Як швидко знизити холестерин
Якщо результати останніх аналізів крові показують, що у вас рівень холестерину ЛПНЩ вище норми, то вам, ймовірно, потрібно знизити його якомога швидше. Вам доведеться внести деякі зміни в свою звичну життя, але результат не змусить себе чекати. Також вам дуже допоможуть ліки, що знижують рівень холестерину. У нашій статті ви дізнаєтеся, які у вас є варіанти.
Кроки
Метод 1 з 3: Почніть діяти
1
Поставте перед собою мету. Якщо у вас високий рівень холестерину, то ви повинні знати, наскільки він перевищує норму. Вам буде легше мотивувати себе, знаючи, до чого вам потрібно буде прагнути.- Існують різні фактори, які можуть впливати на ідеальний рівень холестерину. Якщо ви схильні до ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ), то ваш рівень холестерину ЛПНЩ повинні бути нижче норми.
- У число факторів, що сприяють розвитку серцево-судинних захворювань входять особиста історія хвороби серця, сімейна історія серцевих захворювань, ожиріння, високий кров`яний тиск, діабет, куріння.
- Ідеальний рівень холестерину ЛПНГ для здорового організму - це 100-129 мг / дл (2.6-3.3 ммоль / л).
- Для тих, хто схильний до ризику серцево-судинних захворювань, повинен намагатися, щоб рівень холестерину був нижче 100 мг / дл (2,6 ммоль / л), а люди з дуже високим ризиком ССЗ повинні прагнути до рівня нижче 70 мг / дл (1 , 8 ммоль / л).
- Рівень ЛПНЩ холестерину між 130-159 мг / дл (3,4-4,1 ммоль / л) є прикордонно високим, 160-189 мг / дл (4.1-4.9 ммоль / л) є високим, а 190 мг / дл і вище (вище 4,9 ммоль / л) дуже високим.
2
Складіть план лікування з вашим лікарем. Залежно від того, наскільки високий у вас рівень холестерину, ваш лікар може порекомендувати вам дієту, фізичні вправи, або ліки, що знижують холестерин.- Якщо ви не схильні до ризику серцево-судинних захворювань, і рівень холестерину у вас тільки прикордонно високий, то ви можете знизити його досить швидко самі, внісши деякі зміни в свій спосіб життя.
- З іншого боку, якщо ви сильно схильні до ризику серцево-судинних захворювань, або у вас дуже високий рівень холестерину, то лікар, швидше за все, настійно порекомендує вам спеціальні ліки.
- Однак слід зазначити, що навіть якщо ви приймаєте препарати знижують холестерин, вам все одно доведеться змінити спосіб життя, щоб підтримувати рівень в нормі.
3
Почніть більше рухатися. Незалежно від того, який ви зробите курс дій, для того щоб швидко знизити холестерин, вам потрібно буде більше займатися фізичними вправами. Зосередьтеся на кардіо вправах, вибравши інтенсивність від легкого до помірного.- Щоб швидко знизити рівень холестерину, ви повинні займатися від 5 до 7 днів на тиждень. Якщо ви не знаєте, з чого почати, то почніть з бадьорою 45-ти хвилинної прогулянки ввечері, або ходите по п`ять хвилин щогодини під час роботи. Ви повинні робити близько 10000 кроків у день.
- Фізичні вправи можуть знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ і збільшити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ на цілих 10 відсотків.
4
Киньте палити. Для того, щоб знизити рівень «поганого» холестерину, дуже важливо кинути палити. Куріння знижує рівень «хорошого» холестерину, не зачіпаючи рівень "поганого" холестерину. Сигарети також заважають людям бути фізично активними.- Хоча куріння не впливає на рівень холестерину ЛПНЩ, той факт, що ваш "хороший" холестерин знижується, ставить вас в групу ризику серцевих захворювань. Крім того, куріння буде заважати вам виконувати ті вправи, які необхідні для швидкого зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
Метод 2 з 3: Слідкуйте за своїм харчуванням
1
Споживайте багато клітковини. Розчинна клітковина зменшує кількість холестерину, який всмоктується в кров. Щоденною нормою буде 5-10 грамів клітковини, щоб почати зменшення рівня холестерину.- Продуті з цільного зерна, свіжі овочі, і свіжі фрукти, як правило, є одними з кращих джерел розчинної клітковини.
- Також відмінним вибором будуть вівсянка, вівсяні висівки, сушені боби, яблука, груші, ячмінь, чорнослив, баклажани, бамия, полуниця, і цитрусові.
- Клітковина у вигляді харчових добавок не ідеальна, але краще, ніж нічого. Дві чайні ложки (10 мл) клітковини з подорожника в день забезпечать вас 4 грамами розчинних харчових волокон.
2
Уникайте насичених жирів, транс-жирів, і харчового холестерину. Продукти з високим вмістом цих видів жирів може підняти ваш рівень холестерину ЛПНЩ. Тому, якщо вам потрібно швидко знизити рівень холестерину, то ви повинні прибрати ці жири зі свого раціону.- Насичений жир є основним винуватцем підвищеного холестерину. В продукти з високим вмістом насичених жирів входять масло, червоне м`ясо, пальмова олія, кокосове масло, і майже всі молочні продукти, як жирні, так і з низьким вмістом жиру.
- Транс-жири, або як їх зазвичай називають, гідрогенізовані або частково гідрогенізовані жири, знижують хороший холестерину ЛПВЩ і одночасно підвищують рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Ці жири зазвичай знаходяться в продуктах, які зазнали технологічній обробці, у фаст-фуді, та інших напівфабрикатах.
- Харчовий холестерин не так шкідливий, як раніше припускали лікарі, але у великих кількостях він може призвести до підвищеного рівня холестерину ЛПНЩ. Харчової холестерин міститься в яєчних жовтках, субпродуктах, і в молюсках.
3
Додайте в свій раціон омега-3 жирні кислоти і оливкове масло. Вважається, що це «хороші» жири, тому що вони дійсно захищають ваше серце і знижують рівень "поганого" холестерину, не змінюючи рівень «хорошого».- Омега- 3 жирні кислоти, як правило, містяться в лососеві, скумбрії, палтусі, озерної форелі, оселедця, сардини, і білому тунці. Щоб швидше знизити рівень холестерину, вживайте таку рибу, принаймні, два рази на тиждень.
- Оливкова олія містить антиоксиданти, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Замініть їм інші жири, приймаючи по 2 столові ложки (23 г) в день. Однак не перевищуйте цю рекомендовану дозу, так як оливкова олії дуже калорійне.
4
Вживайте горіхи та інші рослинні джерела білка. Тварини джерела білка підвищують холестерин, але більшість рослинних джерел можуть дійсно допомогти вам знизити його.- Волоські горіхи, мигдаль, та інші горіхи містять білки, а також поліненасичені жирні кислоти, які зміцнюють кровоносні судини. Тільки ваша денна норма горіхів повинна бути не більше жмені (приблизно 42,5 г). Як і оливкове масло, горіхи дуже калорійні, що може призвести до збільшення ваги.
- Іншими рослинними джерелами білка будуть сочевиця, червона квасоля, квасоля Пінто, соя, соєве молоко, і тофу.
5
Шукайте продукти з добавками стеринів або станолов. Ці добавки не дають холестерину всмоктуватися в кров. Якщо ви споживаєте в день 2 грами або більше продуктів, які містять рослинні стерини або станоли, то ви можете знизити рівень холестерину ЛПНЩ більш ніж на 10 відсотків.- Стерини та станоли обмежують здатність організму засвоювати холестерин.
- Виробники додають ці рослинні добавки в маргарин, апельсиновий сік, йогурт, гранола, і в шоколад.
6
Пийте зелений чай. Попередні дослідження показують, що зелений чай може містити речовини, здатні швидко знижувати рівень холестерину, якщо його пити щодня.- Якщо вам не подобається смак зеленого чаю, то ви можете приймати капсули зеленого чаю, які зберігають всі його корисні властивості.
7
Нагородите себе келихом вина. Хоча алкоголь не зменшує "поганий" холестерин, але він може підвищити хороший холестерин, за умови, що ви не зловживаєте ім. Якщо вам хочеться нагородити себе за успіхи у вашій боротьбі з холестерином, то трохи вина в кінці дня не зашкодить.- Жінки можуть випивати один келих червоного вина в день, а чоловіки, як правило, можуть випивати два келихи.
- Зауважимо, однак, що вам не потрібно збільшувати споживання алкоголю або починати пити регулярно.
Метод 3 з 3: Ліки
1
Приймайте Статин. Це найбільш поширене ліки, знижує холестерин. У маленьких дозах, вони можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 10 відсотків. У великих дозах, вони можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 55 відсотків.- Статини відомі, як інгібітори HMG-CoA-редуктази. Ці препарати блокують фермент, який відповідає за вироблення холестерину в печінці.
- При прийомі цього препарату невелика кількість людей відчуває слабкість або сильний дискомфорт в м`язах. Тоді зазвичай призначають інше ліки для зниження рівня холестерину.
- Зверніть увагу, що статини також збільшують рівень «хорошого» холестерину на 5-10 відсотків.
2
Спробуйте інгібітор абсорбції холестерину. Якщо статини вам не підходять, то спробуйте інгібітори абсорбції холестерину. Ці препарати можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ на 15-20 відсотків.- Поки єдиним відомим препаратом, що потрапляють в цю категорію, є Езетіміб. Він блокує ферменти, що відповідають за потрапляння холестерину в кров.
- Зверніть увагу, що ці ліки може також підняти поганий холестерин на 2,5-5 відсотків.
3
Приймайте препарати, що сприяють виведенню жовчних кислот. Ці препарати можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ на 10-20 відсотків. Якщо їх приймати разом з малою дозою статинів, то вони можуть привести до зниження холестерину ЛПНГ на більш, ніж 40 відсотків.- Ці препарати також допомагають знизити рівень глюкози в крові, що робить їх відмінним вибором для пацієнтів, які страждають на цукровий діабет.
- Препарати продаються у вигляді таблеток або порошку. Порошок необхідно перед прийомом розчинити у склянці води або соку.
4
Спробуйте Ниацин. Ніацин, або нікотинова кислота, це вітамін, який розчиняється у воді. Він може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 10-20 відсотків.- На додаток до того, що він знижує рівень холестерину ЛПНЩ, Ніацин може також збільшити рівень "хорошого" холестерину на 15-35 відсотків.
- На жаль, у багатьох пацієнтів, які приймають цей препарат, спостерігаються деякі побічні ефекти, наприклад, почервоніння шкіри або свербіж. Вони бувають настільки неприємними, що приблизно половина пацієнтів припиняють прийом препарату.
5
Спробуйте фібрати. Фібрати знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 10-20 відсотків. Вони також знижують рівень тригліцеридів і підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.- Ці препарати можуть також підняти рівень "хорошого" холестерину на 10-15 відсотків.
