Як тренувати поперечні м'язи живота

Хоч вам і не вдасться побачити їх, поперечні м`язи черевного преса відіграють ключову роль не тільки в загальному зовнішньому вигляді вашої середньої частини тіла, але і допомагають вам виконувати кожне силове рух, включаючи стрибки. А ось і кілька вправ для зміцнення цих м`язів.

Метод 1 з 3: Вправа 1

  1. 1

    Втягніть живіт глибоким вдихом.

  2. 2

    Протримаєтеся в цьому положенні 20 секунд, потім розслабтеся.

  3. 3

    Повторюйте кроки 1-2 по чотири рази 3-4 рази на тиждень.

Метод 2 з 3: Вправа 2

  1. 1

    Ляжте на підлогу, згинаючи ноги в колінах і розташовуючи стопи на підлозі.

  2. 2

    Розташуйте ваші руки на поверхні живота по обидва боки пупка. Міцно натисніть двома пальцями кожної руки на нижню частину преса.

  3. 3

    Почніть підтягувати нижній прес до підлоги. Припиніть втягувати живіт, коли ви відчуєте напругу в м`язах. М`язи під вашими пальцями будуть туго натягнутими, хоча сам рух не повинно супроводжуватися особливими зусиллями. Якщо ви втягнете живіт дуже глибоко, ви припините закачувати поперечні м`язи і почнете тренувати косі м`язи живота.

  4. 4

    Зафіксуйте це положення на 10-15 секунд, продовжуючи нормально дихати протягом усього вправи.

  5. 5

    Завжди дивіться прямо вперед під час виконання всіх рухів.

Метод 3 з 3: Вправа 3

  1. 1

    Ляжте спиною на зручну, злегка м`яку поверхню.

  2. 2

    Підніміть коліна так, що верхня частина ніг створить кут 90 градусів по відношенню до горизонталі. Зберігайте стопи на підлозі.

  3. 3

    Піднімайте тільки таз, зберігаючи нижню частину спини на підлозі. Зафіксуйте положення на 3-4 секунди і опустіть тіло назад на підлогу.

  4. 4

    Повторіть ці рухи бажану кількість разів.

  5. 5

    Завжди дивіться вперед перпендикулярно верхньої частини тіла.