Як тренувати м'язи спини будинку

Навіть якщо у вас немає часу сходити в тренажерний зал або вам це задоволення не по кишені, ви все одно можете провести повноцінну фізичне тренування у себе вдома. Спеціальні тренажери для м`язів спини допоможуть досягти максимальної ефективності від тренувань, але ви також можете качати м`язи спини, не покидаючи вітальні свого будинку.

Кроки

  1. 1

    Серйозно налаштуйтеся на тренування м`язів спини будинку. Проходження ефективної тренувальній програмі допоможе вам збільшити силу і поліпшити симетричність верхній частині вашого тіла. Спина має найбільшої групою м`язів, а тому вірний набір вправ для спини допоможе вам спалити безліч калорій і прискорити метаболізм.

  2. 2

    Заплануйте ефективний режим тренувань. Повноцінне тренування м`язів спини будинку може зажадати важке вагове обладнання і силу-силенну зусиль. Приділяйте тільки лише одну сесію на тиждень спині, що допоможе вам уникнути зносу м`язів, дозволяючи їм рости швидше. Дотримуйтесь цих вказівок для досягнення потрібних вам результатів.
    • Виконуйте від 3 до 5 вправ за одну сесію. Варіюйте проробляються вправи від однієї сесії до іншої. Також міняйте їх послідовність, щоб не дозволяти м`язам звикати до цієї рутині.
    • Виконуйте від 3 до 4 підходів кожної вправи.
    • Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд.
    • Використовуйте більш важкі ваги для прискорення процесу, але тільки не перепрацьовувати.
    • Постійно зберігайте правильну форму тіла, так як це дуже важлива частина на шляху досягнення ваших цілей. Так як ви займаєтеся тренуванням спини тільки лише раз на тиждень, вам слід вичавлювати максимум з кожного повторення.

  3. 3

    Вибирайте вправи, які покривають всю м`язову групу. Ваша спина складається з 3 основних груп м`язів: трапеція і дельтоіди працюють разом для твору плечових рухів-найширші м`язи спини тягнуться вздовж і впоперек передньої частини спини і забезпечують левову частку всієї м`язової мощі. Еректори підтримують поперек. Дані м`язи працюють всі разом, але їх можна тренувати окремо для збільшення сили і нарощування м`язової маси. Багато професійних бодібілдери використовують ці вправи для побудови та зміцнення їх м`язів спини. Ви зможете виконувати ці вправи вдома за наявності простого вагового обладнання.
    • Станова тяга. Це ефективна вправа включає в роботу відразу 3 групи м`язів. Станьте перед поперечиною штанги, зігніть ноги в колінах, не згинаючи при цьому спину. Візьміть поперечину попеременной хваткою рук. Відірвіть вага від підлоги шляхом розпрямлення ніг у колінах, спина залишається прямою. Тягніть свої плечі назад при виконанні кожного повторення.

    • Підйоми гантелей руками: тримайте гантель в одній руці. Рука при цьому буде випрямлена, а долоня звернена всередину до себе. Додайте протилежну руку і коліно на гімнастичну лаву для підтримки. Підніміть гантель вгору, напружуючи м`язи спини при кожному повторенні. Дана вправа задіє верхню частину спини.

    • Підтягування: схопитеся за перекладину руками зверху трохи ширше плечей. Повисіть секунду з повністю випрямленими руками. Прогніться в спині аркою і виведіть підборіддя вище поперечини. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

    • Вправи для розтягування м`язів спини. Дане вправи розтягне і зміцнить нижній відділ спини. Розташуйте лаву під кутом 45 градусів, заберіться на неї так, що ваші стегна будуть лежати на лаві, а спина буде виходити за межі поверхні лави. Тримайте руки за головою. Нахиліться вниз, а потім поверніться у вихідне положення.

    • Знизуванням плечей з поперечиною від штанги. Знизуванням включають в роботу трапецію. Тримайте перекладину прямими руками зверху. Тепер дозвольте плечах провіснуть. Ви відчуєте розтяжку в плечах. Зафіксуйте положення на 1 секунду. Потисніть плечима, піднімаючи їх вгору до вух. Зафіксуйте положення на 1 секунду. Повторіть.

    • Розлучення гантелей в сторони. Тримайте гантелі руками, звертаючи долоні всередину, лікті будуть трохи зігнутими. Зігніться в поясі, розташувавши до цього ноги на ширині плечей. Використовуйте м`язи верхньої частини спини для виведення гантелей вгору і злегка назад, проробляючи свого роду кругові рухи. Повторіть цю вправу.

Поради

  • Зробіть паузи у верхній точці підтягувань для підтримки напруги м`язів.
  • Тренуйтеся в кімнаті, де ніхто не буде проходити мимо, щоб вам не доводилося постійно перетягувати обладнання.
  • Прогинайте спину аркою для ізоляції найширшого м`яза спини і досягнення піку напруги.
  • Спробуйте виконати позу кобри в йоги. Ляжте на спину, розташовуючи руки на голові. Використовуйте ваші м`язи спини, згинаючи їх допомогою розташування рук на голові. Стегна і нижня частина тіла залишаються на підлозі. Виконайте 2 підходи по 10 повторень два рази в день мінімум.

Що вам знадобиться

  • Лава для підйому ваг
  • Пряма перекладина
  • Вільні ваги (диски)
  • Гантелі
  • Перекладина для підтягувань