Як збільшити щільність кісток

Коли ми думаємо про кістках в нашому тілі, часто на думку спадають образи мертвих людських скелетів. Важливо пам`ятати, що кістки всередині вашого тіла не мертви- вони складаються з живої тканини, яка постійно руйнується і відновлюється. З віком, пошкодження кістки починає перевершувати темпи зростання, що призводить до зниження щільності кісткової тканини. Вживаючи заходів для збільшення кісткової маси та щільності протягом усього життя, ви зменшуєте шанси розвитку остеопорозу, тріщин і переломів кісток.

Кроки

  1. 1

    Почніть щодня по 30 хв займатися фізичними вправами з навантаженням. Коли м`язи тренуються, вони розтягуються на кістках, до яких вони прикріплені. Це тягне дію будує кісткову тканину, тому фізичні вправи з навантаженням роблять кістки міцнішими, щільними.
    • Нарощування кісткової маси у віці до 30 придасться пізніше в житті, коли кістки ламаються, але фізичні вправи з навантаженням, що виконуються протягом усього життя, допомагають підтримувати щільність кісткової тканини.
    • Фізичні вправи з навантаженням включають підняття важких речей, біг, степ-аеробіку і будь-яку діяльність, яка змушує ваше тіло працювати проти сили тяжіння, тим самим створюючи опір.
    • На відміну від аеробних вправ, фізичні вправи з навантаженням, щоб бути корисними, не повинні виконуватися всі відразу. Виконання фізичних вправ з навантаженням протягом 10 хвилин 3 рази в день є настільки ж корисним, як і півгодинна тренування.

  2. 2

    Їжте здорову їжу, щоб збільшити щільність кісткової тканини. Щоб створити кістковий матеріал ваше тіло потребує кальцію і вітаміні D. На додаток до кальцію, ваші кістки на 1/3 складаються з колагену - білка, який дає кісткам гнучкість і мінімізує переломи.
    • Їжте багато зелених листових овочів, як сирих так і варених. Крім того, що це овочі з високим вмістом кальцію, вони також є хорошим джерелом калію, вітаміну К, а також інших корисних мінералів, необхідних для здорового росту кісток.
    • Пийте знежирене молоко і їжте знежирений йогурт, сир та інші молочні продукти, щоб збільшити споживання кальцію. Молочні продукти багаті вітаміном D, який допомагає вашому організму засвоювати і використовувати кальцій.
    • Якщо ваш раціон не задовольняє вашої щоденної потреби в кальції, розгляньте питання про прийняття добавки кальцію. Якщо вам потрібно більше ніж 500 мг кальцію у вигляді добавок в день, приймайте ваші щоденні добавки в двох менших дозах. Ваш організм може засвоювати до 500 мг кальцію за один прийом.
    • Поповніть вміст колагену в ваших кістках, вживаючи достатню кількість пісного білка, наприклад, птахи, риби і бобів.
    • Включіть у свій раціон цільнозернові макарони і хліб, як хороший джерело магнію. Магній, як відомо, допомагає кісткам залишатися сильними.

  3. 3

    Якщо дієти і фізичних вправ не достатньо, зверніться до лікаря. Навіть якщо втрата кісткової маси вже почалася, ваш лікар може призначити ліки, щоб уповільнити процес.
    • Естрогени і прогестини допомагають підтримувати щільність кісткової тканини як у чоловіків так і у жінок. З віком організм скорочує вироблення цих гормонів.
    • Жінкам, які пройшли через менопаузу, для збільшення щільності кісткової тканини, можливо, будуть потрібні гормональні препарати або інші ліки.