Як збільшити свій стрибок у висоту

Уміння високо стрибати у висоту допоможе вам досягти успіху в багатьох видах спорту, наприклад, у баскетболі, гімнастики та волейболі. Ви також поліпшите силу і гнучкість свого тіла. Але для цього вам доведеться сконцентруватися на спеціальних вправах, про які ми вам розповімо в цій статті.

Кроки

  1. 1

    Дізнайтеся, наскільки високо ви стрибаєте зараз. Встаньте поряд з високою стіною або стовпом і підніміть руку вгору, настільки високо, наскільки ви зможете. Нехай ваш друг відзначить крейдою те місце, до якого ви можете дотягнутися. Потім підстрибніть, продовжуючи тримати руку витягнутою вгору, і відзначте нове місце на стіні, до якого ви дотяглися. Вашому другу, можливо, буде потрібно стояти на табуретці або на стільці, щоб допомогти вам робити позначки. Тільки будьте обережні і не стрибну на нього. Відстань між цими двома позначками буде показанням вашого стрибка у висоту.
    • У міру тренувань робіть нові позначки. Ви будете стежити за своїми успіхами, які додадуть вам упевненості в собі і змусять вас тренуватися ще більше.

  2. 2

    Використовуйте скакалку. Регулярні вправи зі скакалкою зміцнять ваші м`язи, необхідні для стрибків у висоту. Знайдіть собі приміщення з твердою підлогою і високою стелею і постарайтеся стрибати по 15-20 хвилин в день.
    • Під час стрибків з скакалкою намагайтеся тримати щиколотки разом, стрибаючи обома ногами одночасно.
    • Поступово починайте стрибати швидше. Ви можете почати крутити скакалку повільно, роблячи невеликий додатковий стрибок для підтримки рівноваги. Потім починайте обертати скакалку швидше.
    • Якщо у вас не виходить стрибати через скакалку, то спробуйте бігати вгору і вниз по сходах. Ця вправа задіє ті ж м`язи.

  3. 3

    Робіть присідання. Ця вправа розвиває м`язи нижньої частини вашого тіла, а також м`язи спини і живота. Спробуйте робити наступні вправи, у міру зростання їх інтенсивності:
    • Основне присідання. Поставте ноги на ширині плечей. П`яти від підлоги не відривайте. Повільно починайте присідати, наскільки можете, згинаючи ноги в колінах. Тримайте спину і шию прямо. Поверніться у вихідне положення. Робіть 3 підходи по 10 присідань.
    • Присідання з гантелями. Присідаючи, вам потрібно буде піднімати з підлоги гантелі. Почніть з гантель по 3 кг. Якщо вам буде важко, то візьміть гантелі по два або по одному кілограму. Якщо вага здасться вам занадто легким, то використовуйте гантелі по 5 кг. Присядьте, візьміть з підлоги гантелі і почніть вставати, одночасно піднімаючи руки вгору. Як тільки ви встанете в повний зріст, ви повинні тримати гантелі над головою. Потім присядьте знову, опустивши гантелі на підлогу. Робіть 3 підходи по 5 повторень.
    • Стрибки з присідаючи. Поставте ноги на ширині плечей і присядьте якнайнижче. Потім підстрибніть вгору і спробуйте розвернутися на 180 градусів. Закінчуйте стрибок приседом, а не стоячи. Коли ви стрибаєте, то повертайтеся в різні боки, наприклад, спочатку направо, а потім наліво, і так далі. Робіть 3 підходи по 5 повторень.

  4. 4

    Зміцнюйте свої литкові м`язи. Є багато вправ, які допоможуть вам це зробити, наприклад, такі:
    • Встаньте на бордюр або на сходи так, щоб п`яти залишалися в повітрі.
    • Повільно підніміться на кілька сантиметрів, утримуючи вагу на пальцях ніг. Намагайтеся відчувати, як розтягуються ваші м`язи.
    • Повільно опуститеся в початкове положення. Робіть цю вправу повільно. Належного ефекту не вийде, якщо ви будете швидко підстрибувати вгору і вниз. Намагайтеся, щоб на підйом і опускання йшло приблизно 6 секунд. Відраховуйте їх про себе, поки робите цю вправу.
    • Робіть цю вправу стільки разів, скільки можете. Для початку ви можете робити двадцять повторень.

  5. 5

    Почніть робити силові тренування. Запишіться в тренажерний зал, де ви отримаєте доступ до необхідного атлетичному устаткуванню. Встановлюйте таку вагу, з яким ви зможете впоратися, чи не травмувавши себе. Намагайтеся робити по 4-5 повторень. Давайте м`язам час відновлюватися.
    • Зверніть увагу, що вправи з високим вагою і низьким числом повторень допоможуть вам накачати великі м`язи. Якщо вам це не потрібно, то тренуйтеся з легкими вагами і великою кількістю повторень.

  6. 6

    Допомагайте собі руками для інерцією. Перед тим, як стрибати, тримайте руки зігнутими в ліктях. Стрибаючи, підійміть їх над головою.

  7. 7

    Слідкуйте за своїм прогресом. Через кожні кілька днів робіть по кілька стрибків, щоб стежити за своїми успіхами. Але не треба вважати їх основними вправами, так як результати можуть навіть сповільнитися. Якщо це можливо, то просіть одного відзначати, як високо ви дострибує.

  8. 8

    Уявляйте в голові, як ви стрибаєте. Ще не доведено, допомагає візуалізація чи ні. Але пошкодити вона точно не може. Після того як ви потренувалися, і ваші м`язи ще втомлені і болять, закрийте очі і уявіть свій ідеальний стрибок. Уявіть, як ви відриваєтеся від статі і повисає в повітрі.

Поради

  • Якщо ви хочете купити які-небудь навчальні програми, які стверджують, що ви поліпшите висоту свого стрибка, то постарайтеся зібрати про них більше інформації. Деякі з таких програм є суцільним обдурюванням.
  • Не забувайте про м`язи живота. Вони дуже допомагають у спринтерському бігу і в стрибках. Намагайтеся робити вправи для черевного преса щодня.
  • Робіть розтяжку перед тренуванням. Витрачається на неї не менше 5 хвилин.
  • Харчування також є дуже важливим компонентом ваших тренувань. Вам потрібно багато білків і вуглеводів для живлення та відновлення м`язів.
  • Спробуйте робити пліометріческіе вправи. Вони дозволяють збільшувати вашу силу за рахунок поліпшення зв`язків між вашим мозком і м`язами. Деякими з найпопулярніших вправ будуть відскоки, вправи зі скакалкою, стрибки в довжину і стрибки з присіданнями. Всі вони можуть бути знайдені в інтернеті. Для отримання оптимального ефекту робіть не більше ніж по 75-100 повторень. Якщо вправа здасться дуже важким, то намагайтеся робити тільки по 10-20 повторень.
  • Відвідуйте інтернет-форуми, де люди з усього світу діляться своїми результатами і досвідом.

Попередження

  • Чи не перенапружуйте себе. Якщо ви відчуваєте, що ви дуже втомилися, то негайно припиніть. Дайте собі відпочити і відновлюватися від будь-яких травм, перш ніж продовжувати тренування.
  • Будьте обережні з тією інформацією, яку ви знайдете в Інтернеті. Не платіть за семінари та не робіть ніяких вправ, поки ви не довідатися про них. Перевірте форуми та незалежні сайти і прочитайте, що люди говорять про них.

Що вам знадобиться

  • Рулетка і блокнот, в який ви будете записувати висоту стрибка
  • Зручний одяг
  • Відповідне взуття
  • Скакалка
  • Вода (щоб уникнути зневоднення під час тренувань)