Як тренувати найширшу м'яз спини

Латіссімус Дорсі або найширший м`яз спини є найбільшою з 3 м`язів спини. За допомогою виконання певних вправ вам вдасться спалити калорії і поліпшити метаболізм. Потужні м`язи спини поліпшать симетрію верхньої частини тіла і допоможуть вам зберігати правильну поставу. Дотримуйтесь даними кроків і ви дізнаєтеся про декілька корисних вправах для спини.

Кроки

  1. 1

    Створіть план своєї тренування. Приділяйте хоча б одну тренувальну сесію вправам для найширшого м`яза спини. Вам знадобиться багато важкого устаткування і старанності. Вашою метою є розвиток маси і сили м`язів, не піддаючи їх надмірному навантаженні.

  2. 2

    Виконуйте належне кількість повторень з відповідним опором. Оскільки ви будете тренувати ці м`язи спини тільки лише один або два рази на тиждень, то вам доведеться збільшити ефективність своїх зусиль.
    • Робіть від 3 до 5 вправ на найширшу м`яз спини за одну сесію. Вносьте різноманітність у свій фізична праця шляхом використання різних підходів, а також змінюючи їх послідовність, щоб шокувати м`язи, мотивуючи їх рости ще швидше.
    • Виконуйте, як мінімум, 3 підходи кожної вправи.
    • Використовуйте таку вагу, який добре навантажує м`язи, але також є досить легким, щоб мати можливість з ним впоратися, коли м`язи досягнуть піку втоми.
    • Виконуйте якомога більше повторень протягом 30 секунд, не втрачаючи форми. Записуйте результати свого прогресу в блокнот.

  3. 3

    Підтримуйте правильну форму, що доводиться одним з головних компонентів на шляху до вашої мети. Так як ви володієте всього 1 або 2 сесіями тренувань, скористайтеся наступними підказками:
    • При виконанні тяги вниз зсувайте лопатки плечей в момент кожного повторення. Даний рух допоможе лопаткам зробити більший обсяг роботи за допомогою широкого руху, дозволяючи м`язам розвиватися більш повноцінно.
    • Зупиняйтеся у верхній точці підтягувань для підтримки м`язового напруги.
    • Прогинайтеся в спині при виконанні вправ для досягнення піку м`язового напруги.
    • Припиніть робити вправу, якщо ви вийдіть з правильної форми.

  4. 4

    Підбирайте вправи, які концентруються на найширших м`язах спини. Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд без втрати належної форми. Затримуйтеся в крайній точці кожної вправи, щоб знайти рельєфність м`язів спини.

  5. 5

    Візьміть поперечину штанги, згинаючи коліна і зберігаючи рівну поставу в спині.

  6. 6

    Підніміть вагу з підлоги, випрямляючи ноги і тулуб.
    • Опускайте плечі вниз під час виконання вправи, що дозволить виділити найширші м`язи спини.
    • Станова тяга є одним з найефективніших вправ, так як вона включає в себе 3 групи м`язів, концентруючись на найширших м`язах.

Метод 1 з 4: Тяга кабелю вниз

  1. 1

    Підійдіть до верстата по тязі вниз і розташуйте коліна під брусок для підтримки колін.

  2. 2

    Схопитеся верхньої хваткою за поперечину. Ваші найширші м`язи відчують розтяжку в цій позиції.

  3. 3

    Притягну перекладину вниз до грудної клітки, прогинаючись дугою в спині при кожному повторенні.

Метод 2 з 4: Підтягування

  1. 1

    Візьміться верхньої хваткою за перекладину, розташовуючи руки трохи ширше плечей один від одного.

  2. 2

    Повісите якийсь час на прямих руках.

  3. 3

    Трохи прогніться в спині і підтягніть сові тіло вниз, виводячи підборіддя вище поперечини.

  4. 4

    Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Метод 3 з 4: Підйоми гантелей

  1. 1

    Візьміть гантель в одну випрямлену руку, звертаючи долоню у всередину.

  2. 2

    Додайте протилежне коліно і руку на лаву.

  3. 3

    Намагайтеся проробляти велику частину роботи при підйомі гантелі найширшими м`язами спини.

  4. 4

    Повторіть на іншу руку.

Метод 4 з 4: Підйом гантелі за головою

  1. 1

    Розташуйте гантель у лави.

  2. 2

    Ляжте перпендикулярно верхньою частиною спини на лаву.

  3. 3

    Щільно розташуйте стопи на підлозі.

  4. 4

    Прогніться в спині й хапайте гантель.

  5. 5

    Опустіть гантель якнайнижче, а потім підніміть її вгору до зручного для вас рівня.
    • Зосередьтеся на найширших м`язах спини при виконанні всього вправи.
    • Тяга вниз є скруткою під час звичайних підйомів гантелі за головою, що розвиває м`язи грудей і трицепсів.

Що вам знадобиться

  • Силовий тренажер
  • Гриф для штанги (з дисками)
  • Гантелі
  • Перекладина
  • Блокнот