Як тренувати сідничні м'язи

Чи хотілося вам, щоб ваші сідниці були у формі? Ви втомилися від плоских, провисаючих і неохайних сідниць? Якщо так, то нижче ви знайдете кілька порад про те, як з цим впоратися.

Кроки

  1. 1

    Заберіть на пагорб. Якщо ви прагнете округлити сідниці і зробити їх більш опуклими, то тренуйте їх шляхом походів вгору по схилу. І якщо ви відчуєте напругу в області подушечок сідниць, то ви виконуєте все вірно.

  2. 2

    Стрибайте. Для тренування м`язів внутрішньої поверхні стегон і поліпшення пружності і зовнішнього вигляду сідниць встаньте прямо, ноги на ширині плечей і нагніться вперед 15 разів поспіль. Якщо ви відчуваєте відповідну реакцію в стегнах, то ви все робите правильно.

  3. 3

    Бігайте. Швидкий і повільний біг допоможуть привести ваші сідниці в тонус.

  4. 4

    Скористайтеся обручем. Якщо ви маєте в своєму розпорядженні значними жировими відкладеннями на талії, через які ваші сідниці виглядають менше, то позбудьтеся від них за допомогою обруча. Ви також можете стати прямо, підняти одне зі своїх колін, закинути руки за голову і нагнутися до піднятого вгору коліну. Потім зробіть те ж саме на інший бік.

  5. 5

    Ходіть вгору по сходах. Ходьба по сходах завжди добре позначається на жирових відкладеннях на талії і задньої поверхні тіла.

  6. 6

    Виконуйте підйоми ніг. Для наділення стегон і сідниць здоровим тонусом станьте на карачки і піднімайте одну ногу вгору 20 разів, потім виконайте те ж саме іншою ногою.

  7. 7

    Ходіть пішки. Принаймні займіться ходьбою, якщо все інше вам не до душі. Одягніть зручний одяг та взуття, адже по суті крім цього вам нічого більше не знадобиться.

  8. 8

    Об`єднайте 2 із зазначених вище вправи в тренувальний комплекс.

Поради

  • Розтягніть м`язи ніг перед виконанням цих вправ, інакше ви ризикуєте потягнути м`язи.
  • Якщо у вас немає часу ходити вгору по схилу, то хоча б пройдіться вгору і вниз по сходах кілька разів у себе вдома.
  • Вживайте здорову і повноцінну їжу як цілісних злаків, фруктів, овочів, риби та птиці. Уникайте надмірної кількості цукру, калорійних напоїв і неповноцінної їжі.

Попередження

  • Проводьте тренувальні сесії (30 до 60 хвилин) 2 або 3 рази на тиждень, відпочиваючи один день між ними. Починайте повільно і без ривків.