Як збільшити обсяг м'язів грудей

Хто ж не хотів би збільшити м`язи грудей? Для збільшення об`єму м`язів грудей зміцнюйте їх, роблячи вправи саме на цю групу м`язів, при правильній техніці і необхідному харчуванні. Починати слід саме з цього.

Метод 1 з 3: Вправи для накачування м`язів грудей

  1. 1

    Робіть віджимання. Це часто игнорируемое вправа фокусується на зміцненні верхніх грудних м`язів. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки поставте на ширині плечей, ноги випрямити. Підніміться вгору за допомогою повного розгинання рук в ліктях, потім спустіться назад на підлогу.
    • Зробіть 3 підходи по 15 віджимань, або стільки скільки зможете, поки не відчуєте втому в м`язах. У міру зміцнення м`язів додавайте кількість повторень в підході.
    • Віджимання також активують Ваші трицепси і плечі (дельтовидні м`язи).
    • Спробуйте такий варіант: підніміть рівень Ваших ніг, ставлячи їх на підставку перед початком виконання. Це дасть навантаження на плечі і верхні грудні м`язи.

  2. 2

    Робіть жим лежачи. Це найпоширеніше вправи всіх часів для накачування грудних м`язів, і не дарма. Встановіть на гриф штанги відповідний Вам вагу. Ляжте на лавочку, ступні повинні всією поверхнею прилягати до підлоги. Опустіть штангу до грудей (приблизно на відстань 2.5см до грудей), а потім підніміть її вгору прямо над грудьми.
    • Для нарощування м`язової маси оптимальною кількістю повторень є 8-12, а оптимальною кількістю підходів 1-3. Це допомагає гликогену в крові циркулювати по всьому тілу, спалюючи жири, і Ви зможете продовжувати вправи за рахунок адреналіну.
    • Ви також можете робити жиму лежачи в нахилі, використовуючи похилу лаву. За аналогією зі скручуваннями, цей жим навантажує верхні грудні м`язи. Відхилені лави, навпаки, навантажать нижні грудні м`язи. Більшість людей не роблять ці вправи, але вони дуже важливі для повноцінного побудови групи грудних м`язів.

  3. 3

    Робіть віджимання на брусах. Займіть позицію на широких брусах. Опустіться на брусах вниз і повільно підніміться. На початку ця вправа може здатися складним, але воно є одним з кращих вправ для розробки грудних м`язів.

  4. 4

    Ізолюйте роботу грудних м`язів. Ляжте в позицію для віджимань і відіжміться. Затримайтеся в такому положенні протягом 3 секунд, а потім перенесіть всю вагу на праву руку і ногу. Підніміть ліву руку і ногу, щоб вийшла фігура, що нагадує зірку. Тримайте цю позу протягом 3 секунд. Повторіть те ж саме з лівою рукою і ногою. І знову тримаєте в позу протягом 3 секунд.

Метод 2 з 3: Речі, обов`язкові для проходження при накачуванні м`язів

  1. 1

    Не перевантажуйте м`язи. Багато людей роблять одну й ту ж помилку, хитаючи м`язи кожен день, думаючи, що чим більше вони будуть займатися, тим більше м`язів наростять. А насправді це діє на м`язи разрушающе- м`язи ростуть в дні відпочинку від вправ, між тренуваннями, коли відбувається відновлення тканин. Щоб переконатися, що Ви не перевантажуєте м`язи, дотримуйтесь наступних порад:
    • Качайте м`язи грудей не частіше ніж один або два рази на тиждень. У дні, коли Ви не качаєте грудні м`язи, тренуйте інші групи м`язів, такі як ноги, руки і спину.
    • Тренування не повинна тривати більше 30 хвилин на одну групу м`язів. Ви ризикуєте пошкодити м`язи і можливо Ви змушені будете зробити тривалу перерву замість того, щоб працювати над зміцненням м`язів.

  2. 2

    На тренуванні працюйте на межі своїх можливостей. Під час тренування викладайтеся на повну. Працюйте на межі можливостей, але без ризику отримати пошкодження. Щоб визначити вагу, з яким Вам слід працювати, спробуйте зробити повторення з різними вагами. За один підхід Ви повинні робити 8-10 повторень без відпочинку, але до кінця підходу Ваші сили повинні бути на результаті.
    • Якщо Ви не можете зробити більше 5 повторень без перепочинку, значить ця вага занадто великий для Вас. Візьміть вагу поменше. При нарощуванні сили, Ви зможете збільшувати вагу.
    • Якщо Ви можете зробити 10 повторень без крайніх зусиль, додайте ще ваги. Якщо хочете стати більше, треба працювати на межі можливостей.

  3. 3

    Використовуйте правильну техніку. Попросіть особистого тренера, інструктора, або тренера в залі продемонструвати правильну техніку виконання вправи. Починати потрібно з повністю розпрямлених рук і використовувати лише цільову групу м`язів для виконання вправи.
    • Неправильна техніка виконання може привести до пошкодження м`язів, тому Ви точно повинні знати, що робите.
    • Якщо Ви не можете виконати рух повністю, значить даний вага занадто великий для Вас. Наприклад, якщо Ви не можете повністю розпрямити руки, Вам слід зменшити вагу штанги.

Метод 3 з 3: Раціон, який збільшить м`язову масу

  1. 1

    Не вживайте багато калорій. Багато хто вірить в те, щоб наростити великі м`язи потрібно споживати багато калорій. Споживати достатньо калорій необхідно для того, щоб отримувати достатньо енергії під час тренування. Але їх надмірне споживання призведе до того, що організм буде витрачати всю енергію на спалювання жиру замість нарощування м`язів. У тілі з малим вмістом жиру м`язи більш помітні візуально.
    • Утримайтеся від вуглеводів в чистому вигляді, таких як паста (макарони), білий хліб, тістечко й інша випічка. Їжте страви з необробленого зерна.
    • Не їжте багато страв тривалої обробки і смаження, і обмежте споживання страв швидкого харчування (фаст фуд).

  2. 2

    Вживайте багато білка. Білок є складовою зростання м`язів, і якщо Ви хочете накачати грудні м`язи, Вам він знадобиться. Білок можна взяти з багатьох джерел, не тільки м`яса. Оцініть можливість вживання:
    • Курки, риби, пісної яловичини і свинини.
    • Яєць і молочних страв з малим вмістом жиру.
    • Горіхів і бобів.
    • Капусти, шпинату та інших овочів зі значним вмістом білка.

  3. 3

    Розгляньте можливість застосування добавок. Багато хто, хто працює над нарощуванням м`язів, вживають креатин, амінокислоту у вигляді порошку, який розводять з водою і приймають три рази в день або частіше. Його вживання вважається безпечним FDA (Управлінням з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів), так як він складається з того ж білка, що виробляє наш організм.


Поради

  • Мотивуйте себе для досягнення високих результатів, чим наполегливіше працюєш - тим краще будуть результати!
  • Слідкуйте за тим, щоб досить спати при режимі тренувань або великих фізичних навантажень. Для росту м`язів важливо, щоб вони як слід відпочивали.
  • Пийте багато води.
  • Робіть всі вправи з правильною технікою. Тільки після напрацювання правильної техніки варто додавати ваги.
  • Постійність - ключ до успіху! У Вас повинен бути правильний раціон, без пропуску прийняття їжі.
  • Вегетаріанці не матимуть нестача білка. Соєві продукти (як правило, саме в цих продуктах міститься найбільше білка) продаються у всіх магазинах і супермаркетах.
  • Не припиняйте тренування через тиждень, тому що Ви не бачите результатів. Зміни будуть помітні через якийсь час.
  • Ніколи не здавайтеся.
  • Не забувайте вживати достатньо вітамінів при режимі тренувань. Вживайте фрукти, овочі і зернові (небагато). Намагайтеся вживати цукор лише з фруктів.
  • Між тренуваннями на одну і ту ж групу м`язів повинно пройти хоча б 100 годин.
  • Споживайте від 1 до 2 м білка на 1кг. Вашої ваги.

Попередження

  • Не починайте з великих ваг. Тільки розумний підхід, інакше Ви ризикуєте отримати травму.
  • Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
  • Не допускайте перетренированности - це може призвести до серйозних травм.

Що вам знадобиться

  • Ваги і різний спортивний інвентар
  • По можливості місцевий тренажерний зал