Як збільшити м'язову масу за допомогою гантелей

Купівля гантелей обійдеться вам дешевше, ніж абонемент в тренажерний зал. Якщо ви будете наполегливо йти до своєї мети, то ви обов`язково накачаєте свої м`язи тільки одними гантелями. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися, як це зробити.

Кроки

  1. 1

    Прочитайте про вправи з гантелями, які будуть розвивати ті групи м`язів, які ви хочете збільшити.
    • Для біцепсів - згинання
    • Для трицепсів - французький жим, випрямлення рук назад
    • Для плечей - розведення рук в сторони, підйоми перед собою
    • Для передпліч - згинання в зап`ястях, зворотні згинання
    • Для м`язів грудей - жим лежачи (в нахилі, на плоскій лаві), розводки
    • Для преса - нахили в сторони, підйоми корпусу з гантелями
    • Для спини - розведення рук в сторони в нахилі
    • Для ніг - присідання, випади
    • Для литок - підйоми на носках

  2. 2

    Вчіться робити кожну вправу правильно. Якщо ви не навчитеся правильно виконувати рухи, то ви не тільки зменшуєте його ефективність, але також ризикуєте отримати травму. Щоб освоїти техніку вправи, робіть його повільно і з легким вагою. З практикою ваша техніка покращиться. Врахуйте, що ви не повинні допомагати собі тілом. Працювати повинна тільки та група м`язів, яку ви хочете збільшити за допомогою вправи.

  3. 3

    Вирішіть, по яких днях у вас будуть тренування. Між ними повинен бути хоча б один день на відпочинок. Він необхідний вашим м`язам, які якраз ростуть в цей час. Якщо ви не даєте м`язам відновитися, то ви тим самим заважаєте їх зростанню.

  4. 4

    У вашій програмі повинні бути вправи з великою кількістю повторень (від 10 до 12), від трьох до п`яти підходів, і короткого (30-90 секунд) відпочинку між ними. Це допоможе вам збільшити м`язову масу, але не силу. Тим, хто хоче збільшити силу, потрібно робити від двох до шести підходів з малим (близько шести) кількістю повторень. Між підходами має бути не менше п`яти хвилин на відпочинок.

  5. 5

    Піднімайте до максимуму. Для того, щоб м`язи почали рости, їх треба гарненько навантажити. Ви повинні робити останні повторення останнього підходу на межі сил. Не забуваючи про правильній формі. Якщо ви починаєте допомагати собі тілом, через те, що ваші м`язи втомилися, то вам слід взяти гантелі меншої ваги. Як тільки ви відчуєте, що вам стало легко, то ви можете збільшити вагу.

  6. 6

    Ви повинні правильно харчуватися. Ви не зможете збільшити свої м`язи, якщо не будете давати їм необхідний будівельний матеріал для росту. Ви можете купити спортивні добавки, які додадуть вам енергії і допоможуть відновити м`язи, але не забувайте, що вам також треба дотримуватися спеціальної дієти.
    • У вашому раціоні повинні бути складні вуглеводи і білок. Наприклад, білка багато в яйцях і в знежиреному йогурті, а джерелом складних вуглеводів будуть вівсянка і хліб з цілісного зерна. Уникайте солодощів і оброблених продуктів. Вони порушують баланс цукру в крові і роботу імунної системи.
    • Протягом дня їжте невеликими порціями. Це необхідно для регулярного постачання ваших м`язів необхідним пальним. Замість того щоб харчуватися 2-3 рази на день, намагайтеся їсти по 5-6 разів, і невеликими порціями.
    • За 45 хвилин до тренування приймайте креатин для додаткової енергії. Вибирайте добавки креатину з вуглеводами, так як вуглеводи допоможуть креатину швидше вступити в м`язи. Або ви можете розмішати креатин в склянці соку.
    • Пийте добавки під час тренування. Шукайте добавки, які містять вуглеводи і білок. Вони допоможуть м`язам швидше відновитися.
    • Протягом перших 30 хвилин вашого тренування випийте або з`їжте що-небудь багате вуглеводами (1,5 г вуглеводів на 1 кг ваги). Це допоможе вашому організму виробити додатковий глікоген.
    • Випийте напій з сироватковим білком протягом перших 30 хвилин тренування, щоб допомогти відновленню вашої м`язової маси.

Поради

  • Міняйте вправи через кожні чотири-шість тижнів. Як тільки ваш організм звикне до навантажень, то у вас почнеться плато. Щоб уникнути цього, ви можете спробувати поміняти вагу або спробувати робити інші вправи.

Попередження

  • Щоб міцніше тримати гантелі в руках, тренуйтеся в рукавичках.