Як збільшити м'язи шиї

Якщо ви збільшуєте масу свого тіла без збільшення маси шиї, то ваша голова і шия НЕ будуть виглядати пропорційно щодо тіла. Щоб цього уникнути, вам необхідно збільшувати м`язи шиї. Почніть з ізометричних вправ для шиї і продовжуйте до просунутих вправ, щоб додати масу і силу м`язам шиї.

Метод 1 з 4: почніть з ізометричних вправ для м`язів шиї

  1. 1

    Зміцнення задній частині шиї, чинячи опір.
    • Покладіть свою долоню (або долоню партнера) на свій лоб.
    • З силою упирайтеся в долоню чолом, використовуючи м`язи шиї. Ваша рука або рука вашого партнера не повинна рухатися, тим самим забезпечуючи м`який опір м`язам шиї, поки вони штовхають голову вперед.
    • Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд, не забувайте про рівному, спокійному диханні.
    • Повторіть вправу 2-3 рази.

  2. 2

    Зміцнення бічних м`язів шиї, чинячи опір.
    • Покладіть свою долоню (або долоню партнера) до однієї сторони голови. Долоня повинна лежати над вухом з боку вашої голови.
    • Використовуючи м`язи шиї, упирайтеся в долоню. Рука повинна залишатися нерухомою, тим самим забезпечуючи стійкість при натисканні голови.
    • Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд.
    • Перемістіть долоню до протилежної сторони голови.
    • Використовуючи м`язи шиї, упирайтеся в долоню.
    • Продовжуйте тиснути на нерухому руку від 10 до 30 секунд. Уникайте затримки дихання.
    • Повторіть вправу на обидві сторони голови 2-3 рази.

Метод 2 з 4: прогрес на вправу Так / Ні

  1. 1

    ягте спиною на мат.

  2. 2

    Підніміть плечі, голову і шию з підлоги. Використовуйте черевні м`язи, щоб тримати спину прямою.

  3. 3

    Видихніть і повільно підніміть голову вгору, контролюючи рух. Тримайте плечі і шию над матом.

  4. 4

    Утримуйте положення протягом 1 секунди.

  5. 5

    Видихніть і повільно поверніть голову в вихідну позицію, контролюючи рух. Ваші шия і плечі все ще повинні залишатися над матом.

  6. 6

    Повторіть вправу підйому голови мінімум 12 разів.

  7. 7

    Повільно покладіть голову, шию і плечі назад на мат. Коли шия зміцнитися, ви можете додати додаткові подходи.br>

Метод 3 з 4: вправа Борцівський міст

  1. 1

    Ляжте на мат спиною, сідницями, плечима і головою. Руки по сторонах, в нейтральній позиції.

  2. 2

    Зігніть коліна і покладіть стопи на мат. Розташуйте ноги на ширині плечей, як ніби ви готові почати вправи на м`язи черевного преса.

  3. 3

    Підніміть руки, зігніть їх у ліктях і покладіть долоні на підлогу поруч з вашими вухами. Кінчики ваших пальців повинні вказувати на тіло, в той час як зап`ясті показує в бік від тіла.

  4. 4

    Повільно підніміть стегна.

  5. 5

    Продовжуйте піднімати стегна до тих пір, поки плечі не піднімуться від мату.
    • Ви повинні відчувати, як вага вашого тіла переходить від потилиці до верхівки голови.
    • Руки повинні надавати додаткову підтримку, але ваша голова і шия повинні тримати більшу частину ваги тіла.

  6. 6

    Утримуйте позицію в перебігу 10-30 секунд. Переконайтесь, що ваше дихання рівне.

  7. 7

    Повільно опустіть спину на мат. Потилицю повинен стосуватися мату першим, потім шия, плечі, поперек і стегна.

  8. 8

    Повторіть вправу 2-3 рази.

Метод 4 з 4: виконуйте просунутий Борцівський міст

  1. 1

    Ляжте спиною на верх мату, стопи на ширині плечей. Переконайтеся, що потилицю так само лежить на маті.

  2. 2

    Схрестіть руки і груди і покладіть долоні на протилежні плечі.

  3. 3

    Повільно підніміть стегна вгору, до тих пір, поки ваші плечі теж не піднімуться від мату.
    • Спочатку ви відчуєте вагу тіла на потилиці, потім на маківці голови.
    • Тримайте черевні і сідничні м`язи напруженими, щоб підтримувати поперек.

  4. 4

    Утримуйте позицію в перебігу 10-30 секунд, дихайте рівно протягом усього процесу.

  5. 5

    Повільно опустіть тіло назад на мат.

  6. 6

    Повторіть вправу 2-3 рази.