Як швидко схуднути (чоловіки)
З віком у чоловіків може сповільнюватися метаболізм, що призводить до набору ваги в області живота та інших частинах. Чоловіки можуть схуднути досить швидко за допомогою високоінтенсивних тренувань, силових тренінгів та дієти, багатої білками і корисними жирами.
Кроки
Метод 1 з 2: Прискорення метаболізму
1
Звідти тренера. Якщо ви не знаєте, як займатися високоінтенсивними тренуваннями або піднімати тяжкості, вам потрібно навчитися цьому. За 2-3 заняття з тренером і подальше спостереження протягом 6 тижнів ви навчитеся виконувати вправи для швидкого спалювання жиру.
2
Займіться високоінтенсивними тренуваннями Табата. Дослідження показали, що інтервали Табата, з 20 секундами спринту і 10 секундами відпочинку протягом 4 хвилин спалюють більше жиру і калорій, ніж тренування на 1 швидкості.- Якщо останнім часом ви не тренувалися, витратьте перші кілька тижнів на кардіотреніровки середньої ефективності з високоінтенсивними інтервалами кожні 2-4 хвилини. Ваші м`язи і суглоби повинні тренуватися поступово, щоб уникнути травм.
- Интервальную Табата-тренування найкраще виконувати на обладнанні або треку, які дозволяють вам сповільнюватися і розганятися дуже швидко. Наприклад, більшість бігових доріжок занадто довго переключаються на високу швидкість.
- Хороша Табата-тренування поєднує в собі кілька 4-хвилинних серій. Наприклад, почніть з 4-хвилинну Табата з бігу підтюпцем і спринту, потім перейдіть до 4 хвилинам віджимань, 4 хвилинам присідань і 4 хвилинам підйому тулуба до колін.
- Займайтеся Tabata-тренуванням як мінімум по 30 хвилин через день. Збільшіть час до 50 хвилин для більш швидкої втрати ваги.
3
Займайтеся силовими тренуваннями 3 дні на тиждень. Підняття тягарів по 30 хвилин в день - кращий спосіб прискорити метаболізм і швидко спалити жир. Чоловічий організм дуже добре реагує на регулярні силові тренування.- Почніть з низьких налаштувань на тренажерах, якщо ви ніколи раніше не піднімали тяжкості. Зосередьтеся на формі.
- Перейдіть до вільного вазі, особливо до гантелей, через кілька тижнів, якщо вам комфортно.
- Використовуйте вагу, який викликає м`язах втома через 2-3 підходи з 8 повторень. М`язова втома проявляється, коли ви більше не можете підняти вантаж тим же рухом.
- Навчіться користуватися гирями, гирями з піском, жилетами з обтяженням, брусами і петлями TRX до кінця першого місяця. Ваш тренер може скласти для вас гарне тренування з новими видами вантажів.
4
Тренуйтеся 5-6 днів на тиждень до тих пір, поки не досягнете бажаного ваги. Ваша мета - 10-30 хвилин кардіо і 30 хвилин силових тренувань або 1 50-хвилинна Табата-тренування.
Метод 2 з 2: Правильне харчування
1
Відмовтеся від пива на тиждень або місяць. Поставте перед собою мету і слідуйте їй. Ви не тільки зменшите кількість калорій, але і кількість порожніх вуглеводів, які уповільнюють ваш метаболізм.- Також відмовтеся від усіх солодких газованих напоїв. Замініть всі калорійні напої водою і чаєм.
2
З`їдайте багатий білком сніданок щоранку. Націльтеся на те, щоб отримати 500 калорій з вівсянки, білкових млинчиків, грецького йогурту, яєць і цільного зерна, фруктів та овочів.
3
З`їдайте 2-3 перекусу з високим вмістом білка в день. Білок прискорює схуднення, відновлює м`язи і насичує вас. Перекушування також повинні містити багато білка, наприклад, варені яйця, сир, низькокалорійний сир, протеїнові смузі, горіхи і арахісове масло на хлібі з висівками.- З`їдайте перекус з 200 калорій за 1,5-2 години до інтенсивного тренування.
- З`їдайте 200-300-калорійні перекушування після тренування, якщо ваш основний прийом їжі доведеться на більш пізній час. Краще з`їсти сніданок, обід і вечерю після тренування. Так ви спалите максимальну кількість калорій.
4
Замініть шкідливі жири корисними. Щоб швидше скинути вагу ви повинні урізати споживання насичених жирів, таких, які містяться в фаст-фуді і готових продуктів. Замість цього використовуйте оливкова, кокосова олія, авокадо, горіхи і рибу.- Якщо ви будете споживати корисні жири замість насичених, то це прискорить процес схуднення. Ви довше будете почувати себе ситим, якщо будете поєднувати ці жири зі свіжими овочами та фруктами, нежирним білком і цільним зерном.
5
Знижуйте споживання вуглеводів 2 рази на тиждень. Замініть білий хліб і пасту цільнозерновими варіантами. Потім додайте нізкоузлеводние дні, щоб прискорити схуднення.- Лікарі вважають, що повна відмова від вуглеводів, як в палеодіете або дієті Південного пляжу, призводять до посиленого набору ваги після закінчення дієти. Якщо ваш раціон буде складатися з білка і овочів всього 2 дні в тиждень, ви зможете розтопити жир і впоратися з бажанням з`їсти щось шкідливе.
- Зменшіть споживання вуглеводів, таких як пироги, пампушки і печиво. Замініть десерти фруктами або грецьким йогуртом до тих пір, поки ви не досягнете бажаного ваги.
- Ви можете замінити вуглеводи не тільки цільнозерновим хлібом. Замість цього їжте солодку картоплю, гарбуз, боби та інші корисні, ситні вуглеводи.
6
Припиніть є поза домом. Якщо ви не можете відмовити собі в піці з м`ясом, хот-доги, глазурованого або политого соусом м`яса, смаженої картоплі і морозива, коли ви їсте не вдома, вам варто частіше харчуватися вдома.- Люди з`їдають до 30 відсотків більше калорій, коли їдять з іншими людьми. Вони також вибирають більш калорійні страви.
- Дослідження показали, що чоловіки приділяють калоріях менше уваги, ніж жінки, коли їдять мені вдома.
Поради
- Відвідайте лікаря перед тим, як почати режим схуднення, якщо у вас є хронічні захворювання, такі як болі в суглобах, діабет або інші серйозні захворювання. Лікар може запропонувати певні вправи, які позбавлять вас від шкідливого стресу.
Що вам знадобиться
- Таймер
- Гантелі / тренажери
- Гирі / гирі з піском
- Продукти з високим вмістом білка
