Як тренувати м'язи спини без допомоги ваги

Вправи для спини критично важливі для підтримки здоров`я хребта, який буде схильний набагато меншому навантаженні, якщо його з усіх боків будуть оточувати міцні м`язові волокна. Більшість пошкоджень хребта якось пов`язані з надривами внаслідок підняття важкої ваги, тому ми представляємо вам серію вправ для м`язів спини без використання будь-яких штанг, гантелей, гир і іншого важкого залізного обладнання.

Метод 1 з 2: Вправи для нижньої частини спини

  1. 1

    Виконайте вправу "Кобра" для закачування поперекового відділу.
    • Ляжте животом на килимок для йоги, випрямляючи ноги позаду себе, а руки - з боків.
    • Напружте м`язи кора і підніміть верхню частину тіла від підлоги, одночасно піднімаючи руки вгору і назад.
    • Підніміть ноги від підлоги і зафіксуйте положення на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
    • Повторіть рух "Кобра" від 8 до 10 разів.

  2. 2

    Зробіть підйоми ніг за допомогою гімнастичного м`яча.
    • Ляжте животом поперек м`яча, розташовуючи стегна на м`ячі і витягуючи ноги. Додайте руки на підлозі перед собою на ширині плечей.
    • Одночасно підніміть ноги вгору якомога вище, не доводячи до больових відчуттів. Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
    • Повторіть рух від 8 до 10 разів.

Метод 2 з 2: Вправи на верхню частину спини

  1. 1

    Виконайте від 8 до 10 повторень тяги стрічки-еспандера до поясу сидячи.
    • Обмотайте еспандер про міцний, важкий і безпечний предмет, висота якого сягає рівня ваших ліктів, коли ви сидите на стільці.
    • Додайте стілець в 60-90 сантиметрах від обраного вами міцного предмета. Сядьте на стілець.
    • Візьміть у руки кінці стрічки, звертаючи долоні рук одна до одної.
    • Зігніть лікті і потягніть стрічку до себе, стискаючи лопатки плечей разом.
    • Зафіксуйте положення на 3 секунди і поверніться у вихідне положення.

  2. 2

    Виконайте вправи в упорі лежачи на м`ячі.
    • Розташуйте гімнастичний м`яч перед собою і станьте на коліна біля нього.
    • Додайте передпліччя на ширині плечей на поверхні м`яча.
    • Відкотити м`яч предплечьями від себе, опускаючи тулуб до підлоги на стільки, на скільки ви можете витягнутися.
    • Зафіксуйте це положення на 3 секунди, а потім прикотив м`яч до себе у вихідне положення.
    • Повторіть рух 8-10 разів.

  3. 3

    Виконайте 8-10 повторень вправи на нижню трапецію.
    • Розташуйте 2 стільці біля один одного так, щоб там було достатньо місця для вас.
    • Покладіть руку на обидва стільця, витягніть ноги і зберігайте руки в випрямленій положенні.
    • Виштовхніть тіло вгору, тримаючи ноги в паралельній підлозі позиції.
    • Підніміть плечі вгору і опустіть тулуб вниз.

Поради

  • Прагніть виконувати вправи повільно, не забуваючи випрямляти спину.

Попередження

  • Не слід виконувати ніяких вправ на спину, які викликають біль і незручності.

Що вам знадобиться

  • Еластична стрічка-еспандер
  • Гімнастичний м`яч