Як тренувати м'язи попереку

М`язи попереку відповідають за підтримання ваги тулуба і верхньої частини тіла. Ці м`язи включають в себе м`язи-розгиначі, згинати м`яз, косі м`язи живота, а також поперечні м`язи живота, які простягаються від абдомінальних м`язів до попереку. Вправи для попереку повинні розвивати не тільки силу, але і витривалість ваших м`язів так, що ви зможете підтримувати свою спину і гарну поставу протягом усього дня. Створення комплексу вправ допоможе попередити біль у спині або полегшити поточну біль. Дана стаття повідає вам, як тренувати м`язи попереку.

Метод 1 з 5: Нахили таза

  1. 1

    Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ноги на ширині стегон. Розташуйте руки по сторонам паралельно своєму тілу на підлозі.

  2. 2

    Напружте м`язи преса.

  3. 3

    На видиху нахиліть лонную кістка до стоп. Ваша спина повинна зігнутися аркою. Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.

  4. 4

    На вдиху нахиліть лонную кістка в протилежному напрямку. Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.

  5. 5

    Повторіть цю вправу як мінімум 5 разів і продовжуйте працювати до відчуття втоми в м`язах спини. Здійсніть 30 повторень.

  6. 6

    По можливості робіть цю вправу щодня.

Метод 2 з 5: Містки

  1. 1

    Поверніться у вихідне положення на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині стегон. Розташуйте руки по сторонам паралельно своєму тілу на підлозі.

  2. 2

    Напружте м`язи преса і сідниць.

  3. 3

    На видиху повільно підніміть стегна вгору до того, як ви не утворите пряму лінію від колін до плечей.

  4. 4

    Залишайтеся в цьому положенні 3 вдиху і видиху, що приблизно складе 6 секунд.

  5. 5

    На вдиху поволі опустите стегна на підлогу.

  6. 6

    Повторіть цю вправу як мінімум 5 разів. Здійсніть разом 30 повторень.

  7. 7

    Для ускладнення собі завдання протримайтеся в такій позиції 10 секунд.

  8. 8

    Робіть цю вправу щодня або через день.

Метод 3 з 5: Вправа "мисливський собака"

  1. 1

    Переверніться і станьте на карачки, руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Знайдіть зручну і нейтральну позицію для вашої спини.

  2. 2

    Напружте ваші абдомінальні м`язи.

  3. 3

    На видиху підніміть вашу праву ногу назад, так що вона буде витягатися з лінії спини.
    • Зберігайте своє стегна на тому ж рівні. В іншому випадку ви можете надати собі ведмежу послугу і пошкодити свої м`язи. Піднімайте ногу тільки на ту висоту, яка дозволить вашим стегнах залишатися на місці.

  4. 4

    Зберігайте це положення 5 секунд.

  5. 5

    На вдиху поволі опустіть свою ногу.

  6. 6

    Повторіть вправу іншою ногою.

  7. 7

    Здійсніть від 5 до 12 повторень кожною ногою в залежності від вашої стійкості і сили.
    • Якщо ви не впевнені в тому, що ваші стегна залишаються на тому ж рівні, то розмістіть книгу на вашу поперек. Вона не повинна рухатися в той час, як виконуєте вправу.
    • Для додаткового навантаження підійміть протилежну жене нозі руку і переконайтеся, що ваша спина залишається в прямому і нерухомому стані.

Метод 4 з 5: Присідання з гімнастичним м`ячем

  1. 1

    Стати в 60 сантиметрах від міцної стіни.

  2. 2

    Додайте м`яч між вами і стіною так, що закруглення м`яча буде заповнювати вигин між вашими сідницями і спиною.

  3. 3

    Переконайтеся, що ваші стопи спрямовані вперед на ширині стегон від один одного і всією поверхнею розташовані на підлозі.

  4. 4

    Напружте свої абдомінальні м`язи.

  5. 5

    На видиху почніть присідати до того, як ваші стегна не будуть паралельними підлозі, а коліна не сформують кут в 90 градусів з вашими гомілками.
    • Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не виходили ща стопи. Стати далі від стіни, якщо таке відбувається.

  6. 6

    Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд.

  7. 7

    На вдиху поволі випрямити ноги.

  8. 8

    Повторіть цю вправу 10 разів. Почніть робити підходи по 10 повторень у міру збільшення сили.
    • Для додаткового навантаження піднімайте руки під час присідань. Опускайте руки при виході вгору.

Метод 5 з 5: Аеробні вправи

  1. 1

    Працюйте від 20 до 30 хвилин на велотренажері, біговій доріжці або спортивному тренажері (суміш бігової доріжки, велотренажера і степпера).

  2. 2

    Переконайтеся, що ваша спина в нейтральній позиції, коли ви напружуєте м`язи нижнього преса. Це допоможе збільшити витривалість м`язів і силу.


Поради

  • Займайтеся на килимку для йоги або на м`якому підлозі, застелений килимом.
  • Носіть зручне і просторий одяг під час виконання вправ.
  • Вийдіть на 5-ти хвилинну прогулянку перед початком вправ для розігріву своїх м`язів, що знизить ризик отримання травми.
  • Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого тренувального комплексу, якщо ви страждаєте від болю в спині.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч
  • Зручний одяг
  • Стіна
  • Килимок для йоги