Як тренувати м'язи верхнього черевного преса за допомогою гімнастичного м'яча

Дана вправа високої інтенсивності зміцнює верхню частину черевного преса допомогою різновиди вправ. У нижчевикладене вправі вам доведется виконувати скручування преса і зворотні підйоми тулуба.

Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розтягуйтеся. Витратьте кілька хвилин на розігрів і розтяжку будь-яких затиснутих м`язів.

  2. 2

    Додайте гімнастичний м`яч на килимок для йоги, так як вам доведеться лежати чи сидіти на підлозі при виконанні наступних вправ.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    Зробіть два підходи на скручування черевного преса.

  2. 2

    Виконайте 3 підходи на відкат м`яча вперед руками. Стати на коліна перед м`ячем, розмістіть долоні рук на його поверхні і переведіть вагу тіла вперед у напрямку до м`яча, що повинно виштовхнути його вперед. Не відпускайте м`яч, а за допомогою м`язів преса притягну його назад в попереднє положення.

  3. 3

    Виконайте 2 підходи підйому тулуба з підлоги, розташовуючи ноги на м`ячі.

Метод 3 з 3: Частота тренувань

  1. 1

    Щоб почати помічати результати, прагнете виконувати дану вправу 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів.

Поради

  • Якщо ви хочете задіяти косі м`язи преса, то розвертайте тулуб у верхній позиції в сторону при виконанні підйомів тулуба.
  • Як і при будь-яких інших вправах з гімнастичним м`ячем, необхідно розчищати простір для тренування від потенційно небезпечних предметів.
  • Для полегшення вправи відійдіть стопами подалі від м`яча.

Попередження

  • Не забувайте підтримувати голову руками при підйомі тулуба вгору, щоб не потягнути м`язи шиї.
  • Ви ризикуєте потягнути м`язи шиї і преса при неправильному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (підберіть м`яч, що відповідає вашому зростанню і вазі)
  • Рушник (за вибором)