Як тренувати грудні м'язи за допомогою стрічки еспандера

Еспандер є доступним, портативним і універсальним засобом для фізичних вправ і заміною важкого вагового устаткування. Дотримуйтесь ніженапісанное кроків, щоб дізнатися, як тренувати грудні м`язи за допомогою еспандера.

Метод 1 з 4: Придбайте стрічку з підходящим для вас опором

Підберіть собі таку стрічку-еспандер, яка відповідатиме вимогам всіх вправ, які ви збираєтеся виконувати. Розгляньте можливість покупки цілого набору еспандерів, призначених для різного роду навантажень.

  1. 1

    Визначтеся зі своїми фізкультурними цілями. Подумайте, чи хочете ви мати стрункі і пружні м`язи або ж великі і кам`яні, так як якість і кількість вправ буде залежати від ваших м`язових уподобань.

  2. 2

    Скористайтеся еспандером для набору м`язової маси і підвищення тонусу в м`язах. Стрічки з маленьким опором добре підходять для виконання великої кількості повторень, що дозволить досягти тонусу і пружності в м`язах. А стрічки з великим опором найчастіше використовуються як засіб набору сили і м`язової маси.

Метод 2 з 4: Налаштуйте опір еспандера для безпечного використання

Можна використовувати еспандер за сприяння опору свого власного тіла або стороннього об`єкта. Пограйте з рівнем опору еспандера в спробі знайти саме відповідне для вас опір. Обмотайте стрічку навколо настінного кріплення і відійдіть подалі від цієї стіни, тримаючи краю еспандера в руках, що здатне збільшити опір навіть еспандера з легким опором. Перевірте безпеку і надійність як еспандера, так і настінного кріплення.

  1. 1

    Підшукайте безпечне приміщення для використання еспандера. Для довгих стрічок скористайтеся надійної дверною ручкою, настінним кільцем, колоною чи шостому для фіксування центру стрічки в той час, як ви виконуєте вправи, задіюючи обидва кінці стрічки.
    • Випробуйте надійність кріплення, почавши тягнути його до себе з нарощувати зусилля, захищаючи себе і своє обличчя від можливого від`єднання нетривкого кріплення від стіни.

  2. 2

    Використовуйте своє тіло для збільшення опору. Якщо ви не маєте безпечним кріпленням на стіні, то ви просто можете розтягнути стрічку, закинувши її навколо своєї спини або щільно ступивши на середину еспандера своєї ступень.
    • А також, ви можете намотати стрічку навколо звий стопи і зробити нею крок назад.

Метод 3 з 4: Виконайте вправу "крила метелика"

Вправа "крила метелика" здатне добре пропрацювати грудні м`язи. Даний елемент може бути виконаний і за допомогою тренажерів, хоча ви досягнете кращих результатів з еспандером, так як ви не отримаєте жодної підтримки або стабілізації м`язів від еспандера.

  1. 1

    Схопитеся за ручки еспандера і опустіть руки по швах, направляючи долоні вперед. Міцно зафіксуйте хватку і приготуйтеся до початку вправ.

  2. 2

    Розташуйте одну ногу попереду іншої і рівномірно розташуйте вагу тіла між обох ніг. Якщо третя опорною точкою еспандера є ваше тіло, то міняйте ноги місцями, щоб рівномірно закачати м`язи.

  3. 3

    Тягніть стрічку так, ніби ви прагнете обійняти когось. Намагайтеся зберігати ваші руки на висоті плечей. Повільно опустіть руки, зберігаючи напругу під час повернення у вихідну позицію.

  4. 4

    Здійсніть від 8 до 20 повторень, якщо ви користуєтеся еспандером з невеликим опором. Якщо ви працюєте з еспандером сильного опору, то виконайте 8 повторень і, як мінімум, один підхід жиму для грудних м`язів.

Метод 4 з 4: Проробіть вправу "жим" за допомогою еспандера

"Жим" є прекрасним вправою для розвитку грудних м`язів. Дана вправа може бути виконано по-різному як самостійно, так і з використанням тренажерів, хоча ви отримаєте більше вигоди від виконання цього елемента за допомогою еспандера, так як вашим м`язам надасться додаткове навантаження контролю руху непередбачуваною стрічки.

  1. 1

    Схопитеся руками за ручки еспандера, підійміть кисті й лікті паралельно підлозі. Міцно зафіксуйте хватку і приготуйтеся почати.

  2. 2

    Розташуйте одну ногу попереду іншої і розташуйте вагу тіла рівномірно.

  3. 3

    Виштовхніть руки попереду свого тіла, повільно повертаючи їх у вихідну позицію по сторонах.

  4. 4

    Здійсніть від 8 до 20 повторень, якщо ви користуєтеся еспандером з невеликим опором. Якщо ви працюєте з еспандером сильного опору, то виконайте 8 повторень і, як мінімум, два підходи жиму для грудних м`язів.

  5. 5

    Проробіть широкий і вузький жим. Дані вправи виконуються точно також, як і звичайний жим крім того, що ви ви або будете спрямовувати руки ширше по сторонам або, навпаки, - ближче до центру грудної клітки.

Поради

  • Не купуйте дешеві еспандери, так як вони часто рвуться при великому опорі, травмуючи тим самим людини.
  • Експериментуйте з адаптацією тих вправ, які ви зазвичай робите за допомогою лави і тренажерів, до їх виконання за допомогою еспандера.
  • Чергуйте виконання вправ "жим" і "крила метелика", щоб ефективно розробити грудні м`язи.

Попередження

  • Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нових для вас фізичних вправ, так як ваші старі травми або недуги можуть несподівано виявитися при виконанні деяких вправ.