Як позбутися жирових відкладень на талії (для чоловіків)

Жирові відкладення на талії накопичуються навколо нижньої частини живота і спини. Такі жирові відкладення зазвичай утворюються протягом багатьох років, і позбутися від них можна тільки поєднуючи дієту з фізичними вправами, при цьому працюючи над позбавленням від стресу. Дізнайтеся, як чоловікам позбутися цих жирових відкладень.

Частина 1 з 3: Здорова дієта

1
Зменшіть кількість смаженої їжі і бакалійних продуктів. Якщо можливо, постарайтеся взагалі виключити зі свого раціону смажену їжу, а з бакалійних продуктів споживати тільки ті, які багаті клітковиною і складаються з цілісних зерен.
- Багато лікарів і персональні тренери вважають, що для спалювання жирових відкладень потрібно в першу чергу дотримуватися дієти і тільки потім приступати до фізичних вправ. Газета "The Huffington Post" пропонує акцентувати 90% своєї уваги на дієту, і лише 10% - на тренування. Бічні опуклості є своєрідним сховищем для жирів, а здорова дієта і правильне збалансоване харчування протягом дня допоможуть чоловікам, які намагаються позбутися жирових відкладень.
2
Намагайтеся замість вуглеводів споживати овочі. Такий підхід скоротить споживання жиру і цукру, при цьому дозволяючи вам насититися.
- Їжте фрукти і овочі, як мінімум, п`ять разів на день.
3
Снідайте кожен день. Якщо ви не будете снідати, це може послужити вашому організму сигналом для відкладення жиру.
- Харчування здоровими продуктами на сніданок, такими як яйця, вівсянка, йогурт, злакові тости і фрукти, запобіжить ваше тіло від накопичення зайвого жиру на животі, боках і спині.
4
Замініть жирне м`ясо пісним м`ясом. Споживання протеїнів дуже важливо при фізичних вправах. Тому намагайтеся їсти курятину, рибу, індичку і вибирайте нежирні шматки червоного м`яса.
5
Їжте кожні 4 години. Споживання здорової їжі кожні 4 години, з випадковими перекушуваннями, також зменшить кількість жирів, що відкладаються вашим тілом.
6
Пийте більше води. Рекомендується споживати 3 літри або більше води за добу. Зелений чай також рекомендований.

Частина 2 з 3: Кардіоваскулярні вправи

1
Почніть займатися спортом, щоб зменшити загальну кількість жирів на тілі. Тренування повинна тривати 30 - 40 хвилин, а вправи повинні поступово переходити від помірних до інтенсивних. Розгляньте наступні варіанти:
- Біг. Якщо у вас здорові суглоби і ви не страдаетe ожирінням, то біг - один з кращих способів спалювання жиру.
- Плавання. Якщо у вас слабкі суглоби, плавання дозволить вам тренувати тіло з різним ступенем інтенсивності, але в більш щадному режимі. Плавання також забезпечує загальне тренування тіла.
- Еліптичні тренажери. Ці тренажери краще велосипеда, так як на них ви рухаєте ногами і руками одночасно.
2
Робіть поетапні тренування. Дослідження показують, що чергування вправ з сильним навантаженням, а потім із середньою і легкою навантаженням дозволяє спалювати більшу кількість жирів, ніж підтримання постійного темпу. Навчіться робити інтервали наступним чином:
- Відвідуйте тренування кардіо - спалювання в своєму спортзалі. На таких уроках використовується різне обладнання, і вони спрямовані на розвиток м`язів і на спалювання жиру.
- Займайтеся йогою. Йога чергує виключно складні пози з хвилинами відпочинку.
- Вступите в гурток бігу. Знайдіть групу, в якій бігають на швидкість і роблять розминочні пробіжки. Також ви можете самі собі створити режим тренування: побігайте дві хвилини, потім 2 хвилини швидко походіть або повільно побігайте. Розганяйтеся кожні п`ять хвилин.

Частина 3 з 3: Ізометричні вправи

1
Качайте прес. Втягуйте і піднімайте при цьому живіт, замість того, щоб випинати, як під час усіх ізометричних вправ.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна. Схрестіть руки на потилиці. Тримайте лікті широко.
- Підніміть живіт на кілька сантиметрів, поки не відчуєте, що м`язи живота сильно напружуються. Підніміться ще на пару сантиметрів так, щоб плечі відірвалися від підлоги.
- Повільно опустіть груди на підлогу. Повторіть вправу 3 рази з перепочинками, роблячи від 10 до 100 підйомів. Як тільки ви будете готові до більш складного варіанту даної вправи, випряміть ноги наверх або зігніть, як ніби кладете їх на стіл.
2
Прийнявши ту ж позицію, крутите педалі в повітрі. Така вправа корисно для преса і стегон. Відпочивайте близько 30 секунд між вправами.
- Поверніться у вихідне положення цієї вправи. Підніміть ноги, як ніби кладете їх на стіл, коліна повинні бути зігнуті, а гомілки паралельні підлозі.
- Підніміть груди, щоб плечі відірвалися від землі. Поверніться в напрямку правої ноги. Одночасно випрямляйте ліву ногу під кутом 45 градусів.
- Випряміть праву ногу, і, зігнувши ліву, потягніться до неї. Ви не зможете доторкнутися до внутрішньої сторони коліна. Тримайте лікті широко, щоб напружувався живіт, а не шия. Повторюйте вправи від 10 до 20 разів за 2 - 3 підходи.
3
Робіть зворотний прес.
- Підніміть ноги догори, злегка зігнувши в колінах. Зігніть м`язи черевного преса.
- Підтягуйте ноги до ліктів на пару сантиметрів. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Так ви будете працювати над нижніми м`язами преса. Повторюйте вправу 10 разів за 2 - 3 підходи.
4
Робіть розтяжки на ліктях. Не забувайте дихати в процесі вправи, щоб артеріальний тиск не підскочив.
- Обіпріться на коліна і руки. Опустіть лікті на підлогу у формі літери "Т". Для цього стисніть один кулак іншою рукою.
- Випряміть одну ногу назад, спираючись на пальці ступень. Втягніть живіт. Потім витягніть другу ногу. Все тіло повинно бути прямим, на одному рівні. Рівномірно дихаючи, протримайтеся в такій позиції від 30 секунд до 2 хвилин.
- Повторіть те ж вправу, спираючись на долоні. Руки повинні розташовуватися прямо під плечима. Якщо цю вправу вам буде даватися з великими труднощами, на початку ви можете спиратися руками на стіл під кутом 45 градусів.
5
Робіть бічні розтяжки. Так ви будете працювати над бічними м`язами живота.
- Ляжте на правий бік. Лікоть повинен бути під плечем. Витягніть ноги назад. Уявіть, ніби ви лягаєте дошкою на підлогу.
- Підніміть стегна, переносячи вагу тіла на праву ногу і праве плече. Якщо для вас ця позиція занадто складна, зігніть ліву ногу і зіпріться трохи на неї, поставивши її навпроти правого коліна.
- Підніміть ліву руку і залишайтеся в цьому положенні від 15 до 60 секунд. Повторіть вправу, як мінімум, двічі на обох боках.
6
Робіть віджимання на боці.
- Поверніться у вихідну позицію для бічної розтяжки. Піднімайте стегна і опускайте на пару сантиметрів. Повторюйте 10 разів на кожному боці. Рухайтеся акуратно і повільно.
7
Робіть плавальні вправи для нижньої частини спини.
- Ляжте на живіт, спираючись на долоні і розставивши їх на ширині плечей. Встаньте на кінчики стоп, розставивши ноги на ширині стегон.
- Зігніть м`язи черевного преса. Підніміть праву руку і ліву ногу одночасно. Залишайтеся в цій позиції 3 секунди.
- Відпочиньте. Потім підніміть ліву руку і праву ногу одночасно. Повторіть вправу 10 разів для кожної руки, залишаючись у позі від 3 до 6 секунд.
- Для додаткового навантаження, виконавши повільні рухи, швидко міняйте руки і ноги в позі 20 разів на кожній стороні.

Поради

Додатково до кардіо тренуванні і роботи над черевним пресом, подумайте про гантелі. Підняття 2 - 5 кілограмових гантелей збільшить м`язову масу і допоможе боротися з надмірною жиром тіла. Перші 2 - 3 заняття краще проводити з особистим тренером.
Хороший сон і мала кількість стресу можуть допомогти в боротьбі з жировими відкладеннями. Деякі експерти вважають, що зниження гормону кортизолу за рахунок цих двох дій може протягом часу позбавити вас від жирових відкладень на стегнах.
Одягайте зручну спортивне взуття під час кардіо - тренування. Вправи для пресу можна виконувати на босу ногу.

Попередження

Якщо у вас є травми спини, обов`язково порадьтеся з фізіотерапевтом перед початком фізичних вправ. Багато хто з цих вправ можуть пошкодити нижню частину спини.

Що вам знадобиться

Овочі та фрукти
Вода
Протеїни
Корисний сніданок
Спортивне взуття
Еліптичний тренажер
Басейн
Килимок для йоги
Урок бігу
Уроки йоги і кардіо вправи