Як тренувати м'язи преса за допомогою гантелей

Хоча всі звикли асоціювати гантелі з тренуванням м`язів рук, дані залізні пристосування можуть бути використані при побудові сильних і красивих абдомінальних м`язів. Дотримуйтесь нижчевикладеним кроків, щоб дізнатися, як же це зробити.

Метод 1 з 3: Повороти тулуба з гантелями

У вас є можливість тренувати м`язи преса стоячи і з гантелями в руках, виконуючи серії ударів руками і поворотів тулуба. Дана вправа допоможе вам розробити косі м`язи живота і наростити завидні кубики преса. Але слід пам`ятати, що не всі гантелі підійдуть для всієї різновиди ваговій тренування. Відповідними гантелями є ті, які важать рівно стільки, щоб дозволити вам вільно і швидко рухатися, одночасно, додаючи опір вашим рухам. Відпочиньте, якщо вам не вдається підтримувати нормальну фізичну форму.

  1. 1

    Візьміть гантелі в обидві руки. Тримайте гантелі у ваших плечей так, ніби ви готуєтеся до боксерського поєдинку.

  2. 2

    Щільно станьте стопою на підлогу і обертайте своїм тулубом під час нанесення ударів. Напружте ваші абдомінальні м`язи і поверніть ваше тулуб, зрушуючи плече руки, якою ви хочете вдарити.

  3. 3

    Випряміть руку в протилежну сторону. Зробіть ударний рух з гантеллю в руці на висоті плечей.

  4. 4

    Зробіть те ж саме на іншу руку. Наведіть гантелі у вихідне положення, завдаючи від 8 до 20 ударів кожною рукою.

Метод 2 з 3: Додайте гантелі до скручень для черевного преса

Більшість звичайних вправ для преса розташовують можливістю підключення гантелей. Перед тим, як починати тренування з горизонтального положення лежачи на спині переконайтеся в тому, що м`язи вашої спини досить сильні для підйому гантель.

  1. 1

    Виконайте підйоми тулуба і скручування з гантелями. Виконуйте традиційні підйоми тулуба з гантелями в руках.
    • Підтримуйте гантелі шляхом перетину рук попереду своїх грудей, щоб щільно їх тримати при підйомі тулуба вгору.

  2. 2

    Практикуйте підйоми тулуба, розташовуючи гантелі над головою. Ляжте на спину, тримаючи одну гантель в руці. Випряміть руку вгору у напрямку до стелі.
    • Напружте м`язи преса для підйому тулуба, зберігаючи руки в випрямленій положенні вгору.
    • Поступово опустіть ваше тіло назад до підлоги, зберігаючи положення гантелей вгорі над головою.

Метод 3 з 3: Виконуйте підйоми ніг з гантелями

Вправи підйомів ніг зазвичай виконуються без гантелей для накачування нижнього преса. Додавання гантелей може створити значний опір, що сприяє розвитку м`язів. Багатьом людям потрібно скручене в трубочку рушник для підтримки попереку.

  1. 1

    Акуратно розташуйте гантелю між щиколотками. Розташуйте гантелю у вертикальному положенні на підлозі між стопами в той час, як ви сидите з випрямленими ногами. Зачепите гантелю стопами між щиколоток.

  2. 2

    Потренуйтеся чіпляти гантелю з положення сидячи. Підтримуйте верхню частину тулуба, спираючись на руки, розташовані позаду вас.
    • Зберігаючи гантелю між щиколотками і внутрішніми сторонами стоп, повільно підніміть гантелю і намагайтеся тримати спину і ноги в рівній позиції.
    • Якщо вам з легкістю не вдасться підняти гантелю, то виберіть вага легше. Дуже важливо, щоб ви були обережними, так як ви ризикуєте отримати серйозну травму, якщо важка вага зісковзне з положення між щиколотками.

  3. 3

    Ляжте на підлогу і підніміть випрямлені ноги вгору. Зберігайте сильну хватку гантелі і напружуйте м`язи ніг.
    • Підтримуйте поперек і зосереджуйте над роботою абдомінальних м`язів під час підйому ніг від підлоги до стелі до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі.

  4. 4

    Повільно опустіть свої ноги. Чи не викривляти спину і напружуйте м`язи при опусканні ніг на підлогу. Повторіть від 8 до 20 разів за один підхід.

Поради

  • Намагайтеся спочатку виконувати вправи без гантелей, щоб освоїти правильну техніку.

Попередження

  • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або тренером перед початком напруженої фізичної програми, особливо, якщо ви коли-небудь відчували біль в спині.