Як тренувати дельтовидні м'язи без застосування ваги

Дельтоподібними називаються ті м`язи, які обволікають плечі з усіх боків. Існує три види м`язових волокон, які входять до складу дельтоидов: передні, бічні і задні. Дана м`яз сприяє обертанню плеча і підтримує плечові манжети. Більшість культуристів старанно працюють над зміцненням і зростанням своїх дельтовидних м`язів. Однак не обов`язково мати купу вагового обладнання, щоб розвинути ці м`язи. У цій статті ви знайдете поради про те, як розробити свої дельтовидні м`язи без застосування гир, гантель і штанг.

Метод 1 з 3: Розширення дельтоидов

  1. 1

    Стати на коліна і руки на килимку для йоги. Розташуйте ваші коліна на ширині стегон.
    • Підкладіть подушку під коліна, якщо вони у вас чутливі до твердої поверхні.

  2. 2

    Помістіть свої руки нижче плечей і трохи у напрямку до центру. Розчепірте пальці рук нарізно для отримання більшої опори.

  3. 3

    Напружте м`язи преса і зосередьтеся на збереженні спини в прямому положенні під час руху плечима.

  4. 4

    Зігніть ліву руку в лікті і тягніться цією рукою якомога далі, спрямовуючи долоню вгору.

  5. 5

    Видихніть і підійміть ваше ліве плече так, щоб воно було в перпендикулярному положенні щодо вашої спини.

  6. 6

    Витягайте своє передпліччя до тих пір, поки вся рука не буде повністю випрямленою і перпендикулярній спині.

  7. 7

    Повторіть цей рух 10 разів.

  8. 8

    Виконайте те ж саме на іншу руку. Зробіть 2 підходи по 30. Ви відчуєте втому в м`язах в кінці виконання підходів, але не слід закачувати свої м`язи до відчуття гострого болю.

Метод 2 з 3: Віджимання

  1. 1

    Залишайтеся в положенні на колінах.

  2. 2

    Розмістіть свої руки нижче плечей, розташовуючи долоні на підлозі.

  3. 3

    Перемістіть кожну руку на 5 сантиметрів нарізно. Віджимання в такому положенні будуть закачувати м`язи грудної клітки і дельтовидні м`язи краще, ніж звичайні віджимання, при яких руки знаходяться на ширині плечей.

  4. 4

    Перенесіть вагу тіла вперед на ваші руки і вийдіть з положення на колінах, випрямляючи ноги і впираючись стопами в підлогу, переводячи тим самим трохи ваги тіла на стопи.

  5. 5

    Напружте ваші абдомінальні і сідничні м`язи. Намагайтеся зберігати спину прямою.

  6. 6

    Зробіть видих і зігніть руки в ліктях так, щоб ви торкнулися підборіддям підлоги. Залишайтеся в такому положенні одну секунду.

  7. 7

    На вдиху витолкніте себе руками назад у вихідну позицію.

  8. 8

    Намагайтеся робити якомога більше віджимань до тих пір, поки ви вже не зможете зберігати позицію в упорі лежачи.

  9. 9

    Повторюйте цю вправу щодня і збільшуйте кількість виконуваних віджимань з кожним разом.
    • Якщо традиційні віджимання вам не піддаються, то станьте на коліна під нахилом так, щоб спина залишалася прямою. Робіть якомога більше віджимань в такому положенні.

Метод 3 з 3: Віджимання пікіруючого бомбардувальника

  1. 1

    Поверніться в положення на руках і колінах на вашому килимку для йоги.

  2. 2

    Розташуйте руки на ширині плечей і приготуйтеся до перенесення ваги тіла на руки.

  3. 3

    Відірвіть коліна від землі і підійдіть стопами ближче до ваших рук так, щоб сформувати латинську букву "V", щільно зберігаючи руки і ноги на підлозі.
    • Якщо ви займаєтеся йогою, то ця позиція буде для вас знайомою, так як це просто варіація пози "собаки".

  4. 4

    Напружте м`язи преса і переконайтеся в тому, що у вас пряма спина. Наведіть вашу голову на один і той же рівень з руками.

  5. 5

    На видиху зігніть руки в ліктях до тих пір, поки ваша голова майже не торкнеться підлоги.

  6. 6

    Протримаєтеся в такому положенні 1 секунду.

  7. 7

    Відіжміться руками вгору на вдиху, приходячи в початкове положення.

  8. 8

    Повторюйте дану вправу до тих пір, поки ви не відчуєте втому в руках. Намагайтеся виконати 30 повторень.

  9. 9

    Робіть цю вправу щодня, якщо можливо.
    • Помістіть свої стопи на піднесену платформу для ускладнення завдання.

Поради

  • Добре розігрійтеся перед виконанням цих вправ. Просто ходите або бігайте підтюпцем, виконуючи кругові помахи руками.
  • Носіть зручний одяг при виконанні цих вправ. Підберіть собі комфортне взуття з чіпкою підошвою, щоб ваші стопи не ковзали при виконанні пікіруючих віджимань.

Попередження

  • Не слід робити цих вправ, якщо ви отримали травму плечових манжетів, вивих плеча або іншу подібну травму. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком фізичних вправ.

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги;
  • Зручний одяг;
  • Подушка.