Як тренувати дельтовидні м'язи за допомогою гантелей

Дана вправа низької інтенсивності зміцнює дельтовидні м`язи.

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Станьте прямо, ноги на ширині плечей.

  2. 2

    Візьміть пару гантелей.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Зберігаючи руки неподалік від свого тулуба, підніміть гантелі вгору. Ведіть рух ліктями вгору. У заключній фазі підйому вгору лікті будуть вищі обох зап`ясть і плечей.

  2. 2

    Поверніться у вихідне положення повільним і усвідомленим рухом. Повністю не випрямляйте руки в ліктях в крайній точці.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для ускладнення цієї вправи візьміть у руки стрічку-еспандер замість гантелей. Даний тренажер збільшить навантаження на м`язи плечей.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

  1. 1

    Виконуйте від 12 до 15 повторень за підхід. Виконайте разом 3 підходу.

  2. 2

    Щоб помітити результати, прагнете виконувати по 3 підходи від 3 до 4 днів на тиждень протягом 6 тижнів. З метою отримання більшого ефекту чергуйте підйоми гантелей, згинаючи руки в ліктях, з розлученнями гантелей в сторони - лікті прямі - без зупинки до відчуття повної втоми в м`язах рук.

  3. 3

    Зробіть перший підхід на 15-20% щодо ваших здібностей. Потім візьміть гантелі поважче і виконайте 12 підйомів. Потім накиньте ще ваги і постарайтеся виконати 10 повторень. Такий метод називається "піраміда".

Поради

  • Щоб полегшити собі завдання, зменшіть вагу. Ви також можете виконувати вправи з положення сидячи, не забуваючи зберігати рівну поставу.
  • Перевагами цього вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів плечей.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму спини або ліктів при неправильному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Гантелі
  • Рушник (за вибором)