Як швидко прибрати жир на тілі
Для швидкої втрати жиру необхідно накласти суворі, але здорові, обмеження на споживання калорій, алкоголю і бездіяльність. Одночасно необхідно розробити режим занять спортом. Найкраще позбавлятися від зайвої ваги і жиру, поєднуючи дієту із заняттями спортом.
Кроки
Метод 1 з 3: Розрахуйте споживання калорій
1
Розрахуйте, скільки калорій вам необхідно вживати. Хоча ви можете слідувати загальним правилом здорового кількості калорій, наприклад, 2000 калорій в день, споживання калорій залежить від ваги і віку, а також статі.- Почніть з цільового ваги. Це може бути ваш поточний вагу або до 9 кг менше поточного ваги. Якщо ви хочете втратити більше 9 кг жиру, ви можете розрахувати кількість споживаних калорій в кілька етапів, щоб не вживати менше калорій, ніж необхідно здоровому організму для виконання щоденних функцій.
- Відрегулюйте отримане число з урахуванням швидкості вашого метаболізму. Помножте на 2 кількість десятиліть, які ви прожили після 20-річного віку. Це відсоток, на який необхідно помножити отриману кількість калорій. Наприклад, якщо ви 50-річна жінка з вагою 64кг, значить 1540 (кількість калорій, необхідне для функціонування здорового організму) помножте на 0,06. Відніміть 92,40 з 1540, щоб врахувати ваш обмін речовин. Вийде 1,447.60.
2
До вищевказаного числу додайте 10 відсотків. Наприклад, помножте 1,447.60 на 0,1, вийде 145. Додайте це до 1447,60, вийде 1592 калорій в день.
3
Не забудьте врахувати ваш рівень активності, якщо він вище середнього. Якщо ви займаєтеся велоспортом, ходите в походи, працюєте в саду або піднімаєте тяжкості, ви витрачаєте більше калорій. Ви повинні додати невелику кількість цих калорій в раціон у вигляді білка, щоб побудувати м`язи.
Метод 2 з 3: Здоровий раціон
1
Почніть дотримуватися розрахованого ідеального кількості калорій. Зменшення кількості калорій на 25 відсотків або менше допоможе вам схуднути, але ви повинні переконатися, що калорії здорові, щоб ваше тіло отримувало поживні речовини, необхідні для здоров`я.- Заведіть журнал калорій, якщо вам важко відстежувати свій раціон. Ви також можете використовувати додатки для смартфонів, щоб стежити за своїми заняттями спортом і кількістю вживаних калорій.
2
Їжте сніданок кожен день. Переконайтеся, що їсте більше 300 калорій протягом 90 хвилин після того, як прокинетеся.- Дослідження показали, що білкові сніданки з 600 калорій можуть допомогти вам втратити більше ваги, ніж вуглеводні сніданки з 300 калорій. Можливо тому, що білок довше підтримує відчуття насичення і максимально прискорює метаболізм.
3
Не пропускайте прийоми їжі. Це дає сигнал вашому організму накопичувати жир. Щодня вживайте 3 прийому їжі і кілька разів перекушуйте, щоб підтримати роботу метаболізму.
4
Зменшіть кількість цукру і рафінованих вуглеводів. В оброблених і ресторанних стравах часто відсутня здорове волокно, білок і багаті поживними речовинами овочі. Відмовтеся від такої їжі, і ви відразу ж почнете втрачати жир.
5
Їжте збалансовану їжу. Переконайтеся, що у всіх ваших стравах є білок, цільне зерно і свіжі продукти.
6
Скоротіть споживання алкоголю. Людям, що намагаються позбутися від жиру, рекомендується не вживати алкоголь та інші калорійні напої, наприклад, латте. Після того, як ви позбудетеся від жиру і будете дотримуватися здорового харчування, можете ввести невелику кількість алкоголю в свій раціон.- Враховуйте напої, якщо намагаєтеся позбутися від жиру. Необхідно враховувати всі вжиті калорії. Пам`ятайте, що в алкоголі повно цукрів і очищених вуглеводів, яких ви намагаєтеся уникнути.
7
Відразу розрахуйте графік калорій на 12 тижнів. Можливо, вам буде важко постійно робити розрахунки. Спробуйте зробити детальний розрахунок на найближчі 12 тижнів, а потім за допомогою своїх хороших звичок, підтримуйте здоровий вагу в довгостроковій перспективі.
8
Додайте в раціон білок. Коли ви почнете займатися силовими і кардіо тренуваннями, ваше тіло буде намагатися наростити м`язову масу. Білок сприяє нарощуванню м`язової маси, тому додайте нежирний грецький йогурт, знежирений сир, бобові, пісне м`ясо і яєчні білки в свій раціон.- Нарощування м`язової маси сприяє спалюванню жиру. Чим більше у вас м`язів, тим більше жиру ви будете спалювати. У той же час нарощування м`язової маси допомагає прискорити метаболізм.
Метод 3 з 3: Заняття спортом
1
Зважуйтеся, принаймні, кожного тижня. Дослідження також показали, що підрахунок калорій і зважування можуть допомогти слідувати до мети втрати ваги.
2
Почніть інтервальні тренування. Виберіть 1 або 2 типу кардіо вправ і застосовуйте загальні керівні принципи інтервальних тренувань на цих вправах.- Робіть вправу протягом не менше 30 хвилин. Розминка протягом перших 5 хвилин і розтяжка протягом 5 останніх. Між цим займайтеся в помірної інтенсивності (або 65%) 2-3 хвилини. Потім збільште інтенсивність до 85-95% на 2 хвилини. Робіть інтервали помірної і високої інтенсивності.
- У деяких тренажерів є режим інтервальних тренувань, який допоможе вам звикнути до такого виду тренувань. Тим не менш, ви можете також включити такі тренування в ходьбу, плавання, біг і їзду на велосипеді. Купуйте монітор серцевого ритму, щоб краще визначати інтенсивність періодів інтервальних тренувань.
3
Урізноманітніть кардіо тренування. Виберіть 2 або 3 типи тренувань і чергуйте їх. Це корисно для розуму і для тіла, так як працюватимуть різні групи м`язів, і спалюватися жир.
4
Робіть вправи кардіо, принаймні, 5 разів на тиждень.
5
Робіть силові вправи 3-4 рази на тиждень протягом 30 хвилин кожен раз. Ви можете піднімати тяжкості або працювати на тренажері в ті дні, коли не займаєтеся кардіо вправами, або ви можете робити невелику кількість силових вправ після короткої кардіо тренування.- У силових тренувань цілий ряд переваг. Вони збільшують щільність кісткової тканини, обмін речовин і м`язову масу. Більшості людей силові тренування кожні 2-3 дні допоможуть спалити жир, а також приведуть руки в тонус.
- Використовуйте вагу, що дозволяє вам зробити 2-3 підходи по 12-15 разів. Робіть більше повторів, щоб привести в тонус руки і ноги. Якщо ви не відчуваєте м`язову втому після 3 підходів, збільште вагу на 2,3 кг.
- Включіть в силові тренування вправи, які використовують ваш власний вагу тіла, наприклад, присідання, випади, віджимання і підтягування. Спробуйте включити такі вправи, а також на опір і кардіо в свою звичайну тренування.
6
Між силовими тренуваннями повинен бути перерва в 24-48 годин. Ви можете варіювати тренування, працюючи руками один день і ногами інший, таким чином, займаючись цілий тиждень.
7
Спробуйте розбити свої заняття спортом на 2 20-хвилинні щоденні тренування замість 1 30-хвилинного тренування. При більш високому рівні активності згорає більше жиру.
8
Додайте в свій розпорядок дня піші прогулянки. Крім силових і кардіо тренувань здійснюйте піші прогулянки після обіду або після вечері. Прогулянка середньої інтенсивності (на 65%) підвищує загальне спалювання жиру.
9
Менше сидіть. Намагайтеся більше рухатися на роботі і вдома. Скорочення проведення часу перед екраном комп`ютера і телевізора допоможе спалити більше калорій і швидше.
Поради
- Не варто недооцінювати позитивний ефект від сну і зняття стресу. Недолік сну і стрес можуть призвести до накопичення жиру навколо живота. Спробуйте перед сном знімати стрес, щоб краще керувати гормонами стресу.
- Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, зверніться за консультацією до тренера, щоб навчитися робити це правильно. Не піднімайте більше, ніж дійсно можете і завжди орієнтуйтеся на хорошу форму.
Що вам знадобиться
- Калькулятор
- Щоденник харчування
- Ваги
- Сніданок
- Регулярне харчування
- Підвищене споживання білка
- Цільні зерна
- Продукти
- Спортивне взуття
- Інтервальні тренування
- Гантелі або тренажери
- Вода
- Піші прогулянки
- Підвищений рівень активності
- Сон
- Зменшення стресу
