Як тренуватися з гантелями

Гантелі можуть бути використані при тренуванні з вагами, а також при виконанні аеробних та інших загальнорозвиваючих вправ. Дотримуйтесь нижчевикладеним крокам для ознайомлення з тренуванням з гантелями.

Метод 1 з 4: Вивчіть відповідну техніку

Перед виконанням будь-якої вправи дуже важливо знати і розуміти техніку правильного виконання фізичних елементів. Важка атлетика таїть у собі кілька правил безпеки і технік виконання вправ, яких необхідно дотримуватися, щоб уникнути травм.

  1. 1

    Підберіть гантелі підходящого вам ваги. Якщо ви новачок в піднятті важких, то вам потрібно буде скористатися гантелями, відповідними вашому рівню. Придбайте і використовуйте набір гантелей різної ваги, що зокрема важливо для чоловіків.
    • Якщо ви прагнете досягти стрункої фігури, то обзаведіться такими гантелями, які ви зможете підняти 12-20 разів до того, як ви відчуєте себе виснаженим.

    • Якщо ви поставили собі мету збільшити силу і м`язову масу, то знайдіть гантелі такої ваги, які ви зможете підняти тільки 8 разів до відчуття почуття втоми. Переходьте до більш важких ваг, коли ваші м`язи адаптуються до певних ваг.

  2. 2

    Не поспішайте при роботі з гантелями. Оскільки підняття гантель викликає напругу в м`язах, то м`язам необхідний час на адаптацію до навантаження, тому повільні і усвідомлені руху відіграють велику роль з точки зору безпеки. Поспіх і ривки підвищують ризик надриву м`язів і зв`язок.
    • Повільні рухи також сприяють кращому розвитку м`язової маси, впливаючи на підвищення ефективності всієї тренування, так як м`язам доведеться звикати до нової навантаженні на кожному невеликому кроці вчинення вправ, що збільшує обсяг роботи за одне підняття гантелі.

  3. 3

    Дотримуйтесь правильної техніки. В інтернеті існує безліч безкоштовних відео та письмових матеріалів з цього приводу.
    • Зберігайте кисті, лікті, руки і ноги в правильній позиції, щоб уникнути травм та з метою поліпшення якості тренувань.

    • Виконання вправ перед дзеркалом може спочатку здатися гарною ідеєю для контролю своєї пози і постави.

Метод 2 з 4: тренування рук і плечей

Тренування рук миттєво асоціюється з гантелями і є найпростішою в освоєнні. Якщо ви на даний момент займаєтеся на тренажерах, то перехід до гантелей не складе особливих труднощів, оскільки всі рухи будуть повторюватися. А якщо ви взагалі ніколи не займалися важкою атлетикою, то швидше за все, ви часто бачили даного роду тренування в кіно або журналах.

  1. 1

    Виконайте підйоми на біцепс. Дане класичну вправу починається з взяття гантелей в обидві руки і розташування розслаблених рук по швах. Далі ви будете згинати руки в ліктях, виводячи гантелі на рівень плечей. Акуратно опустіть гантелі і повторіть ці рухи від 8 до 20 разів.

  2. 2

    Виконайте французький жим на трицепс і випрямлення рук назад, стоячи в нахилі. Дані вправи на трицепси можуть виконуватися по-різному, а випрямлення рук назад створить корисне навантаження на задні м`язи спини як десерт тренування.
    • Тримайте гантелі над головою і повільно опускайте і піднімайте їх разом або по черзі. Французький жим на трицепс може бути виконаний як сидячи, так і стоячи.

    • Для випрямлення рук назад вам слід розташувати одну руку і ногу на лаві або стільці, звертаючи погляд вниз. Здійсніть від 8 до 20 повторень перед зміною позиції рук.

  3. 3

    Виконайте жим від плечей і тягу. Обидва вправи виконуються як сидячи, так і стоячи.
    • Жим від плечей. Підніміть гантелі до рівня плечей і підійміть їх разом або по черзі вгору, майже повністю випрямляючи руки.

    • Для здійснення тяги розташуйте гантелі внизу з боків. Підніміть лікті і кисті до рівня плечей перед тим, як повільно їх опустити.

  4. 4

    Підйоми і знизуванням плечима. Дані вправи можуть бути виконані як сидячи, так і стоячи.
    • Почніть з розташування гантелей по сторонах, руки майже повністю випрямлени- підніміть гантелі до рівня плечей попереду себе або по сторонах, а потім повільно опустіть їх.

    • Візьміть у руки гантелі. Розташуйте руки по швах і виконуйте прості знизуванням плечима, як ніби ви говорите "не знаю" у відповідь на запитання.

Метод 3 з 4: тренування кора

За допомогою гантелей можна розвивати не тільки м`язи рук і плечей, але також і м`язи кора тулуба (преса, грудей, спини) при виконанні наступних вправ.

  1. 1

    Жим гантелей на лаві. Жим як штанги, так і гантелей з положення лежачи на лаві сприяє розвитку грудних м`язів. Даний елемент може виконаний лежачи на лаві під нахилом або в нейтральній позиції.
    • Ляжте спиною на лаву і відіжміть обидві гантелі вгору, а потім повільно їх опустіть.

  2. 2

    Вправа на грудні м`язи "Метелик". Сидячи на лаві під нахилом, на підйомі або в нейтральній позиції, витягніть руки з гантелями в сторони на рівні плечей, а потім повільно підніміть їх, виконуючи змикає або обіймає рух. Руки будуть закруглені в ліктях щоб уникнути травм.

  3. 3

    Вправи для спини. Тяга, нахили і станова тяга є корисними і простими вправи для зміцнення м`язів спини. Якщо ви пережили травму спини, то проконсультуйтеся з терапевтом перед виконанням цих вправ. Також слід просити професіонала або досвідченого атлета про допомогу при виконанні наступних вправ для створення безпечних умов.
    • Станьте, нахилившись трохи вперед (або через лаву), перемістіть руки по напрямку кора так, ніби ви заводите човновий мотор.

    • Нахили виконуються подібним чином, тільки до того ж торкаючись пальців ніг. Тримайте гантелі в обох руках і нахиляйтеся вниз до стоп ніг на тій же самій або протилежної сторони тіла, повільно повертаючись у вихідну позицію.

    • Розташуйте гантелі на підлозі, візьміть їх в обидві руки і повільно підніміть їх від підлоги до рівня пояса, плечей або вище голови.

    • Зосередьтеся на контролі м`язів кора за допомогою м`язів преса і спини при виконанні всіх нахилів і підйомів для надання більшої підтримки хребту.

  4. 4

    Скористайтеся гантелями для виконання вправ на прес. Додайте гантелі до здійснення підйому тулуба від підлоги і до нахилів в сторони, і ви значно підвищите ефективність цих вправ на прес.
    • Перехрестіть руки в області грудей, ляжте спиною на підлогу і почніть виконувати підйоми тулуба, насолоджуючись додатковим навантаженням від гантель.
    • Зберігаючи гантель в одній руці, нахиліться в протилежну сторону, як при розтяжці косих м`язів живота. Виконайте те ж саме на інший бік. Завершіть разом від 8 до 20 почергових нахилів.

Метод 4 з 4: Вправи на м`язи ніг

Основним принципом цих вправ буде служити збереження гантелей в обох руках під час виконання стандартних вправ на м`язи ніг, таких як присідання випади і вихід на носки ніг.

  1. 1

    Підйом на шкарпетки з гантелями в руках. Гантелі в обох руках - руки по швах. Повільно вийдіть вгору на носочки, відчуваючи напругу в литкових м`язах. Повільно опуститеся в початкове положення і повторіть.

  2. 2

    Виконуйте різновиди випадів з гантелями в руках. Випад здійснюється одним кроком вперед, назад або убік, рівно розподіляючи вагу тіла між обома ногами.

  3. 3

    Присідання з гантелями. Робіть присідання з рівною спиною, тримаючи гантелі в руках - руки по швах. Присідати слід, згинаючи ноги в колінах під кутом в 90 градусів, фіксуючи нижню позицію на кілька секунд і повільно повертаючись вгору.


Поради

  • Розгляньте можливість виконання кардіо вправ з гантелями в руках, виконуючи жими від грудей і підйоми на біцепс верхи на велотренажері. Ви також можете здійснювати жими від плеча або махи руками під час ходьби.

Попередження

  • Проконсультуйтеся з терапевтом перед початком активного комплексу вправ з гантелями.