Як тренувати внутрішні м'язи стегон будинку

М`язи аддукторов стегна проходять через його внутрішню область. Вони починаються від лонної кістки, простягаються по внутрішній поверхні стегон і колін, що дозволяє стегнах і колінах випрямлятися, згинатися і обертатися разом і з іншими м`язами стегон. Ви можете закачати м`язи аддукторов з метою їх зміцнення і розтяжки. Для цього вам всього лише знадобиться гімнастичний м`яч, просторе для вправ приміщення і трохи терпіння. У даній статті ви дізнаєтеся, як тренувати внутрішні м`язи стегон у себе вдома.

Метод 1 з 4: Підйоми внутрішньої ноги

  1. 1

    Ляжте на правий бік на килимку для йоги.

  2. 2

    Зберігайте спину прямою, зігніть руку і розташуйте вагу тіла на зігнутій руці.

  3. 3

    Зігніть ваше ліве коліно і переведіть його через праву ногу так, що ліва стопа буде перпендикулярна випрямленою правій нозі.

  4. 4

    Випряміть спину і підніміть шию. Напружте абдомінальні м`язи.

  5. 5

    На видиху підніміть праву ногу вгору і прямо якнайдалі. Не слід закругляти спину або рухати стегнами під час виконання вправи

  6. 6

    Зафіксуйте ногу у верхній точці на одну секунду.

  7. 7

    На вдиху поволі опустите ногу у вихідне положення.

  8. 8

    Повторіть 10 разів на праву сторону, а потім повторіть 10 разів на ліву.
    • Збільшуйте кількість повторень з тим, як м`язи аддукторов будуть ставати сильнішими. Ви також можете згодом затримувати ногу в повітрі більшу кількість секунд.
    • Більшість з цих вправ викличуть печіння в м`язах, коли ви почнете тренуватися, але в цьому немає нічого страшного, головне - зберігати правильну позицію тіла при виконанні цих вправ.

Метод 2 з 4: Стискання ногами

  1. 1

    Ляжте на правий бік, випряміть тіло. Розташуйте голову, плечі, спину, сідниці, ноги і стопи на одній прямій лінії.

  2. 2

    Перемістіть стопи злегка вперед так, що вони сформують кут в 170 градусів відносно тулуба.

  3. 3

    Розташуйте гімнастичний м`яч між стоп, В ідеалі вам слід використовувати м`яч діаметром 55-65 сантиметрів, але не 75 сантиметрів, так як з великим м`ячем буде набагато складніше зберігати рівновагу.

  4. 4

    На видиху стисніть ноги разом, прикладаючи до цього максимальних зусиль і не втрачаючи належної форми тіла.

  5. 5

    Зафіксуйте положення в крайній точці на 3 секунди, потім видихніть і повільно розслабте свої м`язи.

  6. 6

    Повторіть 10 разів. З часом збільште кількість повторень до 30 або затримуйтеся в крайній точці довше.

Метод 3 з 4: Удари-ножиці

  1. 1

    Ляжте спиною на килимок для йоги. Додайте голову, спину, стегна і ноги на одній лінії.

  2. 2

    Розташуйте стоп на ширині стегон, а руки по швах.
    • Для підтримки рівноваги розмістіть руки під сідницями.

  3. 3

    Добре напружте м`язи преса.

  4. 4

    Підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги і напружте внутрішні і зовнішні м`язи стегон, а також м`язи преса.

  5. 5

    Повільно переведіть праву ногу вище лівої, а ліву нижче правої одночасно, виконуючи ногами рух "ножиці". Почніть з найменшого руху ногами.

  6. 6

    Поміняйте позицію ніг місцями так, що тепер ліва нога буде спрямовуватися вгору, а права - вниз.

  7. 7

    Повторюйте ці рухи 10 разів. Відпочиньте і повторіть вправу.
    • Дуже важливо не розмахувати сильно ногами на перших етапах, так як це може призвести до травми поясніци.Двіженія повинні бути компактними.
    • Як ви вже помітили, дана вправа також зміцнює м`язи преса.

Метод 4 з 4: Жим внутрішніми поверхнями стегон

  1. 1

    Ляжте спиною на килимок для йоги, зігніть ноги в колінах і приведіть їх ближче до грудей.

  2. 2

    Розташуйте гімнастичний м`яч між стегон і напружте м`язи преса. М`яч повинен підтримувати ваші коліна. Ваші щодо розслаблені щиколотки і стопи повинні бути під кутом в 90 градусів до ваших будру.

  3. 3

    На видиху стисніть стегна якомога сильніше.

  4. 4

    Зафіксуйте це положення на 3 секунди.

  5. 5

    На вдиху поволі розслабте м`язи, дозволяючи їм повернутися у вихідну позицію.

  6. 6

    Повторіть 10 разів, але прагнете виконувати 30 повторень в майбутньому. Затримуйтеся в крайній точці довше, коли ви збільшите силу своїх аддукторов.

Поради

  • Замість того, щоб виконати ще один підхід вправ, концентруйтеся на правильній техніці виконання, намагаючись виконати якомога більше повторень. Для зміцнення м`язів стегон вам слід збільшувати кількість повторень.
  • Для ускладнення собі завдання замість здійснення другого підходу виконуйте вправи ще повільніше, що перевірить здатність м`язів залишатися в крайній точці напруги. Ви значно збільшите силу м`язів, працюючи таким чином.
  • Також слід тренувати квадріцепси, біцепси стегон і згинальні м`язи стегон для збереження збалансованої м`язової маси ніг та уникнення злочастних розтягнень.
  • Займайтеся на килимку для йоги.
  • Завжди одягайте зручну і розтягується одяг під час домашніх тренувань.

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги
  • Гімнастичний м`яч
  • Зручний одяг
  • Спортивне взуття