Як тренувати м'язи спини за допомогою гантелей

Гантелі є одними з найпростіших інструментів з усього різноманіття обладнання для важкої атлетики. У той час, як багато тренажерні зали споряджені десятками різних гантелей, вам знадобиться всього 2 чи 3 пари регульованих гантелей для повноцінного тренування. Фізична активність з гантелями може позитивно позначитися на будь-якій групі м`язів тіла від п`ят до маківки. У даній статті будуть розглянуті найкращі способи вправи м`язів спини за допомогою гантелей.

Метод 1 з 5: Станова тяга (поперек)

  1. 1

    Виконуйте станову тягу тільки за відсутності травм спини. Будь-які неполадки в здоров`ї спини можуть сумно вилізти назовні під час виконання даної вправи. Станова тяга також славиться як вправу, найчастіше викликає будь-які травми спини.
    • Стати рівно, стопи на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Візьміть в кожну руку по гантелі, розташовуючи їх на передній поверхні стегон.
    • Повільно опустіть гантелі зручного вам рівня, уникаючи розтяжки і перенавантаження попереку - для цього вам слід зберігати спину прямою при нахилі з невеликим всередину йдуть вигином в попереку. Будьте обережні і не закругляйте поперек при підйомі важкої ваги.
    • Тримайте голову прямо і дивіться вперед при роботі з гантелями.
    • Поверніться в положення стоячи, рухаючись повільно і обережно, не викривляючи ні в якому разі хребет.

Метод 2 з 5: Тяга однією рукою (середній і верхній відділ спини)

  1. 1

    Виконуйте тягу однією рукою на гімнастичній лаві або будь-який інший твердою і плоскій поверхні. При тренуванні вдома ви можете розташувати два стільці поруч з один одним для цієї вправи.
    • Додайте своє ліве коліно і ліву руку на лаву і займіть таке положення, що спина буде паралельна підлозі. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом, коли ваше обличчя буде звернено до підлоги під час виконання вправи.
    • Візьміть гантель в праву руку, звертаючи долоню до себе. Дозвольте гантелі просто звисати близько статі.
    • Повільно підніміть гантель, згинаючи руку в лікті до того, як гантель не зрівняли з рівнем тіла. Повільно опустіть снаряд назад.
    • Повторіть вправу на іншу сторону, розміщуючи на цей раз праве коліно і праву руку на лаві, взявши гантель в ліву руку.

Метод 3 з 5: Тяга лежачи (середній і верхній відділ спини)

  1. 1

    Дана вправа тренує обидві частини спини одночасно. Вам знадобиться гімнастична лава - ляжте на неї обличчям вниз під кутом.
    • Налаштуйте лаву так, що ви будете лежати під кутом між 30 і 45 градусів. Ляжте обличчям вниз з гантеллю в кожній руці. Долоні рук будуть звернені до вас, і вам не слід розташовувати гантелі на підлозі для відпочинку під час виконання вправи.
    • Одночасно підніміть обидві гантелі вгору, повільно згинаючи руки в ліктях до того, як вони не зрівняються з рівнем тіла. Повільно опустіть їх до того, як ваша рука повністю випрямлена.

Метод 4 з 5: Тяга за головою (верхній відділ спини, груди)

  1. 1

    Використовуйте 1 або 2 гантелі для цієї вправи. Почніть з одного гантелі, яку ви будете тримати обома руками за її краї, а не середину. Після придбання достатнього досвіду ви зможете скористатися двома гантелями за раз.
    • Ляжте на плоску лаву. Якщо можливо, то ляжте поперек так, щоб тільки плечі і верхній відділ спини були на лаві. Упріться стопами в підлогу, задіюючи м`язи преса для підтримки нижнього і середнього відділу спини, а також ляжек в горизонтальному положенні. Якщо вам поки ще важко зайняти таку позицію, то ляжте на лаву всією поверхнею спини, розташувавши стопи на підлозі з кожного боку.
    • Тримайте гантель у грудної клітки. Повільно переносите її над головою і за голову до відчуття розтяжки в м`язах рук і грудей. Повільно поверніть гантель у вихідну позицію.
    • Лікті повинні бути зігнутими під час виконання всього вправи. Намагайтеся не заводити гантель назад до такої міри, що вам буде важко контролювати її.

Метод 5 з 5: Розлучення руками назад (верхній відділ спини і плечі)

  1. 1

    Виконайте дану вправу або лежачи на гімнастичній лаві, або на стільці.
    • Ляжте животом на гімнастичну лаву так, що ваша голова буде йти за край лави, а ноги будуть розташовуватися на лаві. Якщо ви вирішили використовувати стілець, то знайдіть найнижчий стілець у вашому розпорядженні, сядьте на передню частину стільця і нахиліться, зберігайте спину прямою.
    • Тримайте по одній гантелі в кожній руці близько статі. При використанні стільця, якщо у вас достатньо місця, то тримайте гантелі під колінами.
    • Лікті будуть трохи зігнуті під час повільного підйому гантелей по траєкторії арки до того, як руки не вийдуть в горизонтальне положення.
    • Повільно опустіть гантелі у вихідну позицію.


Поради

  • Використовуйте тільки ту вагу, яку вам під силу. Вам необхідно виконувати вправи повільно, не сіпаючись ні в яких частинах тіла.
  • Розігрійтеся шляхом виконання аеробних вправ до того, як ви не почнете потіти. Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велотренажері послужать хорошим розігрівом перед тренуванням.
  • Піднімайте гантелі на видиху і опускайте їх на вдиху. Ніколи не затримуйте дихання.
  • Покладіть гантелі назад на місце. Не залишайте їх на підлозі, так як інша людина може спіткнутися про них і отримати травму.

Що вам знадобиться

  • Гантелі
  • Регульована гімнастична лава або стілець