ваші щиколотки і гомілку. Запитайте у свого лікаря на пред мет того, які групи вправ вам підходять.

Метод 6 з 6: Почніть легкі вправи

1
Почніть з низького рівня навантаження з дозволу лікаря. Який би вид вправ ви не вибрали, важливо почати повільно і поступово ускладнювати завдання до рівня активності перед травмою.
- Прогулянка - ефективна вправа з низьким рівнем впливу. Тому що ходьба не робить тиску на ваші ноги, як біг або інші вправи, вона часто рекомендується як слабкий вплив альтернативні вправам після травми ноги. Почніть ходити повільно і обережно, і поступово нарощуйте темп ходьби. Збільшуйте кожен раз відстань.
- Виберіть плавання як низький рівень впливу вправ після травми ноги. Плавання і аквааеробіка є щадними вправами, які зміцнюють весь організм.
- В добавок почніть заняття на стаціонарному велосипеді. Їзда на велосипеді сприяє зміцненню м`язів і поліпшення рухливості тазостегнового суглоба. Так ви стаєте сильнішими і зможете крутити педалі не менше 15 хвилин, поступово збільшуйте навантаження на велотренажері.
- Відновити пробіжки, тільки якщо ви можете ходити 2 милі без болю. Зіставте біг підтюпцем з ходьбою, замість постійного бігу. Використовуйте поєднання ходьби і бігу, коли ви йдете швидко протягом декількох хвилин, а потім повільно біжите, протягом декількох хвилин і знову повертаєтеся до ходьби. Постійне поєднання цих вправ дозволить зміцнити ваші м`язи, збільшити витривалість і загальний рівень фізичної підготовки після травми ноги.

Попередження

Звертайте увагу на біль у нозі після травми. Якщо ви відчуваєте біль в будь-який момент під час тренування, знизьте швидкість. Якщо біль триває, негайно припиніть тренування. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, якщо біль є постійною і / або важкою.
Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком будь-якої тренування після травми ноги. Обговоріть тип вправ, який ви будете робити і як часто. Ваш лікар повинен порекомендувати кілька вправ, щоб зміцнити ваші ноги, згідно отриману травму.

Що вам знадобиться

Гумова стрічка
Вага штанги
Велотренажер