Як зробити фігуру привабливою
Жіноча фігура у формі пісочного годинника є втіленням жіночності. Даний стандарт прославився завдяки Мерилін Монро і іншим зіркам 60-х. Щоб отримати тіло у формі пісочного годинника, слід підкреслити бюст і стегна і підтягнути талію. Досягнення еталонної форми залежить від ваших стартових даних, залежно від яких існує кілька підходів. Ці підходи описані описані в даній статті.
Кроки
Метод 1 з 3: Скидаємо вага
1
Робіть через день кардиоупражнения три-чотири рази на тиждень. Такі заняття будуть підтримувати стабільну вагу, розвиваючи помірна кількість м`язів. Пам`ятайте, що неможливо цілеспрямоване скорочення жиру в одній області тіла, кардиоупражнения спалюють жир по всьому тілу.- Ви можете досягти зростання м`язів. Почніть виконувати вправи для стегон.
2
Виберіть вправи з перервами, такі заняття мають більш помірковану інтенсивність. Ви можете прискорити спалювання жиру, чергуючи помірну і високу інтенсивність. Тренування з інтервалом в 20-30 хвилин можуть бути ефективніше, ніж тренування середньої інтенсивності, виконані за годину.3
Підійде ходьба, еліптичні тренування, плавання або їзда на велосипеді на довгі дистанції. Якщо ви високого зросту і худорлявої статури, то інтенсивні тренування можуть спалити жир в області бюста і стегон і додати вашому тілу звивистості. Або ж виберіть тренування для підтримки загальної форми без втрати м`язової маси в стегнах або грудей.4
Виконуйте загально-розвиваючі вправи в поєднанні з кардіовправ. Йога, вправи біля станка і силова аеробіка можуть наростити м`язову масу і при цьому спалювати жир, тим самим заощаджуючи ваш час.5
Для ходьби або бігу підійдуть сходів або пагорби. Таке навантаження допоможе спалити жир і наростити м`язи на стегнах і литках.
Метод 2 з 3: Витончення талії
1
Навчіться виконувати вправи Пілатеса для живота. Пілатес спалює кілограми і нарощує м`язи, з його допомогою ваша талія стане тоншою. М`язи черевного преса втягніть, потім витолкніте, намагайтеся бажати вправу активніше. При виконанні вправи тягніть груди до плечей.2
"Сотня" Пілатеса. Ляжте на спину, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, поза під назвою "стільниця". Тримайте руки витягнутими між колінами і стегнами протягом 90 секунд.- Протягом цих 90 секунд робіть 5-секундні вдихи і видихи.
3
Перейдіть до розтяжці ніг. Залишайтеся в положенні, яке прийняли в попередній вправі. Обійміть праву ногу, ліва нога повинна лежати прямо під кутом 45 градусів.- Потягніть коліно до себе два рази, а потім поміняйте ноги.
- Повторіть вправу протягом 60 секунд.
4
Перейдіть на розтяжку обох ніг одночасно. Обійміть обидві ноги. Після цього витягніть обидві ноги під кутом 45 градусів.- Затримайтеся в такому положенні на дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вісім разів.
- Ваш торс не повинен рухатися протягом усього вправи. Рухатися будуть тільки руки і ноги в бік вашого тіла і від нього.
5
Витягування ноги. Випряміть обидві ноги і тримайте їх під кутом 45 градусів від вашого тіла. Підтягніть одну ногу до себе один раз після чого повільно витягніть два рази.- Поміняйте ноги і візьміть іншу ногу. Ноги весь час тримайте рівно.
- Повторіть вісім разів для кожної сторони.
6
Вправа "підняття ніг". Покладіть руки за голову, розставте лікті. Випряміть і підніміть ноги так, щоб носки дивилися вгору.- Опустіть їх під кутом 45 градусів, після чого знову підійміть.
- Повторіть вправу від 8 до 12 разів.
- Якщо ви помітили, що разом з ногами піднімається таз, опускайте ноги нижче ніж на 45 градусів.
- Якщо у вас болить поперек, покладіть руки нижче стегон при виконанні даної вправи.
7
Завершіть заняття вправою "навхрест". Поверніться в становище в якому знаходилися при виконанні вправи "витягування ноги". Також покладіть руки за голову і розставте лікті.- Потягніть лівий лікоть до правої ноги, зігнутою в коліні, намагаючись дістати нею груди.
- Поміняйте ноги і потягніться правим ліктем до лівого коліна.
- Повторіть вправу по 8 разів з кожного боку.
- Покладіть руки і ноги на килим і намагайтеся якомога сильніше притиснути їх до підлоги, так будуть напружуватися м`язи вашого живота.
Метод 3 з 3: Формуємо стегна і сідниці
1
Проробіть зміцнювальний вправу. Виділіть 30 хвилин на вправи з використанням тяжкості, підійдуть як тренажери, так і звичайні гантелі. Виконуйте ці вправ три дні на тиждень по непарних днях. Вправи з використанням тяжкості в доповненні до кардіовправ допоможуть зміцнити м`язи будь-якій частині тіла.2
Виконуйте вправи для зміцнення м`язів сідниць через день. Встаньте на карачки. Витягніть ногу назад під невеликим кутом.- Не опускаючи ногу вниз, рухайте нею вгору, в напрямок стелі. Проробіть вправу протягом однієї хвилини.
- Зробіть те ж саме і з іншою ногою.
3
Виконуйте вправи для стегон через день. Встаньте в позу невеликого містка, проте покладіть плечі і ноги на підлогу, підніміть тільки стегна.- Виконуючи цю вправу, втягуйте і розслабляйте м`язи живота.
- Піднімайте і опускайте стегна. Робіть вправу протягом однієї хвилини.
- Відпочиньте і повторіть вправу, поки не відчуєте втому.
4
Виділіть хвилину на віджимання. Прийміть відповідну позу, втягуйте і розслабляйте м`язи живота. На вдиху випрямити корпус, залишайтеся в такому положенні хвилину, видихайте по можливості повільно.5
Бічні віджимання. Намагайтеся прийняти таку позу для бічних віджимань, щоб ліва сторона тіла стояла під рівним кутом. Піднімайте і опускайте стегна.- Повторіть вправу протягом 30 секунд.
- Виконайте теж саме з правою стороною.
- Ця вправа зміцнює м`язи живота, косі м`язи живота і стегон.
- Для більшого ефекту підійміть над головою руку, яка під час вправи відпочиває.
Поради
- Опустіть верхню частину тіла, обійміть коліна і притисніть їх до грудей, якщо ваша шия втомлюється під час вправ для преса. Виділіть на відпочинок 10 секунд. Спробуйте подивитися вниз, на м`язи живота і втягуйте їх сильнішими. У міру того, як ви будете виконувати ці вправи частіше, м`язи живота стануть сильнішими і ви зможете виконувати більше вправ.
- Фігура у формі пісочного годинника неможлива без великих грудей. Для цього можна надіти бюстгальтер, візуально збільшує розмір грудей.
- У продажу є також трусики, візуально збільшують сідниці.
Що вам знадобиться
- Височина, пагорб / сходи
- Мат для вправ
- Гантелі / тренажери
- Бюстгальтер, що надає додатковий об`єм грудей
- Трусики, візуально збільшують розмір сідниць