Як тренувати нижній черевний прес за допомогою гімнастичного м'яча

Дані вправи високої інтенсивності розвивають нижній черевний прес допомогою різновиду зміцнюють м`язи вправ. У цій фізкультурної серії вам доведеться виконувати підйом колін, скручування і підняття прямих ніг з положення лежачи.

Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розтягуйтеся. Витратьте кілька хвилин на розігрів і розтяжку напружених і затиснутих м`язів.

  2. 2

    Помістіть гімнастичний м`яч на килимок для йоги. При виконанні деяких вправ вам доведется сидіти або лежати на підлозі.

Метод 2 з 3: Виконання вправ

  1. 1

    Здійсніть два підходи підйому колін на гімнастичному м`ячі. Пам`ятайте про необхідність зберігати рівновагу і баланс свого тіла при виконанні даного елемента.

  2. 2

    Зробіть два підходи зворотних скручувань.

  3. 3

    Виконайте 3 підходи підняттів ніг вгору з положення лежачи.

Метод 3 з 3: Частота

  1. 1

    Щоб почати помічати результати, вам потрібно виконувати цю вправу 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів.

Поради

  • Якщо вправи здаються занадто складними, то покладіть рушник навколо підстави м`яча, щоб запобігти незручні похитування. Приберіть рушник, коли ви вже призвичаїтеся виконувати цю вправу.
  • Не забувайте відпочивати між підходами. Виконайте невелику розтяжку або просто спокійно полежте на килимку 30 секунд.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтяжки м`язів преса або спини при неправильному виконанні цих вправ.
  • Ті, у кого не все гаразд з рівновагою, повинні дотримуватися обережності при виконанні вправ.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (підберіть собі м`яч, який буде відповідати вашому зростанню і вазі)
  • Рушник (за вибором)