Як тренувати квадріцепси без застосування ваги

Квадрицепс стегна є об`ємною групою м`язів, яка простягається від передньої частини стегна до коліна. Квадрицепс або чотириглавий м`яз складається з сухої м`язової маси, для закачування якій багато людей вдаються до важкої атлетики, хоча існує і безліч вправ без задіяння важкого устаткування, яке навантажує хребет. У цій статті ви знайдете абсолютно нешкідливі способи по тренуванню чотириглавих м`язів стегон.

Метод 1 з 5: Підняття ніг

  1. 1

    Ляжте на підлогу на вашу ліву сторону.

  2. 2

    Почніть з випрямлення всього вашого тіла, включаючи голову, плечі, стегна і литкові м`язи. Потім нахиліть ноги злегка вперед, утворюючи кут в 160 градусів по відношенню до тіла, що допоможе вам зберегти рівновагу.

  3. 3

    Розташуйте ліву руку долонею на підлозі попереду грудної клітки.

  4. 4

    Покладіть голову на витягнуту праву руку.

  5. 5

    Зручно розташуйте свій таз і напружте м`язи преса.

  6. 6

    На видиху підніміть ліву ногу вгору, витрачаючи на це 2 секунди.

  7. 7

    Зберігайте ногу в піднятому положенні протягом 2 секунд.

  8. 8

    На вдиху опускайте ногу назад вниз протягом 2 секунд.

  9. 9

    Повторіть вправу 10 разів.

  10. 10

    Перекиньтеся на ліву сторону і виконайте все те ж саме.
    • З часом збільшуйте кількість підходів у процесі зміцнення ваших м`язів.
    • Також прагнете досягти 10-ти секундного знаходження ноги в повітрі.

Метод 2 з 5: Випади

  1. 1

    Одягніть бігові кросівки перед початком цієї вправи.

  2. 2

    Станьте прямо, ноги на ширині стегон, а руки по швах.

  3. 3

    Зробіть великий випад вперед на праву ногу, розташовуючи її попереду правого стегна. Вигин коліна повинен становити кут в 90 градусів, не виходячи вперед за рівень пальців ніг.

  4. 4

    Зробіть вдих і виведіть ліву стопу на носочки так, що ліве коліно буде розташовуватися поблизу від підлоги.

  5. 5

    Видих. Підніміть праву ногу назад у вихідне положення.

  6. 6

    Поперемінно виконуйте випади на ліву і праву ноги. Почніть з 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість.
    • Дана вправа часто виконується з гантелями в руках, хоча в додатковому вазі і немає гострої необхідності для ефективності цього елемента. Ви також можете виконувати випади на сходинках, що ускладнить завдання для ваших квадріцепсов.

Метод 3 з 5: Присідання

  1. 1

    Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Витягніть носочки трохи назовні. Тримайте руки по швах.

  2. 2

    Напружте м`язи черевного преса і придавите плечі вниз і назад.

  3. 3

    Перемістіть вагу тіла на п`яти і виведіть груди і голову трохи вперед.

  4. 4

    Зробіть вдих. Зберігайте спину в прямому положенні, повільно опускаючи стегна вниз до підлоги. Зупиніться, коли ваші ноги досягнутий положення, паралельного підлозі.
    • Якщо ваша спина почне округлятися, то припиніть виконувати вправу і почніть знову, так як викривлена спина створить занадто багато тиску на хребет.
    • Якщо вам не вдається присісти так, що стегна знаходяться паралельно підлозі, то не переживайте, а продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки ви не зміцните свої м`язи достатньо, щоб присісти до такої міри.

  5. 5

    На видиху піднімайтеся вгору в положення стоячи. Пам`ятайте про пряму спині.

  6. 6

    Повторіть 10 разів, а в майбутньому здійснюйте більше підходів, так як ваші м`язи стануть сильнішими.
    • Дана вправа теж може виконуватися з використанням вільних ваг. Якщо вам не вистачає навантаження, але ви не хочете піднімати гантелі, то виконайте наступну вправу.

Метод 4 з 5: Присідання зі стрибками

  1. 1

    Почніть з випрямлення своєї спини, ноги - на ширині стегон. Розташуйте пальці ніг трохи назовні.

  2. 2

    Робіть вдих, коли присідаєте, направляючи стегна вниз до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі.

  3. 3

    Зупиніться, коли ви досягнете нижньої точки.

  4. 4

    Видихніть, коли ви будете вистрибувати вгору і плескати в долоні.

  5. 5

    Приземлитеся назад і прийдіть у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів, збільшуючи кількість підходів і повторень в майбутньому.
    • Дана вправа розвиває силу і серцево-судинну систему, так що не дивуйтеся, якщо ви задихався. Припиніть вправу, якщо вам не по собі.

Метод 5 з 5: Кроки альпініста

  1. 1

    Сядьте на коліна на гімнастичний мат або килимок для йоги.

  2. 2

    Розташуйте ваші коліна на рівні стегон, впираючись кінчиками пальців ніг об підлогу. [Image: Work Quads Without Weights Step 29.jpg | center | 550px]]

  3. 3

    Помістіть ваші руки попереду на рівні плечей. Напружте м`язи преса і зберігайте спину в прямому положенні.

  4. 4

    Виставите ваше праве стегно вперед, міцно встановивши стопу біля правого плеча для розтяжки м`язів стегна.

  5. 5

    Спираючись на руки, швидко поміняйте ліву і праву ноги місцями так, що ваша ліва стопа приземлитися трохи позаду вашого плеча.

  6. 6

    Проробіть такі стрибки з опорою на руки 10 разів, виконуючи стрибок кожні 2 секунди.

Поради

  • Завжди напружуйте м`язи живота перед початком вправи, що повністю задіює ваше тулуб і підтримає хребет при виконанні вправ.
  • Займайтеся на м`якій поверхні, такий як килимок для йоги або гімнастичний мат.
  • Після завершення вправ на квадріцепси слід прокачати біцепс стегна, щоб побудувати збалансовану м`язову масу стегна.
  • Слід одягатися в спортивну та зручний одяг для виконання цих вправ.

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги або гімнастичний мат;
  • Бігові кросівки;
  • Зручний спортивний одяг.