Як тренувати м'язи спини за допомогою гантелей

Гантелі є одними з найпростіших інструментів з усього різноманіття обладнання для важкої атлетики. У той час, як багато тренажерні зали споряджені десятками різних гантелей, вам знадобиться всього 2 чи 3 пари регульованих гантелей для повноцінного тренування. Фізична активність з гантелями може позитивно позначитися на будь-якій групі м`язів тіла від п`ят до маківки. У даній статті будуть розглянуті найкращі способи вправи м`язів спини за допомогою гантелей.

Метод 1 з 5: Станова тяга (поперек)

1
Виконуйте станову тягу тільки за відсутності травм спини. Будь-які неполадки в здоров`ї спини можуть сумно вилізти назовні під час виконання даної вправи. Станова тяга також славиться як вправу, найчастіше викликає будь-які травми спини.
- Стати рівно, стопи на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Візьміть в кожну руку по гантелі, розташовуючи їх на передній поверхні стегон.
- Повільно опустіть гантелі зручного вам рівня, уникаючи розтяжки і перенавантаження попереку - для цього вам слід зберігати спину прямою при нахилі з невеликим всередину йдуть вигином в попереку. Будьте обережні і не закругляйте поперек при підйомі важкої ваги.
- Тримайте голову прямо і дивіться вперед при роботі з гантелями.
- Поверніться в положення стоячи, рухаючись повільно і обережно, не викривляючи ні в якому разі хребет.

Метод 2 з 5: Тяга однією рукою (середній і верхній відділ спини)

1
Виконуйте тягу однією рукою на гімнастичній лаві або будь-який інший твердою і плоскій поверхні. При тренуванні вдома ви можете розташувати два стільці поруч з один одним для цієї вправи.
- Додайте своє ліве коліно і ліву руку на лаву і займіть таке положення, що спина буде паралельна підлозі. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом, коли ваше обличчя буде звернено до підлоги під час виконання вправи.
- Візьміть гантель в праву руку, звертаючи долоню до себе. Дозвольте гантелі просто звисати близько статі.
- Повільно підніміть гантель, згинаючи руку в лікті до того, як гантель не зрівняли з рівнем тіла. Повільно опустіть снаряд назад.
- Повторіть вправу на іншу сторону, розміщуючи на цей раз праве коліно і праву руку на лаві, взявши гантель в ліву руку.

Метод 3 з 5: Тяга лежачи (середній і верхній відділ спини)

1
Дана вправа тренує обидві частини спини одночасно. Вам знадобиться гімнастична лава - ляжте на неї обличчям вниз під кутом.
- Налаштуйте лаву так, що ви будете лежати під кутом між 30 і 45 градусів. Ляжте обличчям вниз з гантеллю в кожній руці. Долоні рук будуть звернені до вас, і вам не слід розташовувати гантелі на підлозі для відпочинку під час виконання вправи.
- Одночасно підніміть обидві гантелі вгору, повільно згинаючи руки в ліктях до того, як вони не зрівняються з рівнем тіла. Повільно опустіть їх до того, як ваша рука повністю випрямлена.

Метод 4 з 5: Тяга за головою (верхній відділ спини, груди)

1
Використовуйте 1 або 2 гантелі для цієї вправи. Почніть з одного гантелі, яку ви будете тримати обома руками за її краї, а не середину. Після придбання достатнього досвіду ви зможете скористатися двома гантелями за раз.
- Ляжте на плоску лаву. Якщо можливо, то ляжте поперек так, щоб тільки плечі і верхній відділ спини були на лаві. Упріться стопами в підлогу, задіюючи м`язи преса для підтримки нижнього і середнього відділу спини, а також ляжек в горизонтальному положенні. Якщо вам поки ще важко зайняти таку позицію, то ляжте на лаву всією поверхнею спини, розташувавши стопи на підлозі з кожного боку.
- Тримайте гантель у грудної клітки. Повільно переносите її над головою і за голову до відчуття розтяжки в м`язах рук і грудей. Повільно поверніть гантель у вихідну позицію.
- Лікті повинні бути зігнутими під час виконання всього вправи. Намагайтеся не заводити гантель назад до такої міри, що вам буде важко контролювати її.

Метод 5 з 5: Розлучення руками назад (верхній відділ спини і плечі)

1
Виконайте дану вправу або лежачи на гімнастичній лаві, або на стільці.
- Ляжте животом на гімнастичну лаву так, що ваша голова буде йти за край лави, а ноги будуть розташовуватися на лаві. Якщо ви вирішили використовувати стілець, то знайдіть найнижчий стілець у вашому розпорядженні, сядьте на передню частину стільця і нахиліться, зберігайте спину прямою.
- Тримайте по одній гантелі в кожній руці близько статі. При використанні стільця, якщо у вас достатньо місця, то тримайте гантелі під колінами.
- Лікті будуть трохи зігнуті під час повільного підйому гантелей по траєкторії арки до того, як руки не вийдуть в горизонтальне положення.
- Повільно опустіть гантелі у вихідну позицію.

Поради

Використовуйте тільки ту вагу, яку вам під силу. Вам необхідно виконувати вправи повільно, не сіпаючись ні в яких частинах тіла.
Розігрійтеся шляхом виконання аеробних вправ до того, як ви не почнете потіти. Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велотренажері послужать хорошим розігрівом перед тренуванням.
Піднімайте гантелі на видиху і опускайте їх на вдиху. Ніколи не затримуйте дихання.
Покладіть гантелі назад на місце. Не залишайте їх на підлозі, так як інша людина може спіткнутися про них і отримати травму.

Що вам знадобиться

Гантелі
Регульована гімнастична лава або стілець