Як тренувати найширшу м'яз спини
Латіссімус Дорсі або найширший м`яз спини є найбільшою з 3 м`язів спини. За допомогою виконання певних вправ вам вдасться спалити калорії і поліпшити метаболізм. Потужні м`язи спини поліпшать симетрію верхньої частини тіла і допоможуть вам зберігати правильну поставу. Дотримуйтесь даними кроків і ви дізнаєтеся про декілька корисних вправах для спини.
Кроки
1
Створіть план своєї тренування. Приділяйте хоча б одну тренувальну сесію вправам для найширшого м`яза спини. Вам знадобиться багато важкого устаткування і старанності. Вашою метою є розвиток маси і сили м`язів, не піддаючи їх надмірному навантаженні.
2
Виконуйте належне кількість повторень з відповідним опором. Оскільки ви будете тренувати ці м`язи спини тільки лише один або два рази на тиждень, то вам доведеться збільшити ефективність своїх зусиль.- Робіть від 3 до 5 вправ на найширшу м`яз спини за одну сесію. Вносьте різноманітність у свій фізична праця шляхом використання різних підходів, а також змінюючи їх послідовність, щоб шокувати м`язи, мотивуючи їх рости ще швидше.
- Виконуйте, як мінімум, 3 підходи кожної вправи.
- Використовуйте таку вагу, який добре навантажує м`язи, але також є досить легким, щоб мати можливість з ним впоратися, коли м`язи досягнуть піку втоми.
- Виконуйте якомога більше повторень протягом 30 секунд, не втрачаючи форми. Записуйте результати свого прогресу в блокнот.
3
Підтримуйте правильну форму, що доводиться одним з головних компонентів на шляху до вашої мети. Так як ви володієте всього 1 або 2 сесіями тренувань, скористайтеся наступними підказками:- При виконанні тяги вниз зсувайте лопатки плечей в момент кожного повторення. Даний рух допоможе лопаткам зробити більший обсяг роботи за допомогою широкого руху, дозволяючи м`язам розвиватися більш повноцінно.
- Зупиняйтеся у верхній точці підтягувань для підтримки м`язового напруги.
- Прогинайтеся в спині при виконанні вправ для досягнення піку м`язового напруги.
- Припиніть робити вправу, якщо ви вийдіть з правильної форми.
4
Підбирайте вправи, які концентруються на найширших м`язах спини. Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд без втрати належної форми. Затримуйтеся в крайній точці кожної вправи, щоб знайти рельєфність м`язів спини.
5
Візьміть поперечину штанги, згинаючи коліна і зберігаючи рівну поставу в спині.
6
Підніміть вагу з підлоги, випрямляючи ноги і тулуб.- Опускайте плечі вниз під час виконання вправи, що дозволить виділити найширші м`язи спини.
- Станова тяга є одним з найефективніших вправ, так як вона включає в себе 3 групи м`язів, концентруючись на найширших м`язах.
Метод 1 з 4: Тяга кабелю вниз
1
Підійдіть до верстата по тязі вниз і розташуйте коліна під брусок для підтримки колін.
2
Схопитеся верхньої хваткою за поперечину. Ваші найширші м`язи відчують розтяжку в цій позиції.
3
Притягну перекладину вниз до грудної клітки, прогинаючись дугою в спині при кожному повторенні.
Метод 2 з 4: Підтягування
1
Візьміться верхньої хваткою за перекладину, розташовуючи руки трохи ширше плечей один від одного.
2
Повісите якийсь час на прямих руках.
3
Трохи прогніться в спині і підтягніть сові тіло вниз, виводячи підборіддя вище поперечини.
4
Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.
Метод 3 з 4: Підйоми гантелей
1
Візьміть гантель в одну випрямлену руку, звертаючи долоню у всередину.
2
Додайте протилежне коліно і руку на лаву.
3
Намагайтеся проробляти велику частину роботи при підйомі гантелі найширшими м`язами спини.
4
Повторіть на іншу руку.
Метод 4 з 4: Підйом гантелі за головою
1
Розташуйте гантель у лави.
2
Ляжте перпендикулярно верхньою частиною спини на лаву.
3
Щільно розташуйте стопи на підлозі.
4
Прогніться в спині й хапайте гантель.
5
Опустіть гантель якнайнижче, а потім підніміть її вгору до зручного для вас рівня.- Зосередьтеся на найширших м`язах спини при виконанні всього вправи.
- Тяга вниз є скруткою під час звичайних підйомів гантелі за головою, що розвиває м`язи грудей і трицепсів.
Що вам знадобиться
- Силовий тренажер
- Гриф для штанги (з дисками)
- Гантелі
- Перекладина
- Блокнот
